判断一个人是不是健康，该看哪里呢？
有人会说啊应该是腰围。
是的，没错。
根据哈佛大学妇女健康观察和哈佛公共卫生学院的一个方法，如果一个女人的腰围大于八十八点九厘米，男人的腰围如果大于一百厘米，那么当腰围超过了就有可能患上各种疾病了。腰围长，寿命短就是这个道理。但这个方法可能不那么精准，有的瘦子啊没有什么小肚子，但是它的内脏脂肪很多，这样的风险可能很大。
这两天在我的工作室里边就发现很多这样的隐形肥胖者，今天呢我们就来跟大家科普一下如何减少内脏脂肪。什么是内脏脂肪呢？内脏脂肪啊。
主要位于腹腔的内部，围绕着人体的脏器，比如说肝脏啊、胰脏啊、肾脏，很难呢被直接看到或者你能捏到。我们可以把内脏脂肪看成一种明胶。
如果把果肉看成人体的内脏器官，少量的内脏脂肪啊就可以保护我们的内脏，起到一个缓冲的作用。但是如果内脏周围如果包裹了过多的脂肪啊，就会产生很多的炎症分子会污染血液，干扰体内的激素，引起炎症。
内脏脂肪细胞啊特别活跃，它就会释放出炎症标志物和游离的脂肪酸。
这些脂肪酸啊会通过门静脉到达肝脏，门静静脉将血液从肠、胰腺和脾脏运送到肝脏，那这是脂肪在肝脏中积聚，会产生那些白芥树白细胞进。主和肿瘤坏死因子的这些炎症的标志。那然后呢会增加我们患慢性的一个风险。
譬如说你可能会引发脂肪肝、二型糖尿病、胰岛素抵抗、心血疾病、猝死等。那女性容易发生妇科疾病和激素问题，导致我们乳腺癌、子宫内膜癌的这种各种疾病。那内脏脂肪堆积的原因是什么呢？
在我们生活中，哪些习惯容易导致你内脏脂肪的堆积呢？
第一，高碳水。主食过多的碳水就会变成脂肪存储在体内。
第二、反式脂肪摄入太多。比如炸鸡、蛋糕、饼干、面包、高温油炸的食品、方便面，这些食品里面都会通常含有精炼的植物油，人造的植物油、人造的黄油、人造奶油。还有那些反式脂肪等。
三、就是一些激素水平的变化，比如睾丸酮素和雌激素。女性进入更年期啊就会更加容易导致内脏脂肪的一个堆积。那第四呢就是过量的饮酒，尤其是啤酒，最容易引起内脏脂肪的堆积。不过幸运的是啊，只要改变饮食和生活方式，内脏脂肪还是比较容易减掉的。
那如何减少内脏脂肪呢？
进行低碳水饮食。
许多研究显示啊，低碳水比低脂饮食在减少内脏脂肪方面啊更加有效。
科学家们做了一个为期八周的一个研究，六十九名超重的男女啊分别进行了这些无糖、低碳饮食和低热量饮食，就是每天只摄入一千卡路里。
那么科学家们发现，与低。水饮食相比啊，低碳水饮食的人减少了百分之十的内脏脂肪和百分之四点四的总脂肪。还有一项研究研究对象是十五名健康超重或者肥胖的男性，和十三例绝新的、浅的、超重和肥胖的妇女，她们分别进行了极低碳水化合物的这样一个生酮饮食，碳水脂肪和蛋白质的比例呢是九比六十三比二十八，和低脂的饮食呢是五十八比二十二比二十。
那么研究发现，尽管他们每天都摄入了约三百卡路里，但是遵循生酮饮食的人呢还是减少了更多的内脏脂肪。
究其缘由啊，还是因为生酮饮食大幅的减少了碳水化合物的摄入，并以脂肪代替，那么让你进入了营养性生酮的状态，那你的身体就会成为一个燃脂的基。气，燃烧内脏脂肪就不在话下了。那另外呢还有就是多做有氧的运动，快速减少内脏脂肪，这个对于假瘦子啊效果是特别好的。有一项针对了八百五十二人的十五项研究分析啊，比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内降脂肪的一个程度。他们发现适度的和高强度的有氧运动在不及时的情况下，对减少内脏脂肪是最有效的。那另一项研究发现，在不肥胖的健康女性当中，进行为期六个月的中等的有氧运动会导致内脏脂肪的优先减少。那还有一项研究呢就选择了九项随机对照实验和七项非随机对照实验，让受试者进行有氧运动。
结果显示啊，有氧运动达到一定的强度。比如说。快走。慢快跑可以减少内脏脂肪与体重，有的人看着瘦瘦的，但是经常久坐不动，也从来不用运动或者运动啊也没有强度，那他们的内脏脂肪啊可能就特别高，特别是年龄大的、新陈代谢低的人。那相反，有的人虽然很胖，但是他经常运动，他的内脏脂肪啊就很少，那相扑选手啊就是这样。所以运动对内脏脂肪的消耗是至关重要的，可以每周进行两次到三次快步走。那还有呢就是吃更多的可溶性纤维。纤维呢可分为两大类，可溶的和不可溶的。可溶性纤维与水的混合形成粘稠的胶状物质，那么会减慢食物从味到长的一个消化的时间。那当他到。
