(作者:冯甜,运动心理学科普作者,原创作品,转载请注明出自知识就是力量微信公众号)
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对于同一件事,我们通常会看到不同的人有着不同的看法。例如,几个相似的人经历了同一件事,即爱人不够体谅自己。第一个人可能觉得沮丧:“这么不体谅我,说明他一点都不爱我。”第二个人可能感到嫉妒:“他可能是要离开我去找别人了。”第三个人可能感到内疚:“我肯定做了什么过分的事情让他不开心,他才会这样对我。”
ABC理论
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为什么会出现上面的现象?ABC理论能够为我们提供一些帮助。具体而言,A是激发你的事件,可能是现实中发生的或者你预计未来可能会发生的事情。A通常是情绪和行为的“触发器”。B表示你的想法,也就是你是如何看待A这件事的。C代表结果,包括你的情绪和行为。所以我们可以看出,你自己对于事情的看法,决定了事件对你造成的影响(情绪和行为)。也就是说,真正困扰你的不是事情本身,而是你看待事情的方式。
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如何改善自己的情绪和行为?
那么,我们应该如何改善自己的情绪和行为呢?最直接有效的就是改变认知。这里需要提到“认知情绪疗法(Cognitive Behavioural Therapy)”,“认知”是人脑的活动,“行为”是人的一些举止行动,“疗法”是解决问题改善不正常状态的方法,CBT疗法的中心概念是你的思维决定你的情绪。
这种方法需要你在情绪受到困扰时,辨别自己脑海中的念头以及你对事情进行的评价。如果你能够为每一件可能看似消极的事情赋予更加客观、积极和准确的含义,那么你会发现自己的情绪和行为不再那么极端。由于CBT疗法是一套完备的心理咨询和治疗手段,所以我们这里只简单提供生活中最常见的情况,希望对你有所帮助。
首先,仔细倾听你的自我对话。消极的自我对话相当于为自己设置了心理陷阱,看看自己,是不是进入了“陷阱”之中呢?
常见心理陷阱
心理陷阱 | 表现形式 |
应该思维 | “我应该永远都是第一名。” |
全或无的思维方式 | “这件事我如果不能完成,我就是彻头彻尾的失败者。” |
过度概括化 | “上司总是跟我过不去。” |
拒绝正面体验 | “同事关心我,只是为了我在上司面前为他美言,并不是真正的关心。” |
妄下结论 | “忘记拿东西,肯定有不好的事情要发生!” |
情绪推理 | “我感觉自己是个失败者,所以我一定是个失败者。” |
贴标签 | “工作成绩总是上不去,我肯定永远没有升职的可能(我肯定是没有能力)!” |
个人化 | “这次业务没有谈成,都因为我影响了大家。” |
一旦确定了心理陷阱,你就可以通过挑战自我对话中的消极成分,对其加以解决。
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心理陷阱补救方法
心理陷阱 | 补救办法 |
应该思维 | 用动词“想要”来代替“应该”。在决定想要做什么的时候,你先给自己留出一定的弹性空间。 |
全或无的思维方式 | 不要做出非黑即白的判断。承认任何事物有一个循序渐进的过程,很多时候难以达到完全理想的状态。 |
过度概括化 | 你可以调查取证。你所做的概括是真实的吗?事情的发生有必然性吗? |
拒绝正面体验 | 承认并接受事情中积极的一面。 |
妄下结论 | 首先要去了解事情真相。用你所收集的证据去验证你所得出的结论。 |
情绪推理 | 不要因为消极情绪而使你失去了客观的立场。试着站在旁观者的角度看待你自己。 |
贴标签 | 对事不对人。你只需要描述你的行为,不要质疑自己的人格。如果你做错了,你只需承认错误就好,不要总是自责。 |
个人化 | 证明给自己看,我对整件事是非常负责的。 |
当然,我们看待一件事的方式是长久以来形成的,并非一朝一夕能够改变。但是,很多时候你确实需要对自己头脑中的想法进行质疑,因为你并不知道,换个角度会不会看到更美的风景。
资料来源:
1 《认知行为疗法(第2版)》。Rhena Branch,Rob Willson著,陈彦辛译。人民邮电出版社,2014年版。
2 《里约奥运参赛心理应对与调节咨询手册》。国家体育总局科教司编,2015年。
编辑: 刘伟琼 赵翠
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