健身圈有句话：新手练胸，老手练背。可见，背部肌肉的质量是体现训练水平的一个重要标准。背部肌肉属于大肌肉群，根据不同的需要可以选择的训练动作很多，俯身单臂哑铃划船便是很多健身者初接触健身时最先学到动作，然而，想要做好这个动作却是非常不容易。
对于初学者来说，动作的难点在于，不知道动作到底练哪里？明明是练背的动作，可一组动作下来，手臂甚至肩膀的反应却更加明显。要解决这个问题，首先要从动作原理和肌肉构造来理解。
俯身单臂哑铃划船动作对于背阔肌的训练效果很好，虽然也可以带到其他背部肌肉，但从效率层面来看，我们还是要追求动作效率的最大化。
背阔肌虽然背部肌肉，但是，从其构造来看，它的一端延伸至肱骨也就是大臂，所以，与大臂的运动是息息相关的。背阔肌的收缩能够帮助大臂后伸、旋内和内收。简单来说便是，我们的大臂只要向后伸展，都得靠背阔肌的收缩来完成，同理，也就是大臂向后拉的动作一定需要背阔肌的参与。
再回到动作本身来看，俯身单臂哑铃划船恰恰便是需要大臂向后发力拉起哑铃的动作，因此，背阔肌是一定需要做功的。由此看来，认为进行这个动作背部没有感觉的朋友一定是在处理动作细节时出了问题。接下来，咱们就来对动作进行一个解析，看看到底问题出在哪里？
一、动作要领
1.将平板椅放置得当（固定物不仅限于平板椅），一只手伸直撑在椅子上，同侧腿屈腿也撑在椅子上，另一条腿蹬地，蹬地一侧手持哑铃做功。
2.腰背挺直，身体不要晃动，背阔肌发力将哑铃向躯干慢慢拉起至腰侧，稍作停顿再慢慢放下。
以上便是俯身单臂哑铃划船的基本动作要领，究竟哪个环节会是影响动作效率的关键，下面咱们边将动作拆解看一下。
二、易错细节
1.身体姿态
很多初学者在进行动作时，没有把身体调整至一个既安全又易发力的姿态，因此造成了动作的别扭以及其他部位肌肉的过度代偿。
有初学者可能会有过度抬头，驼背，松腰，耸肩等问题，这些都是需要避免的。要做到躯干成一条直线，这里说的直线，意思是让躯干处于正常生理弯曲状态下，保证脊柱稳定且受力均匀。这样在动作过程中既可以给背部肌肉创造一个良好的发力环境，也可以保护我们自己不易受伤。
2.动作轨迹
动作轨迹问题可以说是所有抱怨背部刺激不明显，特别是背阔肌没感觉的最大症结所在。结合前面讲解的动作原理与肌肉结构的关系再来理解这个问题会容易得多。一般初学者的动作轨迹会是这样的：
不要把哑铃拉向胸部
把哑铃拉向胸部虽然依然可以练到背阔肌，但是只是很小一部分，相对来说，肩后束和斜方肌受到的刺激会更大一些，这样虽然也起到了锻炼背部肌肉的作用，但却失去了这个动作本身最大的意义。一定要记住，进行这个动作的最大目的在于锻炼背阔肌，而肩后束和斜方肌是有其他更好训练方式的，千万不要“捡了芝麻，丢了西瓜”。
正确的轨迹是将哑铃拉至腰侧，可以这样想象，把哑铃拉得靠近背阔肌，让背阔肌成为主要的发力肌肉。
3.身体摆动过大
有朋友在将哑铃拉起时会伴随一个扭腰的动作，即当哑铃拉起至最高点时，整个躯干朝一侧转了过去，这样做看似动作幅度很大，其实是用身体的摆动抵消了背阔肌的部分收缩，让动作效果大打折扣。为了避免身体摆动过大，大家在做动作时，要有意识地让肩膀处于稳定状态，不要随着拉起的动作而抬起，只让手臂在背阔肌收缩的状态下完成拉起的动作。
4.大臂贴近躯干
手臂在动作过程中一定要贴近躯干，千万不要打开过大。如果手臂打开角度过大，远离了躯干，你会发现动作会变得很困难，很难拉起更大的重量。因为此时肩后束承担重量的比重增大了，练背和练肩采用的重量可是有很大差别的。所以，不要忽略此细节。
5.发力感及握姿
练背动作普遍以“拉”的动作为主，这里的拉的动作是为了充分发挥背部肌肉的力量，因此，手对于器材握姿会有很大影响。以本次讲解的俯身单臂哑铃划船来说，手握哑铃时，最好把手仅仅作为一个“固定”，而不要承担过多的发力任务，只要稳稳勾住哑铃即可，不需要紧紧握住。因为紧紧握住哑铃时，前臂会参与发力，影响背阔肌发力不说，甚至在背阔肌疲劳之前，前臂会先感到疲劳并难以支撑，这样就会使动作效率大大下降了。所以，大家在做动作时，一定要把注意力集中在背阔肌的发力上，其他辅助部位不要过度参与。
以上便是动作过程中可能造成训练效果不理想的一些问题，初学者朋友可以对比操作一下，看看自己之前究竟在哪个环节出现了问题。
在正确掌握动作要点基础之上，大家也可以尝试一下其他变化。
1.站姿双臂哑铃划船
去掉支撑物，紧靠自身维持动作的平衡和稳定性，单从这一点来说，动作的难度是提升了的，因此，大家在操作的时候可以尽量降低哑铃重量，选择自己可以充分驾驭的重量进行，即背阔肌充分发力，身体较少晃动。建议把该动作用作大重量训练前，激活背阔肌的训练。
2.上斜双臂哑铃划船
利用上斜椅作为支撑来进行哑铃划船也是一个很好的选择，这样做可以尽可能地孤立背阔肌，让你更难以借力。需要注意的是，胸部一定要贴住椅背，当拉起哑铃时，胸部一定不要跟随动作抬起，这样便等于用躯干的位移抵消了背阔肌的收缩，影响了动作效果。
做每个动作的最终目的是为了发挥动作的最大效果，让目标肌肉得到最充分的刺激，从而取得优异的训练效果。希望今天的讲解可以让大家在今后的背部训练中尽量少犯一些常识性错误，通过不断的训练，让自己越来越接近最理想的自己。
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