「越野跑新手」如何心肺训练！

何以极致

很多刚刚接触越野跑的朋友会发现，越野跑和马拉松确实有很多不同的地方。

其实越野跑和路跑的赛前训练也有不少差异。

对于业余马拉松爱好者，一般推荐他们维持跑量和做一定的间歇训练即可。

但越野跑涉及上坡、下坡、平跑等环节，训练筹备会相对复杂一些。

针对长距离越野跑赛前训练，其实在网上也有有很多成熟的训练方案，我个人倾向于分三块：心肺/力量/耐力。

心肺训练

我有一个跑者朋友，平时心率在50左右。一起进山拉练，爬个好汉坡，心率都到150+，每爬10分钟左右，就要休息3-5分钟。反之，会特别难受，不断冒汗...

其实在越野跑的过程中，因为上下坡而产生较大的心肺差异，可通过“间歇跑”和“跳绳”提升心肺功能：

慢跑5公里（心率在140次/分）+1000米全速跑X3（每组中间慢走5分钟）

慢跑10公里（心率在140次/分）+1000米全速跑X5（每组中间慢走5分钟）

（根据自身能力在两组方案里选择一组训练）

计时双摇跳绳1000-1500次，时间一般要求在12分钟-20分钟内。有条件的选手可以加入游泳和攀爬机的训练。

力量训练

对于入门选手而言，我向来推崇“强调重点”的训练。

从马拉松投身越野跑，最大的难度就是在于克服爬坡，这里涉及核心肌肉、脚踝、跟腱以及大腿等力量因素。

训练方式一：靠墙蹲

做“靠墙蹲”训练时，背部靠墙，膝盖成直角，对于能力较差的人可以先采用120°左右的角度逐步适应。这个动作对于大腿前侧肌肉的训练非常有效，提升我们上下坡的效率。90秒间歇，5-7组即可。

训练方式二：高抬腿

这个动作主要是提升小腿肌肉和踝关节的稳定性，一般1分钟间歇，5-7组即可。

训练方式三：台阶训练（台阶跨步/台阶冲刺）

所谓台阶跨步指的是“隔着一个台阶进行跨步”。

所谓台阶冲刺指的是“以较快的步频进行台阶快速跑”，提升小腿力量。

其实除了这三种训练，在越野入门训练里，上坡弹跳跑等也是非常重要的训练课程。但是在城市里很难找到一个合适的坡度进行这个训练，为了防止受伤，如果有条件，就在跑步机上面将坡度调到中上，速度调到中下，进行匀速爬坡训练。

耐力训练

采用较低心率耐力训练方法，培养身体对脂肪供能的利用，从而增加细胞中线粒体的密度。大家可以了解一下Dr. Philip Maffetone的“MAF180”。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：  

1. 坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2. 由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3. 由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

MAF训练法就是最大有氧心率下进行训练。个人最大有氧心率的计算方式非常简单：“用180 减去你的年龄”。

然后，在心率监控的前提下开展耐力跑训练（LSD），但是每周的跑量递增不要超过15%。在这个训练里穿插间歇和常规配速的训练，一段时间后，你的耐力会得到显著提升。