膳食纤维
编辑词条膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及
木质素等。膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，在健康饮食是不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中
消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自
植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-
葡聚糖的多糖。
2019年1月，《
柳叶刀》发表的论文称，近40年来的
观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益。
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关系表中文名膳食纤维
功 能清洁消化壁和增强消化功能
外文名称Dietary Fiber
特 点是一般不易被消化的食物营养素
来 源自于植物的细胞壁
目
录
1
术语简介2
详细介绍主要功效膳食理疗结构特性小小贴士纤维应用1
编辑定义
由于膳食纤维所包括的组分非常复杂，而所用的检测方法至今尚未标准化，因此它的准确定义也未能确定，其大致的定义如下。
膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中
消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自
植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-
葡聚糖的多糖。
[2]膳食纤维近年来又有人建议将不可利用的
低聚糖或称为
抗性低聚糖（resistant oligosaccharides）。也包括在膳食纤维的成分之中。
来源
1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“
非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：
水溶性纤维与
非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和
木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和
三酸甘油脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
[3]主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、
海藻多糖等。
3.结合
有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.
阳离子交换作用。其作用与
糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌
发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
据调查，95%以上的白领女性，由于平常工作的关系，都呆在办公室，根据调查显示：这个人群中接近100%的人会觉得肚子胀，肠气不通，放屁等症状，另一个数据显示这个人群中80%以上的人群有便秘的现象。
便秘，（英文：constipation) 由于正常的排便习惯差异很大，摄食种类及习惯、生活习惯、环境因素、精神状态等都可以影响排便习惯。
食物纤维
只要较注重健康观念的人一定知道高纤维饮食对人体健康有益，然而如果请您说一说高纤维饮食到底对人体有哪些好处，或许您无法具体说清楚。
简单地说，食物纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但是它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能
降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对
大肠癌的预防具有显著的效果。
在人体的器官中大肠算是最污秽的地方，人体将食物中所需的养分吸收完毕，不需要的物质就形成粪便由大肠排出，纤维素在肠管中的角色就如
清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，使粪便不在肠道中停留太久，使有毒物质没有作怪的机会。
[4]事实上，大肠癌并非突然发生的，大部分的直肠癌或
结肠癌都是由良性肿瘤或息肉逐渐形成的，而有研究指出若在饮食中加入食物纤维可使肠道中的息肉缩小，并可抑制癌症的恶化，当然这是需要坚持食用的。多摄食食物纤维能预防大肠癌的发生已是被大家所接受的事实了、此外，为了预防大肠癌的发生，除了多摄食食物纤维外，
千万不要忘记低油脂饮食也是防止大肠癌发生的重要饮食原则。
膳食纤维当我们了解了食物纤维的好处后，接下来所要面临的问题是如何能吃到更多的食物纤维。事实上，由现在越来越精细的饮食形态来看，我们的确离高纤维饮食越来越远。一些厂商看准了这些商机，纷纷推出标榜“高纤维”的食品。当消费者兴致勃勃地要购买一些产品时，应先停下来看一看食品标签中纤维素的含量，因为有些食品只加入一点点的纤维素就标榜其为高纤食品，这样当我们想要通过这些食物来获得纤维素时，同时也吃下去许多我们不想要的糖类与脂肪等，这种情形对健康并没有多大的益处。
膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、蜡、
甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非
水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。
可溶性的膳食纤维对于降低胆固醇比较有效。多存在于豆类及水果中；而不溶性的食物纤维则对预防大肠癌较具功效，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。
一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的
全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等。从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。
分类
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。
非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和
憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
摄入标准
国际相关组织推荐的
膳食纤维素日摄入量：
美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。
世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。
中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
低能量饮食1800kcal为
25g/天；
中等能量饮食2400kcal为30g/天；
高能量饮食2800 kcal为35g/天。
食物来源
膳食纤维糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（
黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和
海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、
四季豆、红豆、豌豆、薯类和
裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、
空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、
黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣（干)3 .1%、
金针菜（干） 6. 7%、山 药0 .9%、小米1. 6%、
玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些
高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作
食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等；苏菜有“
葱蒸干贝”、“
香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“
翡翠蹄筋”等；鄂菜有“
腊肉菜苔”、“
泥蒿炒腊肉”、“
莲藕煨排骨”、“
沔阳三蒸”，并有新潮名菜“
霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有“
葱烧海参”、“
荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝”、“
开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。
附：含膳食纤维最多的100种食物
1.茯苓（80.9 克）
干魔芋（55克以上，花魔芋55克，
白魔芋60克，
珠芽魔芋更高）
2.山楂（干）（49.7 克）
3.竹荪（干）（46.4 克）
4.
