我的低碳饮食展开方式

与我一起探索世界运转的规律和个人幸福的方法

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昨天写了减少内脏脂肪，苹果型肥胖的无运动减肥法，提到了高雄医院面向糖尿病人群开展的控糖疗法。

这个方法出自江部康二写的《减掉内脏脂肪》，是他亲测有效的一个减少内脏脂肪的方法。

作者采用的做法是一日二餐（不吃早餐）+完全戒除主食和含糖量高的食物的方式。他的做法很激进，更接近完全杜绝碳水的生酮饮食。

但人体运转还是需要一些碳水的，尤其是神经系统。同时有研究表明，生酮饮食所依赖的糖异生作用（从脂肪和蛋白质中合成葡萄糖）是不足以完全支撑人体需求的。而且，碳水化合物摄入不足还会容易尿酸程度偏高导致肾结石、痛风等。

因此我不想那么激进，目前打算尝试的是只在中午吃主食，其他时间严格控制碳水摄入的方式，更接近低碳饮食。

今天读者群里有朋友提醒，低碳饮食存在着一些问题，比如容易饱和脂肪超标和膳食纤维不足，这两点都会导致胆固醇指标异常。

我去找chatGPT同学和Monica同学进行了友善充分的沟通，发现低碳饮食可能出现的问题中，膳食纤维确实是最容易忽视、也最为重要的一环。

膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”，摄入膳食纤维能够延缓血糖升高，增加饱腹感，对于减肥效果也有帮助。

世界各国卫生机构和营养机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量，中国建议成年人膳食纤维推荐摄入量为每天25-30 克。

以下是一些高效地摄入膳食纤维的建议:

结合膳食纤维的考虑，我的低碳饮食的展开方式总结如下：

1. 三餐早晚不摄入碳水，中午摄入全谷物类食物（优质碳水），如糙米、藜麦、燕麦、红薯、全麦面包等。这类碳水升糖慢的同时膳食纤维含量很高，我们平时摄入的精米细面膳食纤维则非常低，每100g中只含有0.7g，而燕麦则能达到10g。

目前是早上豆浆+一颗煮鸡蛋，晚上以一颗煮鸡蛋代主食就菜吃，这样比只吃菜难度会低非常多。

2. 在饮食中添加魔芋和奇亚籽。魔芋是当之无愧的膳食纤维王者，膳食纤维含量高达70%，完胜上面提到的另一位膳食纤维明星选手燕麦。我本身就喜欢吃魔芋，打算以后在做菜的时候随手扔几个魔芋结（就是关东煮里那种）进去。

另外就是超神奇食物奇亚籽。不但含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，还富含Omega-3脂肪酸和防御氧化成分，还有很强的饱腹感，不时可以用来冲水喝。

3. 每日摄入坚果。这里推荐山姆的大桶混合坚果，物美价廉。我家里有厨房秤，用分装袋装为30克每袋，防止吃多，因为坚果的热量太高，一不小心就超了。另外，低碳饮食对脂肪质量的要求也很高，坚果中恰好有优质的脂肪——不饱和脂肪。

4. 引入补剂。每日一颗柯克兰的复合维生素防止营养不均衡。柯克兰是国外的复合维生素，用料大胆（笑），里面各种营养的含量比国内的同类产品高，而且便宜大桶，推荐。顺带一提，我目前还在吃的其他补剂有鱼油、维生素D、叶黄素、辅酶Q10。

我目前考虑的因素就这些，如果你有好的建议，欢迎通过留言或私信的方式告诉我。

等稳定后我还会专门写一期一周实践来记录控糖疗法的尝试，有调整的话会在那篇中说明。

运动等因素我在昨天的这篇里说明了，这里就不多做展开了：减少内脏脂肪，苹果型肥胖的无运动减肥法

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