在我们的日常生活中，有一块肌肉对于我们非常重要。
虽然它默默无闻，平时我们也很难看到它，但无论是走、跑、还是蹦跳，我们都离不开它。
一旦这块肌肉出了问题，很可能会极大地影响我们的行走能力、降低我们的生活质量。
它就是腘绳肌。
腘绳肌在哪？
腘绳肌是一个肌群，在大腿后侧，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌和半膜肌。
腘绳肌上接我们的髋关节，下连膝盖关节。
它恰好处在我们的两个重要关节之间——大家现在应该初步地知道，它有多重要了。
腘绳肌在我们日常生活中的“角色”
可以说，我们能下蹲、迈步走路、蹦跳、攀爬等，腘绳肌功不可没。
而这么一块“劳苦功高”的肌肉，一旦出了问题怎么办？
不幸的是，这块肌肉还真的非常容易受伤！
哪些人群容易受伤？
腘绳肌受伤，不仅是足球运动员高发生率和高复发率的非接触损伤之一，而且，也会经常发生在参加对抗性比赛的运动员（有踢打动作）身上。
而对于普通人，以下特征的人群更容易受伤：
腘绳肌受伤的原因有三个：
腘绳肌容易受伤，跟我们的生理结构有很大的关系。
因为腘绳肌的组成肌肉——股二头肌、半腱肌、半膜肌连接在我们的坐骨结节，形成了集中的前拉力。
当我们坐着时，坐骨结节承受人体的大部分重量。
因而，当我们久坐、做那些对臀腿、坐骨会产生压力的运动时，腘绳肌也相应地受到更多压力，更容易损伤。
雪上加霜的是，由于腘绳肌的外形细长，筋腱部分也比较长，腘绳肌收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯受伤的机率。
腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但收缩力大约只等于股四头肌的一半，在共同收缩的过程中极易造成“弱者”损伤。
股四头肌在我们大腿前侧，腘绳肌在大腿后侧。
两块肌群正正相对，互为拮抗，也互为支持。
这两者的关系，可以这样来比喻：如果腘绳肌是家里的妻子，股四头肌就是丈夫。
夫妻俩一起协作配合，力量相持，才能够把一个“家”（人类正常的行走、蹦跳等功能）撑起来。
当然，正常情况下，“丈夫”（股四头肌）的力量是比“妻子”（腘绳肌）大一些的。
然而，当“丈夫”的力量凌驾于“妻子”之上太多，这个“家”——可能就运转得不那么顺畅了。
有研究发现，当股四头肌的肌力大于腘绳肌1.5倍以上时，腘绳肌就有潜在的损伤风险。
其它原因
年龄增长，力量失衡，神经肌肉控制失控，以及腘绳肌损伤既往史等，也是造成腘绳肌损伤的原因。
一旦腘绳肌受伤，最直观的表现就是，造成我们没法正常的屈膝，以及行走困难，更不用说跳跃或者攀爬了，还伴有疼痛！
此外，腘绳肌损伤也是ACL（膝关节前交叉韧带）损伤的潜在风险之一！
总之，会给生活造成极大不便！
看到这里，朋友们应该都了解腘绳肌的重要性了。
那么，平时我们应该如何预防损伤、并锻炼好这块肌肉呢？
这里有一个好动作，推荐给大家。
它就是跪姿前倾腘绳肌离心训练。
顾名思义，这是一个跪姿的前倾训练动作。
如图，我们的脚踝被固定（同伴按住或者用重物固定)，腘绳肌发力，以跪姿向前倾斜。
身体落地后，借助腘绳肌的力量，再次将身体推回到跪立姿势。
这个动作不借助器械也能做，在家也很方便进行。
动作训练原理：
腘绳肌在伸展时最容易拉紧。
因此，在伸展状态下加强锻炼有助于增强这块肌肉的弹性。
而跪姿前倾腘绳肌离心训练，是双脚固定住、并以膝盖为中轴，身体围绕着膝盖来旋转、运动的训练。
身体前倾的大部分过程中，手臂等肢体参与的力量极少，必须依靠腘绳肌为主的后链肌群，进行离心收缩，才能推动身体移动。
跪姿前倾训练能使腘绳肌在伸展的时候被主动拉长（良性），从而避免因超负荷离心收缩造成的腘绳肌损伤。
在这个动作中，腘绳肌离心收缩的强度，比其他类型的腘绳肌训练动作的强度都要大，但并没有超过这块肌肉本身的伸展性，因此腘绳肌针对性地得到了锻炼和强化。
