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千万别看这篇关于自控力的文章

2017-12-30


所谓意志力,就是控制自己的注意力,情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业的成败。缺乏自控力是完成目标的最大绊脚石。


01、挽救沉迷手游的孩子

小可的妈妈最近焦虑得不得了,10岁的小可迷上了“王者农药”,起初家里人没有发现,只是觉得小可的表现有点奇怪,不管多热的天气,总把自己的房门关得严严的,每次爸爸妈妈一开房门,就发现他紧张的抬起头问,“你干嘛?有事吗?”。

家里为了方便联系给他买的手机,早上满格走的,到晚上就一点电都没有了。平时上学早上不到点不起来,一到周末5点不到就爬起来,鬼鬼祟祟的不知在房间里干啥?

小可平时是个很乖的孩子,学习成绩一直不错。可是最近考试频频出错,成绩下降得厉害,老师反映在学校表现一反常态,注意力不集中,经常心神不定的,还有几次居然连老师布置的作业都没有做,也不知什么原因。

种种迹象表明,孩子这是有情况啊?爸妈一合计,把孩子拎过来拷问一番,结果发现小可迷上了手游王者荣耀,已入深坑,无法自拔。

小可妈急的不行,这么乖的孩子这是要被手机游戏毁了啊!这以后妈妈苦口婆心,开始每天对小可进行说服教育,各种现身说法,软硬兼施,中心思想只有一个,不能玩手机游戏,不能玩手机游戏,坚决不能玩,打死都不能玩…

小可很听话,自己也知道玩手机游戏不是一件好事情,每次妈妈教育的时候,头点地如捣蒜,

“嗯嗯,妈妈,我知道了,我再不玩了…”

然而坚持不到三天,小可又开始偷偷摸摸地玩,有一次爸爸晚上起来上厕所,发现他竟然半夜一点偷偷起来玩。这下爸爸也急了,这样下去怎么得了?爸爸一气之下,把孩子拉过来狠狠地打了几巴掌。小可的手机没收了,以后再不能用手机总该可以了吧?

接下来离开手机的日子,小可仿佛得了病一样,无所事事,对什么都不感兴趣,没有办法静下心来学习,甚至一提到上学,就说头痛恶心。没办法,小可的妈妈带着小可过来找我。

我把小可单独带到房间里,让他给我讲讲他的感受。孩子委屈的跟我说,他也知道玩手机浪费时间,还会影响学习和生活,他拼命的告诉自己,不要再去玩,可是脑子里就是会不停的浮现游戏的画面,即使父母没收了手机,他还是控制不了自己的思绪......

小可的行为,让我想起了哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳曾经做过的一个试验。他请来一些被试者,告诉他们,他们可以想任何事情,但就是不要想白熊。这个试验看起来,要求并不高,似乎每个人都应该可以做得到,然而事实恰恰相反,大多数的被试者这样描述,

“我竭尽全力去想除了白熊以外的其它所有东西,我想啊想,每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”

这是为什么呢?

韦格纳教授的研究发现,当你试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中,也就是我们常说的潜意识当中。而潜意识会指引你的行为。也就是说,你越是拼命去压抑的想法或念头,越可能主宰你的行为,你越想不要去做的事情,反而不停的重复去做。

我的一名求助者告诉我,她一直会去看一些非常恐怖的麻风病人的图片,每次看完之后,她都恶心不止,可是她还是忍不住去看,即便删掉了所有保存的图片,还是要到网上去搜索。她很厌恶自己的行为,不停的问我,“我是不是得了强迫症啊?”

我告诉她,任何试图压抑焦虑和自我批评的方法都会让情绪变得更沮丧,压抑思维会加重焦虑和强迫的症状。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受,努力去摆脱它们,往往事与愿违。

说到这里,想必很多人会问,这岂不是进入一个怪圈,是不是我们越想不去做什么事情,就越摆脱不掉做这件事的行为?越想减肥,就会越低挡不了高热量不健康的食品;越想不迟到,就会越拖延到最后一秒;越不想买买买,就越会在月中刷爆信用卡......

