力量,可以说是打好羽毛球的关键。在羽毛球运动中,需要提升的力量有:下肢力量,核心力量,上臂力量以及手腕和手指的力量。每一部位的力量提升,都会对整体的力量加分,让你更快、更稳、更有力的驰骋在球场上。
今天我们来分享:下肢力量提升的一些训练方法及注意事项,主要部位包括:脚踝,小腿,膝盖及大腿。希望能帮助到大家。
- 脚踝 -
脚踝是一个非常容易受伤的地方,特别是在冬季打球时,由于热身不到位而导致脚踝扭伤的事情时有发生。除了在运动前,需要做足够的热身,让僵硬的肌肉得到缓解之外,平时的力量训练也必不可少。
下面这几个动作,平时可以做做,对于脚踝力量的提升比较有帮助。
1、勾脚及展踝
↑内勾脚↑
↑脚尖外展↑
上面两个动作常常使用在蹬跨步上。还记得我们之前说蹬跨步时所讲到的:向前跨步的脚跟先落地,脚尖稍向外展。如下图:
↑脚跟先落地↑
↑脚尖向外展↑
↑弹性带训练↑
适当的增加一些外力,可以让脚踝的力量更足一些,对防止在打球时的意外受伤很有效。
2、提踵
↑坐姿提踵↑
↑单脚提踵↑
提踵这个动作,不仅仅是针对脚腕有一定的帮助,也在一定程度上对小腿力量进行了锻炼。在羽毛球运动中,脚下的力量多数来自前脚掌的蹬地发力。所以,提踵对于脚下力量也是一种很大的提升。
刚开始可以采用坐姿提踵的方法,慢慢的变成站姿双脚提踵,站姿单脚提踵,以及采用悬空提踵的方式。
↑悬空单脚提踵↑
不管是内勾外展还是提踵,大家在训练的时候可根据自己的情况来选择次数及组数,一般是感激到踝关节有酸胀感之后,便可以停下来休息了。
- 小腿 -
不少球友并没有注意到小腿力量的训练,总以为在训练整条腿部力量的时候,小腿已经得到充分的训练了,就不用单独再练习小腿。其实,小腿在各项跑动中的作用是非常大的。
1、提踵
上文也说到提踵对于小腿力量有一定的重要性,具体动作参见上文。
2、踮脚走路
平常走路的状态下,小腿肌肉并没有完全紧绷起来,所以走路对于小腿力量的增长是十分缓慢的。不过,提踵垫脚之后,小腿肌肉会紧绷起来,这种情况下走路对于力量的锻炼十分有效。如下图:
↑踮脚走路↑
后面可以增加身体重量,比如手持哑铃,或者其它重物,双臂下垂,使用脚尖走路。一般来说:坚持一分钟即可休息,根据自己的情况来适当的做。
↑手持哑铃踮脚走路↑
3、原地跳跃下蹲
在羽毛球运动中的跑跳动作都需要坚实的小腿提供足够的力量,所有练一练蹲跳能对小腿起跳力量的增加有一定的帮助。动作如下图:
↑原地蹲跳↑
注意:起跳的时候用力,但是落下的时候尽量轻松,让肌肉有一个从紧张到放松的过程。每组数量可根据自己的情况,一天建议3-5组。
4、单摇/双摇
跳绳,可以增加小腿的力量。刚开始的练习的时候可以采用双脚单摇,然后是单脚单摇。如下图:
↑双脚单摇↑
↑单脚单摇↑
也可以根据自己的情况选择双摇,不过初期练习时最好不要采用。容易绊倒受伤,也可以单双摇结合。
↑单双摇结合↑
5、静态小腿拉伸
小腿的锻炼需要劳逸集合,一般几组训练之后,做一做静态拉伸,让小腿肌肉得到充分的拉伸,对于肌肉也有缓解疲劳,增加韧性的作用。
↑下犬式拉伸↑
注意:臀部提升之后,保持脊柱与手臂成一条直线,大腿与小腿成一条直线,身体与地面形成三角形。手和胳膊尽量少承受力量,脚尖蹬地,脚后跟略抬起,保持10秒左右,拉伸小腿肌肉。
↑推墙↑
动作:胳膊向前伸直与地面平行,手掌贴到墙面上。一条腿向前,一条腿向后并且绷直,然后朝墙体发力,左腿使劲的蹬着地面,就会感觉到对小腿肌肉的拉伸。30秒左右可以换另一条腿。
未完待续......
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