大豆异黄酮 B族维生素 蛋白质
腐乳让三大营养升级（食物侦探）
受访专家：山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
腐乳色泽鲜亮、风味独特，是我国自创的一种调味品，也是很多人家中必不可少的小菜。腐乳因口感与奶酪类似，同样经过发酵，富含蛋白质和钙，被外国人称为“中国奶酪”。
腐乳家族成员多
要了解腐乳，得先知道它是怎么制作的。腐乳的基本做法是将豆腐切成小块后接种经过筛选的毛霉菌，毛霉菌发酵后，豆腐表面长出一层毛茸茸的菌丝。然后，再加一定量的盐，以及香辛料、糖、红曲、醪糟等调味后，装罐闷几个月就是腐乳了。
因为配料不一样，工艺细节不同，腐乳家族的成员可不少。白腐乳不加任何辅料，就是呈本色的腐乳；红腐乳则是由腌坯加红曲、白酒、面曲和蛋白酶等发酵而成，红曲中含有洛伐他丁，具有降血压、降血脂等作用；青腐乳就是臭豆腐，腌制中加入了苦浆水、盐水而呈豆青色，比其他品种发酵得更彻底，其中含硫的氨基酸因被分解成硫化氢和氨而有臭味；花腐乳一般会添加辣椒、芝麻、香油、火腿、白菜、香菇等，其营养素最全。
腐乳营养“出于蓝而胜于蓝”
腐乳有“大豆奶酪”、“中国奶酪”的美誉。不过，无论是与奶酪还是其原材料大豆相比，腐乳在营养上都具有独特的优势。
大豆异黄酮活性增加，防癌抗氧化。大豆经发酵成腐乳后，其中的大豆异黄酮活性增加，具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内的自由基和防止脂质过氧化，对心血管疾病和某些肿瘤也有一定预防作用。
B族维生素增加。由于微生物的作用，腐乳中产生的维生素B2、维生素B12、烟酸等B族维生素含量有所提升，尤其是维生素B2含量是豆腐的3倍，维生素B12含量仅次于动物肝脏，而发酵之前的大豆中几乎不含维生素B12，所以腐乳可是素食者补充维生素B12的良好来源。
蛋白质利用率提高。大豆所含的蛋白质经微生物的酶水解后，产生很多小分子肽及游离氨基酸，容易消化吸收，使得腐乳中蛋白质的利用率从整粒熟大豆的65.3%升高到 96%，而且部分小分子肽有控血压作用。
高盐是最大短板
腐乳营养价值与豆腐相比有过之而无不及，但在制作过程中为了终止毛霉菌的活性，会放入大量盐，这就注定腐乳是一种高盐食品，这也是它最大的短板，其含盐量约占5%～10%。因此，吃腐乳时不仅要控制量，而且要适当限制其他形式盐的摄入，尤其是高血压、心脑血管病、肾病患者等更要少吃。
建议大家除了将腐乳当咸菜搭配主食吃，还可做成腐乳花卷，风味独特。将腐乳入菜也是别有滋味，而且不需要额外放盐，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是经典做法。把腐乳当作火锅调料或在烤鱼时作为腌制调料也是不错的选择。
