蛋白质、碳水化合物、脂肪是构成人体正常运作所需要的三大营养素，也是必需品。不管你的目的是保持健康，还是增肌减脂，这三个营养素你都必须摄入充足。虽然你知道这一点，但当你开始增肌减脂的时候，就会下意识的避开脂肪的摄入，这很奇怪，到底是为什么？
我小的时候很胖，经常被同学们嘲笑说如果皮肤出血了，流出来的都不是血而是油。所以我当时一直以为，因为吃进去了油，所以身材才会变胖。以至于很多年后，当我不断接触健身、营养学方面的知识才知道这种说法是多么的可笑。我以为只有小孩子们才会有这种荒诞的想法，但没想到，很多我的学员在初期的时候都是认为吃太多的油了，炒菜的时候放了太多油才变胖的。
所以当胖子开始减肥时，都会水煮西兰花、水煮鸡胸肉、水煮一切，拒绝一切的油脂脂肪。
而增肌者也会下意识地避免脂肪的摄入，其原因无非是因为想“干净”增肌，不想摄入多余的脂肪。
然而事实上，油（脂肪）在摄入身体内时是不会转换为脂肪（当然，如果总摄入量>TDEE，仍然会变胖）。它只是一种营养物质，只是给你提供能量、维持细胞的正常功能、改善头脑健康、促进身体激素之间的分泌而已。
如果你不摄入脂肪，维生素的缺少会让你身体不健康、胆固醇水平下降、肌肉合成蛋白效率降低、不孕不育、减肥失败等等。
所以这也是为什么“水煮一切”的饮食方式非常糟糕的原因，这不仅不会让你减肥和增肌成功，甚至惹上了各种身体健康的问题。
你知道了脂肪带给你的好处，就像碳水化合物带给你精神感一样。然而脂肪也分好的脂肪和坏的脂肪，就像碳水化合物分为高GI碳水和低GI碳水一样。
简单来说，脂肪分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。这三种脂肪的好处无非都是：维持骨骼健康、抗炎、修复关节、降血压、抗氧化等等。
你只需要注意一种脂肪的摄入——反式脂肪。这种脂肪是在工业生产中被创造出来的，也就是加工过的。因为反式脂肪可以让食物保持更久的新鲜度，所以深受餐饮业的喜爱。通常来说，这出现在街边小吃如油炸食物、臭豆腐等，包括一些面包点心也是如此。这种脂肪对人体有害，会增高体内LDL胆固醇含量，降低HDL胆固醇含量。请在购买食物时好好看看营养标有没有反式脂肪的存在，如果有，扔了。
如果你看我了前面三篇的文章的话健身这样吃，减肥才高效、对增肌减脂非常重要的蛋白质，应该这样吃，17个研究文献参考、对增肌减脂非常重要的碳水化合物，应该这样吃你就会发现我一直在强调一个概念：何时摄入营养素并不是非常重要，更重要的是一整天的总卡路里摄入、总碳水化合物摄入、总蛋白质摄入。
确实，过度在意摄入的时间并不会给你带来更高效的训练效果，反而会让你疲于奔命。但是，这种想法并不适用于脂肪。如果你在错误的时间摄入了脂肪，这确确实实会降低你的训练效果。
训练前两小时摄入低GI的碳水化合物可以加强我们的运动耐力，提高运动表现；训练前几十分钟摄入高GI碳水化合物也有同样的效果。但类似于巧克力、士力架这类的高碳水、高脂肪食物，就不要吃了。
根据这篇研究文献指出：在对比了三组人员中发现（第一组训练前摄入脂肪、第二组训练前摄入碳水化合物、第三组训练前摄入0卡路里安慰剂），经过10分钟的高强度踩单车运动后，第三组生长激素分泌最多，其次是脂肪组，最后是安慰组。
还记得生长激素的作用是什么吗？提高肌肉对蛋白质的合成、促进脂肪的分解。
然而训练前摄入脂肪却会影响生长激素的分泌，这也就影响到了我们增肌减脂的效果。
当我们进行完一次训练后，身体会处于疲惫的状态，各方面身体素质都会呈下降趋势。但是经过一段休息时间后，身体会慢慢恢复（主要恢复ATP、肌糖原、蛋白质、CP等营养物质），并且会持续恢复乃至超过原有的水平，但也会随着时间的推移慢慢下降，直到原有的水平。这就叫做超量恢复。
根据这篇研究文献指出：在运动后摄入高GI的碳水化合物，会比摄入低GI碳水化合物更好的储备糖原。
超量恢复的阶段需要胰岛素的调节，能影响胰岛素水平上升的只有碳水化合物和蛋白质，而脂肪是很难刺激胰岛素分泌的。
也就是说，当我们健完身后的一段时间里，摄入高GI碳水化合物，可以为超量恢复阶段提供更好的帮助，如果下一次训练的时间刚好还处于身体的超量恢复阶段，那么就可以使超量恢复一直存在，这种良性循环会让我们的能源储备越来越多，肌肉越来越大，身材越来越好。
关于这“2小时”，只是我个人给大家的一个参考时间，并没有严谨的研究文献指出。你可能会问：就算我训练前两小时、训练后两小时只摄入米饭和鸡蛋，可这里面也有脂肪，难道不吃吗？
当然不是。只要你那一餐中有包含碳水化合物、蛋白质、脂肪，而不是只有脂肪，就可以吃。
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