辣椒粉（43.5 克）
5.
高良姜（43.3 克）
6.八角（43 克）
7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克）
8.裙带菜（干）（40.6 克）
9.甘草（38.7 克） 10.
罗汉果（38.6 克）
11.藿香（37.6 克）
12.咖喱（36.9 克）
13.
莱菔子（35.6 克）
14.
松蘑（干）(35.1 克）
15.发菜（干）（35 克）
16.
茴香籽[
小茴香籽](33.9 克）
17.
茴香粉（33.9 克）
18.红菇（31.6 克）
19.香菇（干）（31.6 克）
20.
小麦麸（31.3 克）
21.银耳（干）（30.4 克）
22.木耳（干）（29.9 克）
23.
花椒粉（28.7 克）
24.花椒（28.7 克)
25.砂仁（28.6 克）
26.
霉干菜（27.4 克）
27.
芥菜干（27.4 克）
28.红花（23.9 克）
29.紫菜（干）（21.6 克）
30.
白牛肝菌（干）（21.5 克）
31.蘑菇（干）（21 克）
32.陈皮（20.7 克）
33.冬虫夏草（20.1 克）
34.
鸡腿蘑（干）（18.8 克）
35.
榆黄蘑（干）（18.3 克）
36.
葫芦条（干）(18.1 克）
37.花茶（17.7 克）
38.干姜（17.7 克）
39.口蘑（17.2 克）
40.
花生仁（炸）（17.2 克）
41.枸杞子（16.9 克）
42.柑杞（16.9 克）
43.
丁香（16.7 克）
44.菊花（15.9 克）
45.绿茶(15.6 克）
46.大豆（15.5 克）
47.柳松茸（15.4 克）
48.红茶（14.8 克）
49.
玉米糁（黄）（14.5 克）
50.玉米（黄，干)(14.4 克）
51.
肉豆蔻（14.4 克）
52.
可可粉(14.3 克）
53.黑芝麻（14 克）
54.
白扁豆（13.4 克）
55.燕麦（13.2 克）
56.
燕麦片(13.2 克）
57.
榧子（13 克）
58.
羊肚菌（12.9 克）
59.青豆（12.6 克）
60.松子（炒）（12.4 克）
61.海带（鲜）（11.3 克）
62.
玉兰片（11.3 克）
63.小麦（10.8 克）
64.酸枣（10.6 克）
65.
掐不齐（10.5 克）
66.榛蘑（干）（10.4 克）
67.黑豆(10.2 克）
68.
松子仁（10 克）
69.大麦（9.9 克）
70.
白芝麻（9.8 克）
71.芝麻（9.8 克）
72.榛子（干）（9.6 克）
73.核桃（9.5 克）
74.黑枣（有核）（9.2 克）
75.煎饼（9.1 克）
76.杏仁（炒）（9.1 克）
77.
榛子仁（炒）（8.8 克）
78.
开心果（8.2 克)
79.油皮（8.1 克）
80.杏仁（8 克）
81.
甜杏仁(8 克）
82.玉米（白，干）（8 克）
83.
毛樱桃（7.9 克）
84.酵母（7.9 克）
85.花生（7.7 克）
86.
黄花菜（干）（7.7 克）
87.
赤小豆（7.7 克）
88.黄花菜（7.7 克）
89.豆粕（7.6 克）
90.
豆瓣辣酱(7.2 克）
91.芥末(7.2 克）
92.
黄豆粉（7 克）
93.
眉豆(6.4 克）
94.
小扁豆（6.5 克）
95.荞麦(6.5 克）
96.香油辣酱(6.4 克）
97.绿豆（6.4 克）
98.花生（炒）（6.3 克）
99.枣（干）（6.2 克）
100.玉米面（白）（6.2 克）
101. 扁豆（6.7 克）
益处
◇保持消化系统健康
◇增强免疫系统
◇降低胆固醇和高血压
◇降低胰岛素和三酸甘油脂
◇通便、清肠健胃
