传言1——女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的；男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。
真相是：肌肉不是随便练一下就有的。
练出肌肉并不是一件容易的事情，需要科学的训练，营养均衡的饮食和充足的休息，而且需要坚持一段时间并保持一定的强度。
女性雄性激素远低于男性，肌肉含量又比男性少，练出男人一样的肌肉非常难。一般30岁左右，肌肉会慢慢松弛，生完孩子后腹部肌肉容易松弛，要通过力量练习，才能保持肌肉在二十五六岁的质量和状态。
传言2——跑步会让小腿变粗。
真相是：看看中长跑运动员的小腿就知道了。
有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
跑步要穿适当的软底跑鞋，跑步姿势正确很重要。很多的健身爱好者喜欢把跑步机的速度调得比较快，比如时速8公里以上。但根据经验，要减脂还是7公里左右的时速比较好，运动时间维持35~45分钟比较合适。如果你稍微有心观察一下就会发现，中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时各种训练加强腿部力量，增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。
传言3——锻炼后肌肉酸痛才有效果。
真相是：肌肉酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。
肌肉的酸胀感与训练强度、身体状态有关，不能将肌肉是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。
一般力量练习后会产生乳酸堆积，第二天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。“我们在体育教学中，一般认为运动后肌肉酸痛，七天后肌肉酸痛完全恢复是比较合适的，说明运动量比较合适。”
传言4——连续运动超过40分钟才能减脂，或者运动必须流汗。
真相是：这是个谣言。
减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。2014年的运动研究表明，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。
流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。同样的运动强度和时间，有的人出汗多是因为身体亚健康出虚汗，或者是穿得多，不能把流汗作为运动强度达标的判断标准。
传言5——可以局部减脂与局部瘦身。
真相是：局部减脂是不存在的，局部瘦身存在。
生活中提倡在全身锻炼的基础上，重点锻炼要减去脂肪的部位。比如一个人想要大腿变细，如果每天只做摆腿练习，其局部瘦身的效果肯定不如每天坚持有氧运动加上摆腿练习的效果好。
传言6——蛋白粉伤身体，只有吃蛋白粉才能长肌肉。
真相是：没那么简单。
健美运动员吃蛋白粉可以增强体内蛋白质平衡，是正常的运动营养补剂。另一方面，也不能神化蛋白粉。长肌肉的过程就是先通过体育运动的训练破坏肌肉，然后靠摄入的蛋白质、碳水化合物等修复肌肉，吃蛋白粉确实能帮助增长肌肉，但是要看你的训练量和你身体的吸收，以能跟上训练节奏为准。
传言7——停止运动后，肌肉会变成脂肪。而脂肪多的人，也很容易练成肌肉，“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”。
真相是：肌肉和脂肪之间不会互相转化。
肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。我们会看见一些运动员在退役之后变胖，因为退役后不会像以前一样每天进行大运动量的训练，原先很发达的肌肉组织渐渐萎缩变小了。但如果和以前吃得一样多，大量的脂肪迅速堆积，很快就胖起来了。但这并不是肌肉变成脂肪的结果。
脂肪多的人要练出肌肉，其实比瘦人要多一个步骤，就是先通过运动燃烧脂肪，然后再刺激肌肉生长，所以脂肪多的人并不容易变成肌肉男。
传言8——靠节食就能减肥
真相是：这种说法肯定是不对的。
为什么有的人喝水也会长肉？就是因为身体的肌肉含量太低，基础代谢率过低。光靠节食减肥，在消耗身体脂肪的同时，肌肉也会变少，会导致基础代谢率降低，体能下降，免疫力降低，得不偿失，而且一旦恢复饮食就容易反弹。所以肯定不建议这种不健康的减肥方法。
合理的减肥方案就是：合理膳食，少吃多餐，加上适量运动。
传言9——无深蹲，不翘臀。
真相是：深蹲确实能练出翘臀，但是这话有局限性。
其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话把深蹲的功能给窄化了。深蹲主要锻炼的是位于大腿前面的股四头肌，一般男性练这个动作会比较多，为了穿短裤大腿肌肉健硕好看。
想要翘臀主要练习臀大肌。无器械的垫上练习方法很多，可以双手支持向后摆腿、直立位转腿练习等；力量练习可以是半蹲、深蹲、弓步蹲，硬拉对翘臀也起辅助练习作用。
传言10——磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！
真相是：不一定全是脂肪。
这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。
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