我一直认为跑步是一个人的享受，因为它对你的身体和心灵都会带给你一个极好的体验，它只需要很少的跑步装备。有时仅仅你只需要的是一双好跑鞋和愿意出发的开始。
概述
跑步看起来很简单，准备开始跑步就跟例行公事一样听起来可能也很傻。但是，通过学习一些跑步运动的基础知识，例如不同类型的跑步和不同的装备选项，可以增加你的幸福指数，使你的跑步训练更有效。
您可以在本跑步指南中找到大量信息，从安全预防措施到营养提示等。它可能比您第一次跑步时需要的信息要多。您也可以进行收藏或者添加标签。
跑步de好处
大多数跑步的人为了身体、社会地位和精神状态而跑步。
根据2017年研究表明，跑步是燃烧卡路里和增强心血管耐力最有效的方法之一，它有助于提高你的精神韧性。如果你在户外跑步，你会从大自然中获益，因为奔跑在大自然中可以减轻压力，缓解焦虑，提升你的幸福指数，并提供其他健康益处。
跑步属于运动中最低门槛入口 - 你不需要花哨的设备，它相对便宜。这也是一个跨越年龄的活动；只要你开始跑步永远都不会太晚。许多热爱跑步运动的人，在50岁、60岁，甚至70多岁。
以下是人们选择跑步的许多其他原因：
这是实现有氧健身最有效的方法之一。
跑步可以是减肥的明智策略。
跑步是一种极好的减压剂。
你可以自己为和平与孤独而奔跑，也可以与人一起进行社交互动。
你释放内啡肽时，运行，甚至可能体验一个亚军的高。
你通过改善，如提高肺活量，增加新陈代谢，降低总胆固醇水平，实现更好的整体健康。
增加能量，降低骨质疏松症的风险。
跑步是一项能把家庭团结在一起的运动。例如，一些家庭参与慈善趣味活动，或只是一起慢跑，以花费优质时间提高健康价值。参加跑步计划的孩子学习如何克服障碍和坚持不懈。
跑步也可以是一种健康的假期方式。许多公司在世界各地的目的地提供特定跑步的假期。欢迎各级跑步者通过训练营或度假经营公司组织的赛事探索旅游目的地、历史遗迹和国家公园。
跑步的类型
虽然跑步似乎是一项相当简单的运动，但您可能想要探索不同类型的跑步。大多数跑步者从事以下一种或多种跑步类型。
路跑
最流行的跑步类型之一就是公路跑步。它包括在铺面道路、小路和人行道上跑步。这是最方便的跑步类型，也是大多数跑步者在训练中的某种时刻参加的跑步类型。是启动跑步程序的最简单方法之一，你所有需要做的事情就是走出你的家门，开始你的跑步。
跑步机
跑步机是跑步的一个很好的选择。如果天气不好，在跑步机上跑步是明智的选择。但这种类型的跑步也（通常）比户外跑步更容易，而且可以更温和对待的关节。
大多数跑步机有具备步伐，倾斜和阻力的功能，使他们能够模拟户外跑步和改变他们的锻炼，以防止跑步无聊。
路跑赛事
一些跑步者喜欢参加比赛、公路、步道和赛道的刺激和竞争。路跑赛事的距离从5公里到半程或全程马拉松，甚至超马拉松持续100英里或更多。
绝大多数人参加比赛不是为了争取名字，而是要设定个人目标并实现它。
越野跑
对于那些喜欢在运动的同时欣赏风景和处于宁静环境的人，越野跑是一个不错的选择。从沙漠到山脉，小径跑步通常发生在地形各异的远足小径上。越野跑者可能会穿过山野，爬过原木，溪流，或穿越陡峭的山丘。
操场跑
田径项目包括短距离比赛，如50码短跑、100、200和400米短跑、跨栏等。跑步田径训练通常包括做更有针对性的速度工作和减少耐力在户外跑步。
您也可以参加比赛。赛道比赛可以短至55米（室内赛道），在室外赛道上只要25圈（10，000米）一些公路和越野赛跑者喜欢为了安全和方便，偶尔在操场上跑步。在操场奔跑，您不必担心汽车、骑自行车者或动物，而且很容易衡量您的跑步步频。
操场是一个伟大的地方，为比赛训练，一旦你准备好加快步伐，有针对性的速度锻炼。
开始跑步
