我搞减肥好多年了，我发现有一种“糖”长肉速度很快，很多人天天吃，但却毫无察觉。啥糖？答：果糖。果糖，是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，属于糖类（指碳水化合物）的一种。
果糖是一种很“特殊”的糖。对比葡萄糖，果糖的主要代谢“场所”在肝脏，而且果糖这玩意还不咋升血糖。根据《中国食物成分表（第6版）》中的科普：葡萄糖的升糖指数（GI）是100；蔗糖升糖指数是65；而果糖的升糖指数是23。也就是说，果糖的升糖速率比葡萄糖低4.3倍，比蔗糖低2.8倍。果糖的“特殊”不仅仅是“低升糖”，它还非常的甜。现在业内普遍认为，果糖是甜度最高的天然糖，果糖的甜度一般被认定是蔗糖（也就是白砂糖，红糖，冰糖，方糖等）的1.73倍。这么低的升糖速率，这么高的甜度，对“糖友”来说，那简直是太友好了。所以在上个世纪，果糖曾一度被认为是很健康的糖。
随着科学的发展，科学家对果糖的研究，越来越深入。科学界逐渐认清了果糖的“真面目”，才明白果糖的危害，可一点也不小。2002年11月，M国《临床营养》杂志发表了一篇研究称：摄入高果糖会提高患高血脂、肥胖症、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险[1]。
2005年12月，M国《自然临床肾病学》期刊上发表了一篇研究称：果糖导致的高尿酸血症和胰岛素抵抗，可能是代谢综合征流行的病因[2]。
2009年5月，M国《临床研究期刊》发表了一篇研究称：在超重或肥胖的人群中，饮用果糖甜味饮料比饮用葡萄糖甜味饮料，更容易增加内脏脂肪和脂质，并降低胰岛素敏感性[3]。
那为啥“低升糖”、高甜度的果糖，容易对人体健康和长胖，产生不容忽视的危害呢？自初中时就没学好“生化”的杜师傅，专门去研究了《生物化学——基础理论与临床》这样难啃的书，还查了不少的资料，我大概搞懂是咋回事了。主要原因有两点：第一，果糖的代谢“场所”单一。教科书上说，你吃进去的80%以上的果糖，只能在肝脏内代谢。代谢场所太单一，不但容易给肝脏造成代谢压力，也容易在肝脏内堆积。而葡萄糖的代谢不一样，身体内有很多“场所”都可以代谢葡萄糖，比如肝脏、血液、大脑和肌肉等。大约只有15%至30%的葡萄糖需要肝脏来代谢。而且葡萄糖这玩意，身体用不完，还可以把多余的一些，转化成糖原，储存在肝脏和肌肉中，被之为“肝糖原”和“肌糖原”。但身体是无法直接储存果糖的。第二，果糖的代谢没有“限速酶”。这是果糖对胖友极其不友好的底层逻辑之一。“限速酶”是怎么回事呢？简单说，就是葡萄糖的代谢速度，会根据你身体对它的需求量，进行调节。如果你身体对葡萄糖需求量饱和了，葡萄糖的代谢速度就会在一些“限速酶”的作用下，慢下来。这样就降低了合成脂肪的概率。但果糖不行，无论你身体缺不缺“糖”，果糖都会保持高速的代谢。几乎没有“酶”能管得了它的代谢速度。假设你身体现在对葡萄糖的需求量饱和了，果糖也不会因此降低它的代谢速度，就在这一直高速的代谢，你不缺“糖”了，它甚至可以帮你从源头合成脂肪。所以，长期高果糖饮食的人，会胖得很快，而且大概率会造成，肝脏内脂肪堆积（脂肪肝）和内脏脂肪堆积（大肚腩）。我说了这么多“果糖”对胖友的危害，有人可能会说，我平时也不咋吃水果呀？其实，认为果糖就是水果中的“糖”，是对果糖最大的误解。果糖含量最高的常见食物有三种，水果还要往后排。1、蔗糖：比如：白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、粗糖（黄糖）、方糖等。因为蔗糖是由一分子的果糖和一分子的葡萄糖组成。所以蔗糖中的果糖含量一般是50%。2、高果糖浆：比如果葡糖浆，玉米糖浆和麦芽糖浆等。果糖含量在42%至55%，大概也有一半是果糖。3、蜂蜜：果糖含量最高能达到40%左右。