如此说来,我们的自控力到底从何而来?要怎样才能真正做一个意志力坚强,掌控自己命运的人呢?

02、自控力受到哪些因素的影响。

一、对未来认知的模糊,导致对现实行为的放纵。

我们在小学阶段,都曾经学过一篇关于寒号鸟的寓言故事。寒号鸟每天晚上都会在寒风中哀号,“哆啰啰,哆啰啰,寒风冻死我,明天就垒窝”,等到第二天,和风日丽的时候,它又会把垒窝这件事情抛到九霄云外,痛快地享受生活。到了晚上,重复的哀号,早上又是及时行乐,终于有一天晚上,它没有抵挡住凛冽的寒风,冻死在树上。

显然,寒号鸟是一个拖延症患者比较极端的一个案例,它影射了影响我们自控力的比较重要的因素之一,那就是对未来的模糊认知,所导致对现实行为的放纵。寒号鸟之所以会每天拖延不去干活盖房子,是因为它还没有充分意识到未来的某一天,会冷到让它冻死在严寒之下,面对一个不确定的未来,它的选择方式必然是追求快乐,避免痛苦。

心理学家的研究发现,当人们面对模糊的未来的时候,往往会持有乐观的态度,这是因为我们的大脑有种自欺欺人的手段,当想象未来的美好前景的时候,我们往往会把它当成一个既定的事实。比如一个立志要减肥20公斤的女士,往往会认为未来几个月后,那个纤细苗条的自己近在咫尺,所以今天多吃一块甜点也没有关系,反正已经立志,那明天少吃一点不就可以了么。等到明天的时候,她又会想到后天,想想看,这样的场景是不是和寒号鸟如出一辙。

这些乐观的态度是从何而来的呢?

脑神经领域的科学家研究发现,人在渴望某一项任务的达成时,会促使体内多巴胺的分泌,而多巴胺会让人产生一种愉悦的感受,这种愉悦的感受会让人把它跟目标建立起联系,就仿佛任务已经达成。然而,这其实只是你对任务达成的预期,并不是真正的客观事实。这个结果很好的解释为什么赌徒在一次次输钱之后,仍然控制不了自己离开赌局,而一定要等到全部输光才被迫出局。因为大脑中对赢钱之后感受的美好预期,让他们误以为胜利就在眼前。

曾经有一些孩子的母亲跟我求助,说自己的孩子没有学习的动力,没有上进心,眼看就要面临中考高考,还是不知抓紧时间努力拼搏。我通常会问她们一个问题,有没有跟孩子讨论过未来。她们中的很多人都说,“讨论过啊,他们对自己的未来不是很清楚,但是我们对他们的要求就是先考上某某重点中学或者是某某重点大学等等。'

这与上面的案例是一样的道理,对于目标实现的预期,让学生们始终觉得明天的我会比今天更努力,似乎未来的我一定是个无所不能的超人。今天耽误的时间又如何,反正还有明天。

事实上,我们应该做的是帮助孩子们把未来清晰化,不但要有目标,还要有实现目标的途径,路径越清晰越具体,他们越能看到自己的差距,才能从自己编织的美好未来中清醒,珍惜现在的时间。

二、自责和羞愧反而会消磨你的意志力。

建立自控力的过程如同抽丝剥茧,需要一个循序渐进的过程,打破旧习惯,建立新的规则。目前比较流行的21天理论,是有一定道理的,但时间还是远远不够的。因为在这个坚持的过程当中,每个人都不可避免的遇到这样或那样的意外,往往这些意外的出现,会让你改变的进程发生意想不到的变化,或者你克服了意外,继续走向改变的康庄大道,或者你被意外打败,重新回到起点。这其中关键在于你的态度。

社会心理学家费斯汀格,有一个著名的理论,即“费斯汀格法则”:生活中10%有发生在你身上的事情组成,而另外的90%是由你对所发生事情如何反应决定的。

我自己曾经参加过一个每天跑步打卡的活动,活动要求每周至少要打卡5天,每天跑步5公里,连续坚持21天算挑战成功,否则算失败。我本来也想通过这样一个过程,让自己养成每天锻炼跑步的习惯,在活动刚开始的第一周,我坚持还是很好的,基本上能够保持每天打卡的频率。然而第一周过后,我遇到了第一个意外事件,就是在我需要打卡的那天,室外下起了瓢泼大雨,户外跑步基本不可能,而健身房距离我家又比较远,经过一番思想斗争,我还是放弃了当天的打卡计划。