无论你是全新的跑步，还是长时间休息后要恢复跑步，重要的是从轻松开始，逐渐积累起来，这样你才能避免受伤。这里有一些提示，让你开始跑步。
获取医疗许可
如果你已经久坐一年，请在开始跑步计划之前咨询下医生。虽然医生很可能会支持一个新的锻炼习惯，可能会提供一些建议和预防措施。
此外，如果您受伤，如果您正在服用药物，或者如果您身体状况不佳，请询问您是否应遵循特殊跑步指南。例如，糖尿病患者可能想要携带零食。那些服用某些血压药物的人可能需要使用心率观察以外的方法来监测强度。
跑鞋和跑步装备
穿一双舒适适合你的跑鞋。要亲自去一家跑步装备专卖店，试穿适合你的跑鞋。
你可能还需要一些其他装备，如运行短裤，上衣，或紧身衣，是由轻量级的灯芯纤维。虽然这些衣服不是跑步所必需的，但当你出去跑步时，它们可以帮助你保持干燥和舒适。
保持安全
采取有节制的跑步计划，确保身体健康，免受伤害。
首先，在开始跑步之前做一个热身。步行或轻松慢跑5至10分钟，然后增加强度。您还可以添加热身练习，如动态拉伸或跑步练习。
跑步/步行方法
您可以通过将跑步与步行间隔相结合来启动跑步程序。对于许多新跑步者来说，这是建立耐力的最简单方法，关节压力较小，强度水平可控。
只需从一分钟的跑步和一分钟的步行开始，然后尝试增加跑步间隔。随着您变得更加舒适，请切换到慢跑。
易于管理
你的跑步锻炼在开始时可能很有挑战性，但是它们不应该那么难。每次锻炼时，保持舒适、轻松的步伐。如果你不能用完整的句子说话，慢下来。如果你独自跑步，试着自言自语。
通过鼻子和嘴吸气，这样你才能获得最多的氧气。尝试做深腹呼吸，以避免侧缝或抽筋。
每次跑步后，通过慢跑或散步来降温。一些温柔的伸展后，将帮助你避免紧绷的肌肉。
追求跑步程序的一致性，而不是速度或距离。建立每周跑步计划，养成规律的跑步习惯。
科学的跑步计划
跑步是一种自然运动，但这并不意味着你不能改善跑步形式的某些方面来改善你的体验。
正确的跑步形式可以帮助你成为一个更高效的跑步者。你可以通过注意和调整跑步机制的不同元素来学习节约能源、提高速度、跑更长的距离和减少受伤的风险。
有几个基本的形式规则要遵循。
练习姿势
保持你的姿势直立。你的头应该抬起来，你的背应该感觉又长又高，肩膀放松。确保你没有向前或向后靠在你的腰部。
当你跑更长的距离，要特别注意你的肩膀放置。他们可能会开始预感过来。将肩膀向前靠得太远，往往会收紧胸部并限制呼吸。向前看是有帮助的。眼睛盯着前面10到20英尺的地面。
你的手臂应该从肩关节（而不是肘关节）自然地来回摆动。肘部应该有一个 90 度的弯。在适当的位置，你的手应该几乎吃草你的臀部，因为它来回移动。
你的手应该保持尽可能放松。
监控您的脚步
你的脚撞到人行道上的方式叫做你的脚击。你的脚可以接近道路，有不同的方式。你可能会降落在脚跟，脚中间，脚趾或脚（脚的前面）。
你可能会注意到，你是一个脚趾赛跑者或脚跟罢工者。如果你降落在你的头趾，你是一个趾亚军，你可能会经历紧小腿的结果。你也可能发展成小腿疼痛。
如果你脚跟着脚， 你都是脚跟前锋。这可能意味着你过度努力——采取比它们需要的时间更长的步骤。这会浪费能量，并可能导致伤害。
许多教练建议，你应该尝试降落在你的脚中间，然后滚到你的脚趾前面。您可能需要尝试此窗体，以查看其感觉。
然而，如果你自然是一个脚趾赛跑者或脚跟前锋，最好不要改变你的步幅。一些研究表明，强迫自己用中脚或前脚罢工来跑步并不能改善跑步经济，不能消除对脚部接触的影响，也不降低与跑步有关的伤害风险。
营养和水
你会很快学会如何吃，保持好水的摄入。
适当的水
你因跑步出汗而失去水，无论是冷的还是热的，所以你需要在跑步前、跑步中和跑步后喝水。跑步时，要注意口渴程度，在口渴时喝。