打结肠的时候啊，还会被肠道的细菌发酵成短链脂肪酸，来喂养结肠中的益生菌，那可以抑制食欲，来帮助我们减少内脏脂肪。那有研究显示啊，短链脂肪酸有助于降低饥饿素、提高饱腹激素的这样一个水平。例如我们胆囊收缩素、胰高血糖素样多态一，包括络氨酸。一项针对一千多人的一个研究发现，每天仅增加十克的可溶性纤维的摄入量，就可以减少高达百分之三点七的内脏脂肪增加的一个风险。所以啊我们可以多吃一些富含可溶性纤维的食物，比如说橘粉、亚麻籽、羽衣甘蓝、牛油果、羊剂、树霉、豌豆，或者是服用一些可溶性的纤维素的补充剂那。还有呢就是多吃蛋白质。蛋白质和上面说过的短链脂肪酸的作用是一样的，它可以帮助我们提高新陈代谢，进而减轻体重和内脏脂肪。蛋白质的摄入量较高的人啊，他们的内脏脂肪啊通常比较少。科学家们对两万三千八百七十六名成年人中进行一个研究，显示啊，较高的蛋白质的摄入与较低的体重指数较高的就是高密度脂蛋白和较小的腰围有关，那这些都是内脏脂肪低的一个标志。那么这项研究发现，饮食当中如果蛋白质摄入在一到一点五克每公斤体重的话，患心脏代谢性疾病的风险就比较低。
所以啊所以可以尝试多吃一些蛋白质含量高的食物，比如说肉类，特别是牛肉。鱼、肉、蛋类、奶类，这些呢都可以减少我们的内脏脂肪。那么还有呢就是严格限制糖的摄入。糖是一个非常不健康的东西，它不提供任何维生素跟矿物质，摄入过多呢就一定会导致你的体重和内脏脂肪的一个增加。
那么在一项针对四十一名九到十八岁儿童的研究当中，科学家们用了具有相同卡路里的淀粉代替了饮食中的果糖。他们发现啊在短短的十天内，肝脏的脂肪减少了百分之三点四，将内脏脂肪减少了百分之十。那么你可以通过吃更多的全食，例如新鲜的蔬菜、新鲜的低糖水果、优质的脂肪、优质的蛋白质来减少糖的摄入。那么还有呢就是严格的限制饮酒，别再相信什么。适量的饮酒不会影响你的健康，因为啊只是只要是饮酒就会促使脂肪以及内脏脂肪的形成和储存，就一定会增加腰围，损害你的健康。所以我们真的是还是要少喝一点酒。有一项对八十七位女性的一个研究发现，成年健康的女性如果适度的饮酒与更多的内脏脂肪有关，这是由于血浆的雄激素的增加所导致的。所以喝酒呢最多的人，腰围也是最大的，内脏脂肪也是最多的。所以你看到很多男性的啤酒肚，他们的内脏脂肪就会一定很多。强烈建议呢能不喝酒啊就不要喝酒，以茶代酒啊，其实最好的理当呢又健康。
那还有呢就是避免反式脂肪酸。反式脂肪啊是通过。将青迸入植物油当中而产生的人造脂肪，它不会变质，具有更长的保质期，所以啊反式脂肪是一定要少用的。那么有一项为期六年的一个研究当中，把猴子分别喂食，含有百分之八的人工的反式脂肪和单不饱和脂肪的饮食摄入卡路里是相近的。但是使用反式脂肪饮食的猴子的内脏脂肪啊就增加了百分之三十三。所以反式脂肪提高了血中的坏的胆固醇的含量，降低了好的胆固醇的含量，是心血管疾病的一个罪魁祸首。那么有很多的研究已经表明，每天如果摄入百分之二的反式脂肪，患心血管疾病的概率就提高了百分之二十三，真的太可怕了。
所以建议啊像这些精炼的植物油、植物奶油、人造的黄油，还有带可可脂的这。种反式脂肪酸的蛋糕、饼干、油炸食物啊，能不吃啊就不要吃了。那还有呢就是保证充足的睡眠。有研究发现，睡眠不足也是可能导致我们内脏脂肪，相反，增加睡眠的时间有助于减少内脏脂肪。那么一项针对二百九十三位患者为期六年的一个研究当中，当睡眠时间如果从六小时增加到七到八个小时，就可使内脏脂肪啊的增加减少百分之二十六。
如果你很难获得充足的睡眠，那么可以睡前放松或者服服用一些美的补充剂，建议每天睡眠能够在七到八个小时。那么最后呢就是减轻压力。压力和焦虑啊是许多人的一个常见问题，他们都会刺激人体肾上腺。产生过量的皮质醇，这就会增加我们内脏脂肪的一个储存。此外，持续的压力会加剧暴饮暴食，反过来就会使这个问题啊更加的恶化。那为了减轻压力，可以尝试多运动、做瑜伽、冥想，花更多的时间与亲朋好友在一起。那摄入一些益生菌。很多益生菌啊都会有减少肠道中饮食的我们的脂肪的吸收，从而啊增加粪便中排泄的脂肪量。科学家们发现，发酵乳杆菌、淀粉乳杆菌、家世乳杆菌都可以帮助减少内脏脂肪。所以一旦参与了停止服用益生菌，他们的内脏脂肪就会在一个月内恢复原样。
所以益生菌呢要经常吃是非常非常好的。所以内脏。脂肪高了，各种问题啊就都来了，一定真的要小心。判断一个人是不是健康，除了腰围还要看内脏脂肪。这个更关键。建议大家呢买一个带内脂的这样一个体脂称每天上乘凉一天，看看你的内酯是否超标。如果超标的话，红灯报警的状态，那就需要你马上进行减脂啊，不然会增加你的患慢性病、心脏病、二、心、糖尿病、高血压和某些癌症的一个风险。那么如果你发现你的内脏脂肪率偏高，那你要采取一些策略来减少内脏脂肪。所以比如说减少碳水的摄入，少吃糖、不喝酒、远离反是脂肪，增加蛋白质的摄入，多吃蔬菜来增加可溶性纤维的摄入，进行有氧的运动
。那么这些方法呢都是可以帮助你改善内脏脂肪的。
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