吃什么油的解惑：油脂该怎样换着吃？
作者范志红
人们都说吃油要换着吃，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比较大，怎样换才有意义呢？这里就给大家说说油里面的事情。
油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。我们大体可以把常用油脂分成四个大类：
第一类：高亚油酸型。多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。
这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等。它们即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作色拉油的好原料。
这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。
如果把一部分动物油换成这类油脂，能降低血胆固醇总量，但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例，因而不能明显降低心脏病的风险。经过精炼之后，大豆油当中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉，本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此，要想获得大豆当中有益于心脏病的成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效，用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。
其中压榨型葵花籽油是个不错的品种，它虽然所含的亚油酸比大豆油还多，但是因为所含的抗氧化成分比其他几种油更多，耐热性不逊色于大豆油，可以用来做不大量冒油烟的炒菜，而且味道很不错。
大豆油、玉米油等是溶剂浸出法制造，因为它们的脂肪含量较低，用压榨法很难榨出足够的油来，所以不存在“压榨型玉米油”之类的产品。
进口大豆油基本上都是转基因产品，但它的安全性通过验证，并未发现不良影响。如果实在对转基因产品无法接受的话，购买时要瞪大眼睛看看，一般来说，如果不是转基因大豆生产的都有，都会大字标注“不含转基因成分”。按我国规定，如果主要原料是转基因产品，在标签上都有注明，只不过字体可能比较小，要仔细看。
温馨提示：这类油脂受热容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。
第二类：均衡型。各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。
这一类的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油等，低芥酸菜籽油也可以归于这一类。花生油在冬天的低温下可能会发生浑浊甚至凝固。
花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3的样子。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。
花生油有压榨工艺制作的产品，也有溶剂浸提的产品。压榨工艺生产的油花生香气比较浓郁，更受消费者欢迎，而且其中的维生素E和胡萝卜素等成分保存较多。不过，无论什么类型，一定要选等级高的优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量必须低于国家标准，而劣质花生油这方面难以保证。
在不增加总脂肪的前提下，把牛油、黄油等换成花生油，对预防心脏病危险是有益的。不过，在医学实验当中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。
芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中极为丰富的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨方法生产生的芝麻油能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。如果用浸提等方法生产芝麻油，香气就会大大不及了。
传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想，目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例呈现两头小、中间大的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，而单不饱和脂肪酸比例高于花生油，从脂肪酸角度而言更有优势，但热稳定性略低于花生油。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。如果少吃点煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，放久了也会氧化变质。
温馨提示：这类油脂用来做日常炒菜完全没问题，但是用来油炸就太可惜了。
第三类：高油酸型。单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好。
这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。
橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高，初榨橄榄油还含有少量叶绿素，有促进氧化的作用。所以，橄榄油并不像某些人形容的那样完全不能加热，除了淡绿色的初榨橄榄油之外，一般橄榄油产品用来炒菜炖菜没有问题，只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。
相比于橄榄油,国产茶籽油更廉价一些,其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。买的时候也要优先选择压榨生产的产品，其安全性更高，质量也更好。
温馨提示：市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜。如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。
第四类：饱和型。饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。
这一类的代表性油脂是棕榈油、猪油、牛油、黄油等。
棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。
故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。它可以分离出不同熔点的棕榈油产品，用来替代黄油和可可脂制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料，营养工作者对它也没有好感。
不过，棕榈油的名声虽不算太好，却也比氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油（常用大豆油、菜籽油和棕榈油）经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。氢化植物油含有大量的饱和脂肪酸，而“部分氢化植物油”产品可能含有反式脂肪酸。人们都知道黄油、猪油、牛油含大量饱和脂肪酸，会升高血胆固醇，对心脏不好；而反式脂肪酸比饱和脂肪酸还要糟糕，会强烈地促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等可怕疾病，还可能与不孕不育和儿童发育不良有关。
温馨提示：吃各种酥脆食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。
如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和种子油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。
这一类中有些属于“高亚麻酸型”，可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如说，产于我国北方的野生山核桃压榨油，以及紫苏籽油和亚麻籽油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过，它们都是非常不耐热的油脂，比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用；而核桃油却风味宜人，适合日常凉拌和炖煮，或者用来制作各种面点、点心。
即便是没有那么高omega-3脂肪酸，很多坚果油和中自由也有利于心脏。比如说，核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右的α-亚麻酸，属于omega-3脂肪酸；同时，它还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5至10克核桃油，同时减少其他油脂，长期坚持可有效减少患心脏病的危险；每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心脏病的发作风险。
温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。
总之，所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人之外，不建议多数人经常食用，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。第五类油脂则建议用在不加热的菜肴或点心中，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善油脂的脂肪酸平衡。
真相告知：凡是植物油都有几个优点——很好消化，容易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会令人发胖。
