「越野跑训练」之4：关于越野跑拉伸！

我们中的许多人在体育课上被教导了伸展运动的基本知识：热身和放松肌肉。

许多专家现在建议动态拉伸和静态拉伸相结合。

在这篇文章中，我们将介绍：

动态拉伸与静态拉伸：何时以及为什么应使用动态拉伸和静态拉伸作为训练的一部分

越野跑者的拉伸：为越野跑者推荐特定动态和静态拉伸。

动态拉伸与静态拉伸

动态拉伸是主动拉伸，模仿跑步运动，提高心率，提高体温，温暖肌肉和肌腱，为跑步做准备。在执行动态拉伸程序时，您始终在运动。

另一方面，静态拉伸是我们大多数人所熟悉的伸展的触手可及的风格。使用静态拉伸时，您通常保持 15~30 秒的位置，以延长和放松肌肉。这是增加灵活性、改善运动范围和缓解肌肉酸痛、抽筋的有效方法。

何时拉伸

在运行前进行动态拉伸：建议做动态拉伸，以准备你的肌肉运行。在跑步前留出 5 到 10 分钟的时间进行动态拉伸。

保存静态拉伸后：建议在运动后保存静态拉伸，如弯腰和触摸您的身体脚趾。跑步后进行静态伸展的常规工作有助于增加灵活性，缓解肌肉紧张。

动态拉伸

这里有五个动态伸展，将唤醒您的跟踪运行肌肉：

1. 高膝盖（臀部屈肌、腿筋）

慢跑到位，同时抬起膝盖到腰部的水平约30秒至1分钟。

2. 踢屁股（四肢， 臀部屈肌， 腿筋）

当慢跑到位或向前移动时，将脚跟踢向你的屁股。慢慢开始，轻轻地热身你的腿筋。每侧做 10~12 个代表。

3.跳跃（小腿、臀部、肩膀）

这是和你小时候一样跳过， 但有更多的力量来推动你的身体向上和向前。摆动你的手臂，你跳过温暖你的肩膀。选择一个点约15码远，跳出和跳回。

4. 腿部摆动（臀部、小腿、下背部、腿筋）

将右臂伸向一边，用抓住一棵树、栏杆或墙壁来支撑自己。向前和背部摆动你的右腿，保持它尽可能直。用右腿做 10 个代表，然后转身用左边做 10 个代表。

5. 臂圈（肩部）

从肩部高度的手臂开始，直接指向侧面。手掌朝下，以圆周运动移动手臂，就像用指尖绘制 6 英寸直径的圆圈一样。向前 30 秒，向后 30 秒。这个练习会放松你的肩膀肌肉。为了加快热身，请将手臂圈与小腿运动（如跳跃或膝盖高）相结合。

静态拉伸

执行静态伸展时，缓慢而平稳地移动，并记得呼吸。不要弹跳，因为那样会过度拉伸肌肉，造成伤害。感觉有些紧张是可以的，但是不要推得太远，让你感到疼痛。

1. 扶墙拉伸

陡峭的上坡运动迫使你在脚的球上跑得更多，这会严重拉伤你的小腿肌肉。站在一堵墙前，双手靠在墙上，把手臂放在前面。将左腿向前放置并弯曲膝盖，同时让右腿向后延伸。两只脚应该平放在地板上。靠向墙壁伸展右腿的小腿肌肉。保持 15~30 秒，然后切换两侧。重复三次。

2. 腿筋拉伸

你可以做一个简单的腿筋伸展，你站在你的脚在一起，并向前折叠在腰部触摸你的脚趾与你的手。对于一个稍微不同的伸展，展开你的腿分开几英尺，折叠在腰部，试图触摸地板用手指。保持任一拉伸 15~30 秒。重复三次。

3. 大腿拉伸

左脚站立，把右脚跟朝你的屁股。用右手抓住你的右脚踝，轻轻地把脚拉起来， 伸进。保持 15~30 秒，然后切换两侧。重复三次。

4. 臀部拉伸

抬起你的腿，并努力推动上陡峭的山丘可以给你的臀部屈肌一个严重的锻炼。跪在左膝上，将右脚放在你前面的地板上，这样膝盖的弯曲会做出90度角。向前倾斜，直到左臀部前部有伸展的感觉。您可以使用手臂帮助保持平衡或将双手放在右膝上。保持 15~30 秒，然后切换两侧。重复三次。

5. 倾斜拉伸

跳上和在根和岩石上，从一边移动到一边，以避免在小径上的障碍可以留下你紧和疼痛的臀部。要伸展它们，请躺下，这样你的右脚就在你的左膝上。将手指锁在左膝上，向胸部拉去，伸展右臀部。保持 15~30 秒，然后切换两侧。重复三次。

6. 膝盖拉伸

将右叉在左脚上，在臀部向前折叠，用手指触摸脚趾。在这个位置，尝试将你的脚拉近在一起，而不实际移动它们。你应该感觉你的左腿外侧伸展。保持 15~30 秒，然后切换两侧。重复三次。