总是养不成好习惯？不如先从百试百灵的微习惯开始吧

2022/1/11

哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。——斯蒂芬·盖斯

小伙伴们，大家好！今天是1月11日，我们坚持共同读书的第11天。感谢关注我，希望我们在彼此陪伴中坚持向自己的梦想前进，实现自由。

如果告诉你，从某日开始做的1个俯卧撑，到最后不仅身材变好了，能坚持一口气做16个，还因为这个俯卧撑开始每天忙着读书和写作，甚至出书了，你一定会觉得难以置信。

但事实就是这样，斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》就是因为那个俯卧撑开始的。

起初和大部分人一样，斯蒂芬认为从高中开始，就一直想把锻炼培养成习惯。但尽管他付出了不少努力，10年里一直没有坚持下来，最多就是偶尔斗志大爆发，坚持了两周。

同样，他也认为1月1日毕竟是一个表决心的日子，想赶在新年之前有所行动，所以决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。但很遗憾的是，他又失败了。

后来他偶然尝试了给自己定只做1个俯卧撑的计划，没想到因此坚持了下去。而且甚至每次都会觉得做都做了，只做一个多可惜，然后多做几个。

当然，也会有不想做的时候，这个时候，只要做一个，就不会让没完成计划的颓废侵蚀自己，然后低落到影响整个生活节奏。

说起来容易，做起来也不难，但在这之前我们先了解一下作者的经验，也能更加高效的开始我们的实践，下面一起看看吧～

让你更能坚持的那些小知识

现在，摸你的鼻子。没错，就是做摸鼻子的动作。

这是作者在书里的实验，主要是为了让我们明白一个道理。

作者认为，首先，摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。

微习惯就是这样，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

它的帮助其实不止这一点。我们都知道，消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。

比起一直持续坏习惯，给我们带来的自厌等负面情绪，养成新的好的微习惯，更能够给带来积极的力量，也就更有斗志去做其他事了。

而关于坚持，作者得到的结论是从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程。但从心理学角度看，这可能会带来问题。因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃，漏掉一天很有可能引发负面情绪。

另外，作者认为重复就是（潜意识）大脑使用的语言。之所以要养成习惯的原因是，因为一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！

而这也就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。

让你改变的微习惯八大步骤

作者给出了让他彻底改变的八步，很多其实我们在计划复盘的过程都有所了解或者实践，但缺乏系统的串联。

每个步骤作者都给出了相应的实践经验，也为我们提供了参考。限于篇幅，除了步骤全部列出，经验就进行节选了。那么总共有哪些步骤和经验呢？

1.选择适合你的微习惯和计划。在这个步骤，作者通常会列举一些备选习惯，然后按照优先级开始养成。

因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，所以可以一次建立多个微习惯，但建议一次不超过4个，否则精力会太分散，就会出现意志力损耗。

作者也给出了三种习惯计划，一周弹性计划（推荐），单一微计划  ，多项微计划。

其中比较有意思的是一周弹性计划，从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划，最后考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。这些都是为了让微习惯达到几乎不消耗的执行。

2.挖掘每个微习惯的内在价值。这个步骤主要是不断用为什么，来帮助认清习惯来源，以此判断习惯是否值得我们付出努力，毕竟最好的习惯直接源于你的生活观念。

3.明确习惯依据，将其纳入日程。作者把培养习惯的常见依据分为两种，时间和行为方式。

根据时间来选择习惯，就是说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。而根据行为方式来选择习惯，则是“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。

作者认为到底根据时间还是行为方式进行选择这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。

当然作者给了第三种答案，适合他所有微习惯的方法，非具体微习惯，即通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，以此改善过于具体的习惯依据。

也就是说，要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。

4.建立回报机制，以奖励提升成就感。大家都知道回报会激励我们重复某种行为，所以回报是必不可少的，同时回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

5.记录与追踪完成情况。根据研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出。

所以作者也介绍了一些追踪进度的策略。但他建议不管你选择什么方法，都建议到睡前再检查自己是否成功。

因为如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

6.微量开始，超额完成。其实谁都知道，难的不是开始，而是坚持。但我们总是有贪多心理，总想一次达到目标，然后持续坚持。

微习惯的策略就是，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。

其实，也就是我们前期说的，先哄骗大脑开始，只要开始了，就像已经推动的滚轮，会停不下来。

7.服从计划安排，摆脱高期待值。作者认为最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。

而值得警惕的是，从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。这个时候一定要提醒自己，每天的目标并没有改变。

也就是说，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

8.留意习惯养成的标志。这一步又是在提醒你要耐心，代表行为已成为习惯的信号有：没有抵触情绪，身份，行动时无须考虑，你不再担心了，常态化，它很无聊。

当然书中还介绍了微习惯策略的八大规则，感兴趣的小伙伴就自己去翻原书吧～

好啦，今天的读书分享就到这啦，你该用时光序复盘昨天的任务完成情况，计划今天的安排啦，记得和年度目标关联起来哦。