也就是说，如果你吃了100克的蜂蜜，假设这100克蜂蜜中的碳水含量是80克，那它的果糖含量大概就有32克。上面这三位“老大哥”，虽然含量略有不同，但对我国同胞摄入“高果糖”的贡献来说，几乎可以相提并论。蔗糖这玩意无处不在，零食，甜食，油炸食品，汉堡包，外卖，辣酱，花生酱，丸子等等。假设每100克酸奶添加了10克“白砂糖”，那就等于说它添加了5克的果糖，你吃不吃？高果糖浆滥用于加工食品，我前段时间去超市买肉丸、面包，我发现都添加了高果糖浆，甚至有些豆浆粉都添加“麦芽糖浆”，现在就滥用到这种程度了。
蜂蜜在“养生圈”倍受推崇，比如蜂蜜柚子茶，蜂蜜柠檬茶，蜂蜜通便茶是很多女性的最爱，这是养生，还是在“养肉”呀。分析了这么多，你现在明白我为啥说，现在很多人每天都在吃“果糖”了吧？更可怕的是，很多人每天都在吃，但却对它毫无察觉。话说回来，跟这三位“老大哥”相比，水果那是妥妥的“弟弟”。当然，水果这个“小弟”很多时候也“打”人。根据M国农业部的数据：每100克樱桃，果糖含量约12克；每100克火龙果，果糖含量约10.5克；每100克葡萄，果糖含量约9克。有人说，这个含量也不高。问题是，喜欢水果的人，吃100克是很难合上“嘴”的，吃一斤打底的话，那吃进去的果糖就很高了。
水果中也有性格比较“温和”的小弟，比如每100克柠檬，果糖含量只有约1.1克；每100克草莓含量约2.9克；每100克木瓜含量约3克。所以，果糖，不能简单理解为就是水果中的“糖”。它无处不在，如果你没有足够的认知能力识别出它们，长出“大肚腩”倒也不奇怪。这长文篇知识点比较多，杜师傅来总结一下：1、果糖是一种“低升糖”、高甜度的糖。2、长期摄入高果糖，会造成肥胖、脂肪肝、高血脂、大肚腩、高尿酸和胰岛素抵抗，甚至会引起或加重2型糖尿病。3、果糖的危害，主要因为代谢“场所”单一，缺少“限速酶”。4、含果糖最高的食品，分别是蔗糖、高果糖浆和蜂蜜。水果排第4，因为有些水果含量高，有些水果含量低。5、果糖无处不在，很多人每天都在吃，但却对它毫无察觉。最后，为了避免误导了一些瘦子。我再补充一句：我所说的这些“危害”，是指一个已经胖起来的人，还保持着“高果糖”饮食。如果说是一个瘦子，每天吃很少的果糖（25克以内），对健康的负面影响会很小，甚至会没啥负面影响。全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。参考资料：[1]
Elliott SS，Keim NL，Stern JS，et al. Fructose，weight gain，and the insulin
resistance syndrome. The American Journal of Clinical
Nutrition，2002，76，911-922.[2] Nakagawa T，Tuttle KR，Short RA，el al.Hypothesis:
fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the
metabolic syndrome[J].Nat Clin Pract Nephrol，2005，1(2):80-6.[3] Stanhope KL,
Schwarz JM, Keim NL, et al.Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened,
beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity
in overweight/obese humans.J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334.
doi:10.1172/JCI37385.
