科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我想很多小伙伴都曾经听说过或者经历过下背痛，那么有没有想过引发下背痛的原因是什么呢？很多数据研究显示 ，突发性的创伤和意外造成的下背痛其实只占很小一部分比例，绝大多数疼痛的案例都是由于慢性的或者重复性的应激损伤引起的。我们从生下来并没有人教会我们如何正确使用我们的身体。因此，错误的动作模式造成了某些组织的压力与负担过大，随着时间的推移，炎症与损伤就会不可避免的产生，特别是下背部的相关问题发生的概率是最大的。
当我们弯腰搬东西、捡起物体甚至洗衣服时，我们都会执行弯腰的操作，正是因为这个日复一日不正确的弯腰操作，导致了绝大多数下背部问题的产生。今天的话题就来聊聊因为动作模式产生的下背部问题以及最为天然的腰背痛缓解方法-髋关节铰链。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
髋关节铰链是人体非常重要的动作模式，是一种通过髋关节屈曲与伸展的动作，在执行该动作时，需要保持脊柱处于中立位，膝盖稍微弯曲，以髋部作为人体的枢纽关节进行相应的运动，而不是腰椎或腰背弯曲执行动作。正确的髋关节铰链会将大部分的重量放在臀部与腿部而不是下背部，这样执行相应的动作时就会利用到人体非常强壮的两大肌肉群。如果没有正确的执行髋关节铰链这个动作，则大部分的压力将会作用于下背部，久而久之，下背部就会出现相应的损伤。
为什么弯腰搬东西习惯于使用弯腰而非髋关节来处理呢？
这还得从运动康复大师Gray Cook的'逐个关节理论'说起，我们人体的关节每一处分工明确，各有不同，并且负责灵活与稳定的关节功能都是交替完成的。其中腰椎与膝关节是以稳定为主，而髋关节则是一个灵活性为主的关节。
由于现代人群久坐少动的姿势统治着我们的生活，最终导致臀部肌肉紧绷无力，加之日常针对性的训练减少，使得髋关节灵活性越来越差，但是生活中还必须完成相应的动作，因此人体则会选择最小阻力路径去执行任务。髋关节不灵活，取之代之的是相邻关节的代偿，但相邻关节的腰椎是以稳定性为主。此时，每个关节都在做着本不应该自己做的事情，随着时间的推移，不是导致下背痛就是髋关节相关疾病的产生。
其实仔细想想，人体很有意思，其功能的设计还是蛮科学的，只是我们还不足够了解。髋关节铰链动作模式之所以如此重要，我想有三方面的原因：一是更加高效，二是保证安全，三是需要平衡。
第一，高效
我们日常生活中太多的动作都是由髋关节来参与完成的，髋关节更像是一个支点，起到了传递力量的作用。在髋关节动作模式中，臀腿是动作的主要发力点，利用下肢的力量来完成重物的移动，而我们的下背部更多的是起到一个力臂的作用，只是维持中立位，保持一定的刚性即可。而现实中，太多的小伙伴把下背部又当支点又发力点，这样从力学角度来说，并不高效。
第二，安全
但随着年龄的增长，我们的椎盘间不断的磨损、退化与病变，水分都会大幅度的减少。水分的减少会导致脊柱硬度增强，失去活动范围，因而维持腰椎间盘的正确排列就显得特别重要。当我们采用弯腰动作模式时，椎盘间处于一种屈曲的位置，椎间盘中的髓核被挤压，时间久了，就会触碰腰椎周边的神经产生下背痛等一系列的问题。而髋关节铰链动作模式不仅让椎间盘位于中立位，而且由于背部肌肉在整个动作模式中是等长收缩的状态，这样还顺便强化了背部肌群。
第三，平衡
我们人体绝大部分时间下是处于矢状面运动的，同时向前运动以及推的动作模式要远大于向后运动以及拉的动作模式，因而，身体前侧的肌肉群也就相对发达，经常见到的圆肩驼背与骨盆前倾等体态问题也有这方面的因素。而髋关节铰链这个动作更多的是利用了身体的后侧链当中的臀部肌群与腘绳肌来完成动作，这样便会让人体产生一种肌肉的平衡，从而实现人体的整体协调，这无论对于日常生活还是运动表现都非常重要。
传统深蹲与髋关节铰链之间的主要区别主要在于扭矩发生的位置上。深蹲更多的是膝关节与髋关节的角度都非常大，而在髋关节铰链中，扭矩集中在髋部，从而使得大部分负荷发生在臀部肌群和腘绳肌上，以最小的膝关节屈与最大的髋关节屈实现为标准。实现髋关节铰链动作模式有两个重点：一是髋关节屈伸的能力，二是保持脊柱中立位的能力。在运动时，两者要同时兼顾。
髋关节铰链动作模式
动作步骤1：将一根大约1米长的木棍与您的脊椎对齐，用一只手在脖子后方握住，另一只手在下背部区域握住。在整个运动过程中，头部，上背部和臀部的区域应尽量与木棍保持接触。
动作步骤2：保持姿势后离墙壁一步左右的距离，双脚分开与肩同宽，脊柱是处于中立位姿势，臀部开始向后推移向墙壁，以形成躯干的前倾，膝关节略微弯曲，小腿垂直于地面，直到臀部接触到墙壁为止，然后通过伸髋使动作回位，从而完成整个动作。重复此动作。
动作模式是所有训练动作的基础，应该确保动作质量优秀的前提下再考虑负荷。
髋关节铰链强化动作
在平时的训练中，壶铃摇摆、臀推与山羊挺身可用于髋关节铰链动作模式的强化。
壶铃摇摆动作要领：双手握住壶铃，保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，以身体后侧链以及髋关节为原动力进行壶铃摆荡，整个过程中双臂处于自然伸直状态。
臀推动作要领：脚掌完全着地，小腿与大腿呈90度，在整个髋伸屈动作的过程中，保持躯干中立位，以髋关节为轴心进行运动。
山羊挺身动作要领：以髋关节为轴心收进行髋屈与髋伸，不要过分髋伸与挺髋，保持下背部中立位。
动作的练习是为了神经肌肉控制力的提高。动作模式可以在日常生活中经常练习，而髋关节铰链的训练动作则与臀腿训练计划相结合即可，每个动作3~4组，每组8~12RM即可。
正确的使用我们的身体功能是一项很重要的技能，很多时候，我们身体的问题都是不经意的不良习惯造成的，养成不良习惯容易，但要修正却要千百次的刻意练习。因此，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于我们身体健康与运动目标的实现。最后祝大家都有一个好的体态与习惯。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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