男子徒手训练动作

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说明:

1.徒手训练多数是复合性训练动作，也就是说一个动作是由多块肌肉参与。壳动在这里只标注主要目标训练肌肉。

2.增肌训练强度：3-4组，每组8-12RM。减脂训练强度：3-4组，每组15RM。个别训练动作强度会额外说明。

胸部训练

1.俯卧撑（发送“俯卧撑”，即可看到全部动作）

降低难度

升级难度（垫高双腿）

2.单手俯卧撑

3.双杠臂屈伸

背部训练（包括下背部）

1.正握引体向上

2.折刀引体向上

2.游泳式【训练强度：3-4组，每组力竭】

3.超人式【训练强度：3-4组，每组力竭】

肩部训练

1.肩倒立撑

腿部训练

1.蹲起

2.箭步蹲

3.侧箭步蹲

升级难度

4.单腿蹲起

肱三头肌训练

1.凳上臂屈伸

升级

2.窄卧撑

升级

肱二头肌训练

1.反握引体向上

腹部训练

回复大写字母加数字：D1