那天以后,我就陷入了深深的自责之中,悔恨当天没有坚持打伞去健身房跑步,让自己白白错过了一天。尽管那次没有按时打卡,并不意味着失败,因为每周七天只需打卡五天,就是说,我完全还有机会弥补,可是那天以后,我一直处在情绪低落的状态,以至于之后又错过了几次打卡,每次错过,我就更加自责,觉得自己很失败,最后竟完全丧失了信心,没有熬到21天就仓皇退出。

很多人都有一种强烈的直觉,觉得自我批评是自控的基础,自我同情会导致自我放纵。事实上,心理学家的研究结果跟我们的本能相悖,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人,更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

所以下次当我们自己或者我们的孩子遭遇挫折时,可以从以下几个角度去思考,避免自己陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

(1)当遭遇挫折时,试着关注自己的感受,注意一下这种感受是不是责备?如果是的话,你对自己说了什么?

(2)尝试原谅自己,告诉自己,你只是一个凡人,每个人都会遇到意志力的挑战,这是人性的组成部分,挫折不意味自身有问题。

(3)想象一下,如果是身边的朋友遇到这样的情况,你会怎样去安慰鼓励他,尝试用同样的办法安慰自己。


三、对自己的自控力过于自信的人,反而受到诱惑。

拿减肥来说,很多人都有过这样的经历吧,当你成功的按计划减肥一天之后,你会有种冲动,想要吃点什么奖励一下自己,或者当你看到甜点的时候,会不自觉地对自己说,反正自己是一个能够坚持减肥的人,少吃一点也没有问题。

当我们有这样的想法时,意味着,我们正在成为“成功自控”的受害者。它会诱使我们做出背离自己最大利益的事情。它让我们相信,放弃节食,打破预算、多抽一根烟这些不良行为都是对自己的“款待”,听起来很疯狂,但是它对于我们的大脑的确有可怕的诱惑力。

如果学生们觉得自己已经为复习花了很多时间,自我感觉相当良好,他们就可能花整晚的时间看电视打游戏消磨时间。

成功的自控会在不经意间导致不好的后果,它会让你暂时得到满足,让更理智的自己闭嘴。心理学家称之为“目标释放”。

所以,下次当你发现自己正在奖励“成功自控”时,

停下来,

想想自己的目标到底是什么?

现在实现了吗?

四、意志力如同肌肉,是有极限的。

有位一年级小学生的妈妈在后台给我留言,问孩子专注力不好,走路都会走神是什么原因?因为我没有对孩子做过详细的背景分析,所以我简单提了几个可能的原因,孩子的妈妈排除不大可能的一些原因,最后锁定了一个她认为有可能的原因,就是孩子的作息非常不规律,经常晚睡早起。

佛罗里达州立大学的心理学家罗伊.鲍迈斯特教授,经过系统的观察和测量发现,人的意志力如同肌肉一样也是有极限的,它被使用之后会渐渐疲惫,如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力竭是一样的道理。

生活中很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如上下班要走哪条路,在超市挑选那种牌子的牙膏,如何跟领导汇报工作,怎样打动约会的对象等等。如果你的大脑和身体需要停下来思考,你就是在像拉伸肌肉一样动用你的意志力。

意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐的减弱,所以晚上充足的睡眠尤为重要。如果前一晚上没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力,恢复自控力。

早上对于每个人来说都是意志力最强的时候,很多成功人士都是利用早上起床的时间,安排自己一天中最重要的事情,这也是值得我们普通人借鉴的。

03、怎样才能提高自控力?

一、遇见未来的自己。

对于未来的模糊和不确定,让我们陷入混沌状态,失去努力的方向,甚至掉入自己假想的乐观的陷阱里面。那么怎样才能让未来变得清晰而具体,让我们遇见未来的自己?

