膳食推荐摄入量
我们将学习营养学的相关工具，从以下四个方面进行：
一、膳食营养素的推荐摄入量
二、膳食指南与膳食宝塔
三、膳食评价与膳食设计
四、食物成分表与营养标签
从理论上来说，吃好是很容易的事，不就是选择富含适合的营养素、膳食纤维、植物活性物质和能量的食物，不要吃太多的脂肪、糖和盐，再加上每天活动活动？
但这些实践起来却越没有想象的容易，《2012年的中国居民营养与健康状况》调查的结果显示：与2002年相比，中国成人超重率上升了67%，而肥胖率上升了113%，同期儿童少年超重率上升32%，而肥胖率更是上升了204%。好消息是，成人的营养不良率，尤其是孕产妇和儿童的贫血率，有大幅度的下降。但也要看到，2012年18岁以上的成年人，高血压的患病率达到25%，糖尿病患病率达到9.7%。
你或许会认为这些和你没关系，你做的比别人要好。但事实上是，我们很多人并不知道自己的膳食营养，是否足够，或者是否过多，经年累月的饮食对健康产生累积的效应。
那么，我们怎么样才能在享受美食的同时，又能保证有足够各类营养素的摄入呢？那你需要知道一些基本的原则，让我们来先回答几个问题，你每天摄入多少营养素和能量？这些营养素和能量，又是有哪些食物提供的呢？你需要选择什么样的食物，才可以满足你身体对特定营养素的需求？你又如何在摄入这么多你需要的营养素的同时，保持体重呢？
1941年二次世界大战期间，为了保障士兵的营养状况，美国制定的第一个，膳食营养素推荐供给量（Recommended Daily Intake,RDA)，此后又对RDA进行了多次的修订、再版，1997年为了扩展RDA的指导范围，美国又引入了膳食参考摄入量，与RDA不同，参考摄入量包含五个指标：
平均需要量（Estimated Average Requirements,EAR)
推荐摄入量（Recommended Dietary Allowances,RNI)
适宜摄入量（Adequate Intake,AI)
可耐受最高摄入量（Tolerable upper intake levels,UL)
宏量营养素可接受范围（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges,AMDR)
为了帮助个体和群体安全的摄入各种营养素，避免可能产生的营养不足，或营养过剩的危害，很多国家，结合自己国民的遗传组成和生存环境等情况，提出适于本国民众的膳食营养参考摄入量.
2000年，中国营养学会发布了符合我国国情的《膳食营养素参考摄入量》（Dietary Reference Intakes,DRIs)，DRIs包括四个营养素参考摄入指标：
平均需要量（EAR）
推荐摄入量（RNI）
适宜摄入量（AI）
可耐受的最高摄入量（UL）
平均需要量：在该摄入水平下，可以满足某一特定群体中，50%的个体的营养需求，但也意味着，群体中的另外50%可能出现营养缺乏。
推荐摄入量：可以满足某一特定人群中绝大多数的个体的营养需求。推荐摄入量是在平均需要量的基础上计算出来的。
适宜摄入量：个体需要量的研究资料不足，没有办法计算出平均需要量和推荐摄入量，此时通过观察或实验，获得的健康人群某种营养素的摄入水平。一般而言，适宜摄入水平要高于推荐摄入量。
可耐受的最高摄入量：平均每日摄入营养素的最高量，当摄入量超过这个数字时，损害健康的危险性就会增大。但需要注意的是，目前有些营养素还没有足够的资料来去制定UL，但这并不意味着，过多摄入这些营养素，就没有潜在的危害。
对我们大部分人来说，只需要关注推荐摄入量和适宜摄入量即可，因为这两个指标，反映营养素的摄入是否满足。而平均摄入量，一般用于研究或者政策制定使用。可耐受的最高摄入量，反映的是安全问题，超过这个摄入水平会有安全风险。
我们拿蛋白质做例子，来看这个营养素，它的各个指标之间的关系：当蛋白质摄入低于平均需要量，机体处于缺乏状态，会出现消瘦、免疫力低下等；当蛋白质摄入量逐渐达到平均需要量，此时群体中，50%个体缺乏蛋白质的症状会得以缓解；当蛋白质摄入量继续提升，也就是推荐摄入量时，群体中97%以上的个体，不会出现蛋白质缺乏，并且会有适量的储备。此时若继续增加蛋白质摄入量，但并未达到可耐受的最高摄入量，仍然是安全的，不会引起健康损害。但当超越可耐受的最高摄入量，过多的蛋白质摄入，将增加肝脏和肾脏的代谢负担，其分解产生的氨、酮酸、尿素等，在一定条件下会对机体产生毒副作用，且随着摄入量的增加，毒副作用增大。
以上我们所讲的参考摄入量，给出的是参考范围，个人应该结合自己的具体情况，具体分析。
随着我国经济的快速发展和民众疾病谱的改变，在中国居民营养与健康状况调查的基础上，2013年，中国营养学会发布了修订版的《中国膳食营养素参考摄入量》，新版的参考摄入量，有以下几个主要变化：
第一、2013版引入了新概念，主要有宏量营养素的可接受范围（AMDR）：是指碳水化合物、脂肪和蛋白质这些产能营养素的理想摄入范围，具有上限和下限；
第二、预防非传染性慢性疾病的建议摄入量（PI-NCD），这个是以非传染性慢性疾病的一级预防为目标，而提出的必须营养素的每日摄入量。涉及的慢性病有肥胖、高血压、血脂异常、脑中风、心肌梗塞、糖尿病以及某些癌症，当非传染性慢性疾病易感人群，某些营养素的摄入量，接近或达到建议摄入量（PI-NCD），可以降低他们发生非传染性慢性疾病的风险。
第三、特定建议值（SPL）：主要是指植物活性物质等营养素以外的某些膳食成分，当某些慢性疾病的易感人群中，他的膳食成分的摄入达到这个建议水平时，有利于维护他们的健康。
第四、对一些指标做了重大调整，比如：几乎所有年龄组的能量摄入水平下调；而蛋白质在所有年龄组的推荐摄入量下调；上调了所有年龄组维生素D的推荐摄入量；下调大部分年龄组锌的摄入量等。
当我们应用膳食营养素参考摄入量，来指导我们的膳食时，还应该注意以下几点：
第一、DRIs针对的是群体，并在制定时已经考虑了群体中个体差异。比如钙的推荐摄入量，成年人是每日800毫克，但对于50岁以上的老年人，只需要1000毫克，所以每个不同性别，年龄生理阶段的人群，应该查看相应的膳食营养素参考摄入量。
第二、它是基于现有的科学研究证据而制定的，针对健康人群，所以会随着科学发展而更新。对于绝大多数的健康人而言，推荐摄入量和随意摄入量所建议的值，是可以满足机体的需求的。
第三、DRIs的制定基于“概率”和“风险”，可以这样解读：对于特定性别、年龄和生理阶段的人群，达到推荐摄入量后，其营养缺乏的概率极低，且几乎没有中毒的风险。
第四、它的设定是基于最佳的摄入量，不是最低摄入量。
第五、它在制定时，参考了营养素充足的特定指标，如血液中的营养素浓度、正常的生长发育状况、可降低慢性疾病或其他疾病风险，而不仅仅是预防缺乏。
第六、它是推荐的平均每日摄入量，需要长期坚持。数值的制定考虑到了，每日摄入量的差异，能确保即使偶尔摄入不足，身体的营养储备依然能够满足需求。
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