如果您正在寻找一般的经验法则，在跑步期间消耗液体，您应该在跑步期间每 20 分钟摄入 4 到 6 盎司液体。跑得超过8分钟英里的跑步者应该每20分钟喝6到8盎司。
以下是一些用于长跑或比赛的特定水化技巧：
在长途跑步或比赛前几天开始保湿。你可以用清水水合水;你不必喝运动饮料
在开始跑步前一小时，试着喝大约16盎司的水或其他不含咖啡因的液体。
如果你在跑步路线上没有水，你必须随身携带自己的液体。查看一些在跑步时可用于保持液体的液体载体。然而，如果你在比赛中跑步，你不应该携带自己的液体，因为应该有水停止在赛道上。
在较长的锻炼（90分钟或更长时间）期间，您的一些液体摄入量应包括运动饮料（如佳得乐），以取代丢失的钠和其他矿物质（电解质）。运动饮料中的碳水化合物和电解质还可以帮助您更快地吸收液体。
确保长跑后补水。如果你的尿液是深黄色，你会脱水。保持保湿，直到你的尿液是浅黄色，像柠檬水。
跑步营养
跑步前、跑步中和跑步后所吃的东西对你的身体和恢复有很大影响。
但请记住，虽然跑步确实会消耗大量的卡路里，但它肯定不会许可你吃任何你想要的。一些新跑步者在正常跑步几个月后体重增加时。弄清楚你需要多少卡路里，并专注于吃健康，均衡的饮食。
有关运行前和运行后营养的更多提示包括：
跑步前，你吃一些高碳水化合物，但脂肪，蛋白质和纤维低的光。目标是在开始跑步前90到120分钟吃完。但请记住，每个跑步者都是不同的。有些跑步者可以在跑步前30至60分钟吃，舒适地完成锻炼。它可能需要一些时间来为你找出最好的例行公事。
如果运行时间超过 90 分钟，则需要更换正在燃烧的部分能量。一般的经验法则是一小时后消耗100卡路里，每45分钟消耗100卡路里。容易携带和在跑步中食用的好食物来源包括能量凝胶和咀嚼、运动棒或糖果。
经过长期，恢复肌肉糖原（储存葡萄糖），吃一些碳水化合物和蛋白质在30分钟内完成你的运行。碳水化合物与蛋白质的好比例是3比1。
跑步的动机
当您首次开始跑步计划时，你可能会为你的新承诺感到兴奋和振奋。但是，你很可能会经历一路上的挑战，这些将考验你的动机。
跑步者有一些常见的策略来保持动力。首先，许多跑步者加入一个小组。不同类型的跑步组对不同类型的跑步者有吸引力。有一些团体跑去训练是为了特定的比赛活动，加入一些跑步团体为慈善事业或共同事业而跑步。
另一个常见的策略是跑步与音乐。听一个伟大的播放列表可以是一个伟大的方式保持活力，特别是在长跑。但是，请记住，在跑步过程中使用耳机有一些优点和缺点。
使用耳机跑步的一个主要缺点是它限制了您听到周围噪音的能力，并可能会将您的安全置于危险之中。使用耳机运行某些耳机，以及使用耳机进行一些跑步可能会有所帮助。
您可能还需要启动正在跑步的计划。保留计划日志有助于您表达跑步体验期间的起起落落。它也成为你投入的辛勤工作的一个很好的见证。在你不觉得有动力的日子里，只要看看你完成的所有训练计划，你也许会得到锻炼的能量。
最后，用激励性运行语录填充您的家庭、工作区或社交媒体源。简单地用天才跑步者的话来表达自己，既令人振奋又鼓舞人心。
寒冷天气跑步
虽然我们都希望全年完美、凉爽的跑步天气，但我们知道，很多时候，天气条件会不太理想地运行。以下是在所有天气条件下保持安全的一些建议。如果你跑一年一年，计划做一些寒冷的天气运行。
从一层薄薄的合成材料开始，如聚丙烯，它吸出身体的汗水。远离棉花，因为它保持水分，将让你湿。
外部的、可透气的尼龙层或Gore-Tex将有助于防止风和降水，同时仍然释放热量和水分，以防止过热和发冷。如果天气真的很冷，你需要一个中间层，如极地羊毛，以增加绝缘。
盖住头部
戴帽子有助于防止热量损失，因此您的循环系统将有更多的热量分布到身体的其他部位。手戴手套或手套，脚上穿暖袜。