补充说明：
后链肌群是指人体的背面肌群，从上至下包括：
颈部后侧、手臂后侧肌群、背部肌群、臀肌肌群、腘绳肌群、小腿后侧肌群等等肌群。
虽然我们看不到，但身体的力量则更多依靠后链肌群，包括整个身体中一些最大和最强壮的肌肉。
发达的后链有助于减少受伤的机会，保护膝盖和背部。
除了避免腘绳肌受伤以外，该动作训练也能让我们在以下这些地方增益：
首先，我们可以跪在一块垫子上，且膝盖处于舒适的位置，没有疼痛感（这点很重要，能决定接下来动作的成败）。
上身直立，同时脚踝由同伴按住，或者置于负重的杠铃或一个固定的杠杆下面。
大腿后侧（腘绳肌）伸展，以膝盖为轴心，有控制地、缓慢地向前倾斜。
此时手臂不用力。
当身体倾斜到一定角度、以至于腿部已无从发力时，再将双手放在地板上。
接下来，腘绳肌收缩发力，将自己推回到跪姿直立姿势。
重复以上动作。
避免屈髋
图片为错误示范
屈髋会产生借力，这样腘绳肌激活的效果不好。
所以，动作过程中身体从头到膝盖，必须是挺直的，在一条直线上。
手臂爆发力
当起身的那一瞬间，需要手臂撑起时产生的爆发力将身体抬起，抬起到一定角度了，腘绳肌才能发力。
动作须有控制
一旦找到了感觉，这个动作并不太难。
一开始，我们可以缓慢一些，寻找感觉。
动作需要缓慢、有控制，我们才能充分感受腘绳肌的激活。
每次训练可以做2组，每组4个。
跪姿前倾腘绳肌训练可以不借助器械来完成，可以说随时随地都可以做。
当然，我们也可以用一些小工具来辅助。
弹力绳
弹力绳的一段缠绕在一个固定的物体上，另一端越过肩膀，手握住。
它能帮忙更有控制地前倾、抬起身体。
瑞士球
用瑞士球可以让动作节奏慢下来，使它变得更容易。
我们的动作需要有控制，注意手对球的掌控。
如果动作过程中没有感受到腘绳肌的激活，那么则需要审视是否哪个环节有问题。
弹力带
弹力带的一段，绕在自己身上，另一端可以缠在同伴身上，或者固定在一个固定的物体上。
弹力带能帮我们“减速”，加强对动作的控制力。
器械或者家中的固定重物
跪姿前倾腘绳肌训练的场地不受限制，也没有一定的器械要求。
凡是我们能想到的可用辅助物体，都可以尝试一下。
跪姿前倾腘绳肌训练是一个很好的预防腘绳肌损伤的动作。
2015年的一项研究表示，训练中加入跪姿前倾腘绳肌训练，可显著降低腘绳肌损伤的发生率。但对于已经发生的腘绳肌损伤，则改善效果不明显。
此外，专家对于运动员的一项评估中，在具有一定依从性的前提下，对低龄且无拉伤史的运动员，跪姿前倾训练对于腘绳肌损伤具有很好的预防作用。
而对高龄或有拉伤史的高风险运动员，则没有显著的预防效果。
所以，对于我们普通人，最好不要等到腘绳肌损伤了才去锻炼这块肌肉，一定要提前预防。
而且，对这块肌肉的锻炼和强化，越早越好，年龄越大，效果越不明显。
科学地安排训练
练习前做好充分的热身准备。
避免在疲劳的状态下进行练习
一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松、按摩。
进行腘绳肌肌力增强训练
增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。
跪姿前倾离心训练
倒走
倒走可以加强站立姿势时大腿后侧肌群的离心收缩。
单腿硬拉
练习时确保支撑腿的膝关节微微弯曲，这样可使肌肉激活到最大化，而且更安全。
深蹲
在安全的前提下，深蹲是对下半身锻炼益处最大的训练动作，它几乎募集了腿部的每一块肌肉。
同时，它也是一种功能性的练习，需要很强的核心稳定性。
腿部拉伸
虽然研究已经证明，拉伸对已经受伤的腘绳肌没有太大益处。
不过，平时多做拉伸，能改善我们身体的柔韧性、以及关节的灵活性，也可以预防腘绳肌损伤。
如果迟迟不好，一定要去看医生。
健康是投资，运动是良医。
希望看了这篇文，大家会有收获。
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