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其实练瑜伽啊，健身啊，

都是很累的，

但是一旦我们身体去适应这些动作，

我们就觉得整个身体都放松了，

变得更舒适~

今天妞妞就跟大家说说倒立吧！

倒立是最违反人类直立的本能。

这个动作会激发我们的不同的情緒:

恐惧，困惑，排斥，憎恨，气馁，兴奋，极乐等。

但是如果你能一直尝试并且能克服倒立。

你便可以跳脫出一些旧有的形式，

把自己从那小我心智的牢房中解救出來。

不仅是在精神方面有洗涤的作用，

对我们的身体健康也是有大大帮助的~

但是有高血压，糖尿病，青光眼，

或者是眼压高的朋友们，在倒立前要先请教医生哦~

那么倒立到底对我们的身体有哪些好处呢？

1、循环系统

促进血液循环。

我们一些感官的器官(脑，眼睛等)

2、内分泌系统

到底对调整内分泌系统有超好的功效，

并可让它们承受更多压力。

还可以刺激，滋养脑下垂体，松果体，及下丘脑，

內分泌系統用荷尔蒙來调整細胞的新陈代谢。

我们的健康需依赖这些腺体的运作。

3、淋巴系统

倒立可以让淋巴液不会卡在淋巴腺，

我们的鼠膝及腿有許多淋巴腺，

但因为重力所以淋巴液会容易留在淋巴腺里，

再加上淋巴腺的构造是单一出口的阀门，

倒立会帮助淋巴液流出，

淋巴腺是制造白血球的地方，

因此也会帮助我们的免疫力。

4、呼吸系统

倒立会帮助我们的肺更健康有效率，

我们直立时，地心引力使液体往下流，

肺下部会因此充血。

因此我们吸入空气时，大多到达肺上部的肺泡。

(除非我们作非常深的呼吸)

倒立会使肺上半部充血，肺组织更为健康。

倒立并可训练肺，因为内脏器官会压在肺上，

肺的能力会增加。

5、消化系统

倒立時，内脏的重量压在橫隔膜，

就必须要深呼吸，

深呼吸就会溫和的按摩你的内脏。

一些积在大肠及空肠(小肠中间部位)的血液

也因此减少并换新，还能帮助消化。

但是我们已经站立这么多年了，

习惯了地心引力，

身体的软度及灵活性都不如小时候，

倒立就变得十分困难~

但是其实如果你能找到科学的倒立方法，

也是很容易的。

没有任何瑜伽基础就贸然倒立是危险的，

因为你没有建立倒立的力量基础，

也没有建立平衡感，很容易受伤。

今天就跟大家分享六个步骤，按照这个顺序来练，

能够让你更快地找到倒立的感觉。

手倒立需要两个主要的能力：

力量和平衡。

1、建立手臂力量

倒立是要支撑起自己的全身重量，

所以手臂力量很关键。

 练习一：靠墙走

这个练习让你的手臂和肩膀

为了承受你的重量做准备，

训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

练习方法：

伏地，脚跟靠在墙根，做一个平板式。

然后慢慢脚往墙上走，手也跟着靠近墙。

尝试走得靠墙越近越好，然后返回，

手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。

从平板到手倒立不断来回重复。

 练习二：L形靠墙倒立

L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，

也是靠着墙做。但是不一样的是，

L倒立加强肩膀的力量，

同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

练习方法：

从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。

双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，

直到双腿与地面平行。

 练习三：背对墙倒立

练好上一个体式，

那么你就可以练习靠墙倒立了。

面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，

但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，

这不是我们想要的效果。

练习方法：

找一面墙，双手手掌平放在

距离墙根约15-25 厘米的地面上，

双手与肩同宽。

手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。

提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，

然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。

与此同时，让蹬地的腿也离地，

紧随另一条腿向墙壁靠近，

手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

2、建立平衡感

平衡感也是很重要的，

而且中心越低，越容易平衡。

那么我们怎么建立平衡感呢？

练习四：乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作，

因为你已经很好地锻炼了手臂力量，

所以，你把力量都放在手臂上，

在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

练习方法：

双膝分开，呈蹲坐姿势。

双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。

双臂略微弯曲，身体向前倾斜，

然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。

身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，

双脚的负重则越来越少。

最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起。

 练习五：分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版本

是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。

分腿手倒立更简单。

先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，

当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

练习方法：

站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，

屈膝稍下蹲，臀部抬高，

小腿向上跳跃，膝盖收拢。

不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。

 练习六：手肘倒立

手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，

帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，

提供一个稳定的根基。

练习方法：

从屈肘平板开始，然后双脚往内走，

抬高臀部，保持双腿伸直，让重心前移。

当不能再往前走时，抬起一条腿往上，

紧接着另外一条。

练习双腿离地，保持手肘倒立而不摇晃。

经常练习上面的体式，

熟练后，你就可以随心所欲地倒立啦！