不要穿得过头
一旦你开始跑步，你会热身，所以当你开始跑步时，你应该感到有点冷。如果你第一次开始的时候很温暖，很舒服，你会在跑步的早期开始出汗。一个好的经验法则是穿得像外面比它真正暖和 10 到 20 度。
炎热天气跑步
你的许多跑步很可能在温暖的天气里进行。以下是在高温下保持安全的最佳提示。
轻松装备
浅色、宽松的衣服有助于你的身体呼吸和自然冷却。紧身衣服限制了这个过程，深色吸收了太阳的光和热。
穿合成织物（不是棉花），因为它们会吸走皮肤的水分，这样就会发生冷却蒸发。如果你想在头上戴什么东西来遮挡太阳，请戴遮阳板。帽子太收缩，会吸收热量。
带水
除了口渴时喝水外，您还可以在跑步时用水降温。如果你过热，溅水在你的头部和身体会很快冷却你，并产生持久的影响，因为水从你的皮肤蒸发。泼冷水的好地方是你的头、脖子后面和胳膊下。
慢跑
在比赛当天或高强度锻炼期间，考虑天气状况。
不要试图战胜酷暑。慢下来，休息一下，省下你努力的凉爽天气。如果条件真的很残酷，做一些跑步机运行，如果这是一个选择。
交叉培训
信不信由你，你的跑步应该包括不只是运行。将其他活动纳入您的训练计划是个好主意。
交叉训练有助于平衡不同的肌肉群，防止过度使用损伤，并混合你的锻炼程序，这样你不要感到无聊。
骑自行车、游泳、深水跑步、滑冰或使用椭圆训练器都是免费的有氧运动，可帮助您避免筋疲力尽。每周进行一到两次力量训练也有助于预防伤病。
跑步训练
建立跑步计划后，您可能会对参与跑步活动感兴趣。有不同类型的运行事件。
跑步比赛是计时赛，你通常穿围兜号码和计时芯片。芯片记录您穿越起跑线和终点线时的时间。比赛结果通常在赛后公布，顶级选手在总成绩和年龄类别中往往获奖。
趣味跑步通常是慈善跑步或为庆祝共同事业或为慈善事业筹集资金而组织的跑步。当你参加一个有趣的跑步时， 你可能会戴围兜号码， 但你不穿计时芯片。这些运行鼓励参与，但不一定是竞争。趣味运行一般为 5k 或更短。
5K
5K比赛是5公里或3.1英里长。虽然这些比赛比较短，但不一定容易。许多经验丰富的跑步者参加这些活动，比赛节奏非常快。但由于距离较短，这也是初学者选手的一次伟大的比赛。
10K
10K 是 10 公里长或 6.2 英里长。这些中距离赛事提供了挑战您快速运行和跑得更远一点的能力的机会。一旦您舒适地运行了 5K，10K 是合理的下一步。
10 英里
十英里赛跑越来越受欢迎，因为全国的半程马拉松比赛越来越快。10 英里里程进一步挑战您跑长距离的能力，并要求您长时间管理您的步速。这种类型的活动是具有挑战性的，但有能力的跑步者谁征服了5k和10K事件。
半程马拉松
在13.1英里，半程马拉松只是从10英里的比赛轻微颠簸，但许多跑步者发现，小颠簸是相当的挑战。半程马拉松需要大量的训练和明智的组织计划。很少有跑步者能完成半程马拉松，很少或没有训练，即使他们包括步行。
马拉松
马拉松（26.2英里）曾经是终极的跑步体验，只留给那些能以中到快的速度参加比赛的经验丰富的跑步者。然而，全国各地马拉松现在欢迎不同能力的跑步者和步行者。如果您有兴趣参加马拉松比赛，请查看截止时间和资格标准，因为并非所有马拉松比赛都适合所有跑步者。
初学者马拉松训练时间表
超马拉松
如果你参加过不同距离的比赛，你仍然需要一个更大的挑战，考虑超级马拉松。这些艰苦的比赛通常覆盖50英里或更多（有时长达100英里），许多发生在具有挑战性的炎热和地形。这些活动不仅需要认真的训练，有时还需要你争取支持人员的帮助，以帮助你在比赛中。
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