学好这一招，让你背部训练更高效！

想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群

但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收！

当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回！

保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放时注意保持张力！

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉！

比如：

W肩外展

这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身！

俯卧直臂肩胛后收

手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1. 肩胛骨后收

2. 停顿一下

3. 屈肘上拉

4.停顿一下

5. 肩胛骨打开

6.停顿一下

7.伸直手臂！

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。