行为经济学家霍华德.拉克林提供了一个有趣的技巧,帮助我们克服“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。换句话说,就是要打破我们曾经以为的明天会更好的念头,制定一个规则,并严格按照这个规则去做,把今天做的每个决定都看成是今后每天的承诺。

不要问自己,“我今天要不要早起?”,而是要问自己“我想不想在一年里每天都要6点起床?”或者你明明知道应该做一件事情却拖延不做的时候,不要问自己,“我是想今天做还是明天做?”而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

让未来今天就来,这是避免我们透支未来最好的方法。

二、被感染的意志力。

研究发现,人的意志力是受到外界环境影响的。我们都知道现在互联网领域最火的社群,读书群,跑步群,时间管理群,英语训练营等等,目前已经有成千上万的人从中受益。

这是因为,当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。同样,当我们身处一个高度自控的群体之中,群体成员高度自律,我们自己也会深受感染。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现,我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。这实际上也是同伴压力的正向作用。在我的另一篇文章如何应对青春前期的同伴压力,提到过同伴压力的概念。

另外有研究发现,人更有可能被关系密切的人传染。事实证明,当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的认识,我们的大脑会像对待自己一样对待他们。对于孩子而言,父母是他们最信任的人,父母的行为是最容易传染给他们的。

因此,作为父母,言传身教,身体力行对于下一代的行为塑造尤为重要。

三、把“我不要做...'变成“我要做......”

我们的潜意识无法分辨否定的指令,不论肯定还是否定的指令对于它来讲,都是一种强化。所以当在文中讲到小可沉迷手游的案例中,我们发现无论是小可的父母还是小可自己都在不停的强化“不要玩王者荣耀”,事实上对于小可的潜意识而言,它所接受的信息就是“要玩王者荣耀”。这显然是个悖论。

所以,我们首先能做的是,让孩子不要刻意的去压抑和回避玩游戏这件事,因为这样只会更加加深对它的强化。接受它,每次孩子想玩的时候,让他接受自己想要玩得事实,然后让孩子记录一下自己此刻的感受,提醒自己白熊试验,记住自己的真正目标,然后把注意力转移到自己的身体上,专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样随着每次呼吸变得烟消云散。

坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的。孩子在沉迷于游戏时,他获得的是在一次次挑战中的成就感,甚至是心流的体验,那么可不可以用同样效果的新习惯来替代原有旧习惯的效果。比如一些竞技性的体育运动,或者下棋。通过把“我不要玩游戏”变成“我要去下棋”,就可以让孩子避免旧习惯带来的危害。

四、像锻炼肌肉一样锻炼自己的意志力。

心理学家研究发现,大部分人作决定的时候就像开了自动档,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑过这样做的后果。因此,刻意锻炼自己的意志力,要从认识自己开始,没有自我意识,自控系统毫无用武之地。

(1)提升自我意识,其实就是提升自我的觉知能力。

这个练习可以通过,每天刻意去做一件自己不擅长做的事情。比如,如果你是右力手,你可以尝试用左手拿东西,用左手工作。或者提醒自己不要随便发誓,一旦发誓就一定要做到。或者不说一些口头禅,每次想说的时候,提醒自己停下来等等。

改变旧习惯,从最简单的小事做起。坚持每天做一些,长此以往,必然会有质的改变。

(2)学习冥想呼吸。

神经学家的研究发现,如果你经常让大脑冥想,他不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力。孩子从小学习冥想,对于集中注意力,管理压力,克制冲动和认识自我有非常大的作用。

另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就可以了,习惯成自然之后,每天可以增加到10-15分钟。

(3)每天5分钟给意志力加油

锻炼不意味着你一定要大汗淋漓,走出室外,到大自然的怀抱,呼吸新鲜空气,都是可以起到锻炼的目的。低强度的锻炼有时比高强度的训练效果更好。

你还可以尝试:

用音乐播放器播放自己喜欢的歌曲。

和孩子一起做做游戏。

作简单的伸展运动。

在绿地上散散步。

你有没有发现,让你千万不要看,结果你看完了…

参考文献:《自控力》凯利.麦格尼格尔

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