除了不接纳会导致负面情绪变得更糟之外,我们还需要理解各种所谓的坏情绪其实都有它的功能和意义。
在很多电影电视剧中,当主人公情绪紧张或者激动时,我们会看到他们会做深呼吸。
电视剧没有骗人,事实表明,深呼吸可以有效调节我们的情绪。当你生气时,或者需要当众发言感到紧张时,可以把注意力放在自己的呼吸上进行情绪调节,用鼻子深深地吸气,用嘴巴缓缓的呼气,把体内所有的废气排出,然后再吸进新鲜的空气,用呼吸来安定自己。
有时候只是几次深呼吸就可以缓解我们的情绪。呼吸是一个锚,经常去感受自己的呼吸,可以帮助我们获得内在的安定。
特别分享一个“三口呼吸法”给大家。
第一口呼吸,留意自己的呼吸,感受自己是如何呼气和吸气的。
第二口呼吸,放松自己的身体,可以一边呼吸一边尝试放松自己的身体,比如把肩膀下沉放松,后背舒展,提醒自己放松身体。
第三口呼吸,一边呼吸,一边问自己:此刻,什么对我是最重要的。可以帮助自己抓住重点,把握当下。
3、运动。
很多人生气或感到不开心的时候就去跑步,负面的情绪便会得到了发泄。
研究表明,运动是很好的抗抑郁药物。运动可以分泌多巴胺,作为一种神经递质,它与控制行为、行动动机、认知密切相关,运动还有利于人提高我们的自控和专注力,还可以提高免疫力和幸福感。另外,运动还有利于提高睡眠质量。
运动过程,还可以发泄不良情绪,比如你去爬山,看到美丽的风景,爬到山顶对着大山“啊啊啊,喂喂喂”大喊之后,情绪就会好很多。打羽毛球时,一边打一边喊出来后,负面情绪也能得到发泄和缓解。
研究表明,哪怕一天锻炼10分钟对人的情绪调节,身心健康都会起到良好的帮助。
所以选择一个自己喜欢的运动,散步、跑步、打球、跳绳、跳健身操……都可以,积极运动起来吧,帮助自己收获更健康的身心。
4、扩展法:驯服糟糕情绪三步法。
觉察:请花几秒钟的时间,从头到脚地扫描自己的身体,注意到那些害怕、恐惧、愤怒等情绪的所有感觉,你的额头、眼睛、下巴、嘴巴喉咙、脖子、肩膀、双手、胸部、背部、臀部、双腿双脚各有什么感觉?把注意力转移到身体感觉最强烈的部分,像一个好奇的科学家一样去观察这种感受。
承认并命名:用几个简单的词语给自己的感觉命名,承认它们的存在,你可以对自己说,“我注意到了恐惧”,“这是紧张(压力、焦虑)。”
制造空间:慢慢地深呼吸。先呼气,把肺部所有的空气挤压出去,一点点地呼出去,然后深深吸气,感觉肺部慢慢被填满。再来一次。然后吸气的时候,把呼吸引导到自己的感受上(这句话不管你怎么理解都没有问题)。
想象一下,随着你每一次的呼吸,一个巨大的空间,也许是一个大房子,也许是一个宽广的湖,一个大草原在你的体内扩展开。你敞开自己的胸怀,给自己的感受制造出更多的空间,无论你的情绪多么大,这个空间都可以容纳你的情绪。你不需要喜欢或者认可这种感受,只需要简单地允许它存在就好。
带着好奇心观察你的情绪,把呼吸引导到情绪上面,带着接纳而非排斥的心去面对情绪,同时为你的情绪制造更大更多的空间。
5、和自己的负面情绪呆一会,把情绪具象化并与之对话。
当你被负面情绪纠缠时,找一个安静的空间坐下来,闭上眼睛,去感受自己的情绪,和自己的负面情绪呆一会,允许它在你的身上流动。
试着去把自己内在的情绪具象化,想象如果负面情绪是一种可以看得见的东西,它会是什么样子的。
每个人看见自己情绪的样子都是不一样的,有的人看到的是一块坚硬的石头,有的人看到的是一团跳跃的气或者火,或者是一个受伤的小孩……
你看到自己的情绪后,可以尝试和它对话,看看它想告诉你什么,你也可以问问它:你想告诉我什么?
看见情绪,与情绪对话,理解了情绪传递的信息,情绪就可以自由地离开。
6、stop技术。
stop技术,这是一个改善情绪的正念练习,当你感到自己陷入焦虑、烦躁等负面情绪时可以使用这个方法。
第一步S,S的意思是Stop,停下。只要你意识到了自己在焦虑,不管在做什么,马上告诉自己停下来。如果可以,请闭上眼睛,在心中默念“停下、停下”,直到你能清晰地知道自己在默念“停下”。
第二步T,T的意思Take a breath,将注意力集中于你的呼吸,回到当下。可以将你的注意力缓缓地、温柔地带到呼吸上面。带着好奇的态度,细细地品味每一次的呼吸带来的感受,让自己沉浸在每一次的呼吸之中,也可以做几次深呼吸。用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑。
第三步O,O指的是Observe,觉察一下自己的情绪,感受身体的感觉,退后一步,去看自己的情绪从哪里来,想一想任由情绪控制自己的后果。然后接着观察一下你在做的事情,抬起头来,观察一下你周围的环境,看看自己在哪里,在干什么。通过和当下环境的联结,让自己回归当下。
第四步P,P就是Proceed,继续,问问自己,我现在手头上真正重要的事情是什么,继续做你当下需要做的事,或者你认为重要的事。
如果你在平时越多进行这个正念练习,在焦虑情绪强烈和冲动的时候,这个练习就越能帮到你。
7、自由书写法,“抱抱我自己”。
实证研究发现,自由书写可以有效的缓解我们的负面情绪。我会鼓励来访者把激发自己负面情绪的事件以及内心的所有想法和感受用笔和纸写下来,自由地写,想到什么就写什么,用文字尽情地挥洒自己的所思所感。很多来访都表示喜欢这个方法,此法对他们调节情绪很有帮助。
分享一个书写改善情绪,疗愈自己的方法:抱抱我自己。
用纸和笔写下自己的感受,开头每一段话的第一句都要是同一个格式:以“抱抱我自己”为开头,后面的内容,你只要想到哪写到哪就可以了,一直写到不想继续写为止。
比如:“抱抱我自己。这一周的工作比较忙,还要照顾感冒发烧的小孩,我感觉很累,我真的不容易,要好好照顾好自己,记得多喝水和早睡。坚持挺过这一周,希望下周一切都会变好。加油!”
天上的云彩总是飘来荡去,不断变化,我们的情绪也是如此,充满了流动性,当我们可以接纳自己的情绪,允许它,包容它,对它说一句:“嘿,你来啦,欢迎欢迎”。它就会自然地来,自然地走。
注:部分情绪处理的方法来自接纳承诺疗法(ACT)的书籍《幸福的陷阱》
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本文经授权转载自微信公众号:meiya(ID:OneStepUp)。作者简介:meiya,畅销书作者,心理咨询师,五年心理咨询经验,已出版《慢慢来,一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》《改变,从接纳自己的不完美开始》等多部作品。
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