高强度间歇训练(HIIT)已很流行,它是燃烧卡路里,减肥和塑形的最有效锻炼方法之一。
传统的HIIT锻炼很难,但是如果您正在寻找将自己推向极限的挑战,那么Tabata训练就是您的最佳选择。
什么是Tabata?
Tabata锻炼最简单的是4分钟的锻炼(不包括热身和放松),包括20秒钟非常高的强度或无氧训练,然后休息10秒钟。您可以重复此循环8次,总共4分钟,非常短暂,非常激烈的锻炼。
Tabata训练与其他间歇锻炼之间的区别是绝对强度。因为休息间隔比工作时间短,所以强度会随着氧气消耗的增加而增加,仅运动4分钟就会使您筋疲力尽。
Tabata训练最初是为运动员创建的,旨在提高他们的水平,但如今已成为主流,为普通运动爱好者提供令人兴奋的新锻炼方法。今天的Tabata锻炼不仅是4分钟,而是一个小时。
这些锻炼不仅像原始研究中所涉及的那样涉及固定自行车,还包括各种活动和锻炼:有氧运动,力量训练,壶铃,复合动作或所有这些的混合。无论您是进行锻炼还是创建自己的锻炼,在尝试Tabata训练之前都需要考虑一些利弊。
优点
下面是Tabata训练的一些好处的详细介绍。
简短的锻炼:无论您是一次Tabata锻炼还是一系列锻炼,每次Tabata训练都是一次简短的锻炼,仅需4分钟。极短的恢复时间段(仅10秒)提高了强度,使您可以在更短的时间内完成更多训练。
提高性能:原始研究中的速滑运动员得益于Tabata同时改善无氧和有氧运动能力的事实(大多数有氧运动只针对其中一种)。随着身体变得更有效地利用氧气,您还将看到日常生活和其他锻炼方面的这种改善。
挑战性:高级运动者寻找挑战的理想选择。
有效性:间隔锻炼已被证明可以燃烧更多的卡路里并提高自身水平。像Tabata训练一样,专注于无氧间歇训练,可以提供更多的卡路里燃烧。
缺点
Tabata也有一些缺点。下面是这些的详细介绍。
不适合初学者:Tabata训练最适合对高强度运动感到满意的高级运动者。强度累积,在接近终点时达到峰值。如果您不习惯这种类型的训练,强度就会很容易流产。
极度不舒服:如果您在高强度的时间间隔内(在感知的运动量表上达到10级左右)全力以赴,则4分钟的循环感觉就像您一生中最长,最不舒服的4分钟。
受伤的风险:当您进行高冲击,高强度的运动时,受伤的风险总是更大。确保您足够适合这种类型的训练(在腰带下进行数月的定期锻炼),并在锻炼之前进行充分的热身,以最大程度地降低这种风险。
单调:同一运动的四分钟,即使中间有休息,也会变得单调并迅速使您的肌肉疲劳,从而使您的身材(和动力)受损。
入门
Tabata训练的好处在于,您可以尝试多种选择,包括健身DJ,Deekron提供的视频(例如Amy Dixon的Breathless Body),音频锻炼(例如Tabata Coach),或者您可以使用自己的任何活动进行自己的Tabata锻炼例如,尽管有些方法会比其他方法更好:
冲刺跑
自行车
高强度的有氧运动,例如跳千斤顶或下蹲跳
高强度力量训练练习,例如下蹲,俯卧撑或弓步。
请记住,进行8次相同的运动你可能会感觉疲劳,因此您可能会发现强度会随着时间的增长而下降。解决该问题(并避免单调)的一种方法是在同一Tabata循环中混合练习。
例如,在整个循环中,尝试将跳跳起重器与深蹲跳交替进行,甚至进行8种不同的锻炼。为了简化锻炼,请使用计时器。推荐下载Tabata Pro应用程序计时器(2.99美元),可让您随时设置工作时间和休息间隔。
Tabata训练示例(供参考)
每组Tabata都包括交替进行两次 高强度或无氧运动20秒,然后休息10秒,总共四分钟。此锻炼最适合需要进行高强度训练的高级锻炼者。 选择一套Tabata进行简短的锻炼,或者完成全部四项以进行35分钟的剧烈锻炼。
1:Burpees
动作要领:
1.下蹲并将您的手放在地板上。
2.以爆炸性运动将脚跳回到木板位置。
3.将双脚跳回到双手之间并站起来,在末端增加一个跳跃以增强强度。
4.重复20秒钟,然后休息10秒钟。
您也可以将脚向后移而不是跳跃。增加强度,请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。
Tabata set 1的第二项练习是登山式
以俯卧撑的姿势停留在地板上,交替使膝盖朝胸部挺进,好像在奔跑一样。
保持臀部向下,并尽可能地抬高膝盖。
重复20秒钟,然后休息10秒钟。
另一个选择是做更多的跳动,这比较困难。
将右脚伸入并用脚趾触地。
现在跳,将双脚悬空,将左膝盖伸入。
交替选择登山者,每人20秒,然后休息10秒。
重复四次,总共4分钟。
休息1分钟。
2:跳远
第二套Tabata套装包括跳远和Plyo Jacks。
跳远动作:
双脚并拢,膝盖略微弯曲。
用手臂为运动提供动力,双脚并拢尽可能向前跳跃,膝盖柔软着地。
跳转身并朝相反的方向再跳一次。
重复,向前跳跃,跳跃转身,再次向前跳跃20秒钟,然后休息10秒钟。
确保您着地脚跟着地并保持膝盖柔软以避免受伤。
Plyo Jacks
Tabata的第二次练习是Plyo Jacks。
从双脚并拢开始跳跃,将双脚向侧面伸,低下蹲。
跳起来,将双脚并拢(非常缓慢的跳跃)。
在高处挥动手臂以增加强度。
保持胸部抬起,肩膀向后。
重复20秒钟,然后休息10秒钟。
要增加强度,请减慢移动速度并尽可能下蹲。
交替进行跳远和俯卧撑,每次进行20秒,然后休息10秒。
重复四次,总共4分钟。
休息1分钟。
3:深蹲跳
Tabata组合3包括下蹲跳和高抬腿跳。
要进行下蹲跳:
首先,将脚分开,使其宽度大于与臀部的距离,然后将手放在头后,肘部向外弯曲。
下蹲,保持膝盖与脚趾成一直线,并尽可能降低姿势。确保将髋关节送回以保护膝盖。
跳得尽可能高,将双手放在头部后面并支撑腹肌。
用柔软的膝盖着陆并重复20秒钟,然后休息10秒钟。
高抬腿跳
Tabata第3组的第二项练习是高抬腿跳:
抬腿跳,使膝盖尽可能高,每次瞄准腰部水平。
落在脚掌上,保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
重复20秒钟,然后休息10秒钟。
要增加强度,您还可以在慢跑时上下移动手臂。
交替下蹲跳高膝盖并慢跑,每次进行20秒,然后休息10秒。
重复四次,总共4分钟。
休息1分钟。
4:跳踢
第四组包括跳踢和左右跳弓步。
跳踢要领:
双脚并拢站立。
将右膝盖抬高至腰部水平,然后跳跃,切换腿并用左腿踢出。
重复该操作,抬起右膝盖,然后在同一侧用左腿进行切换并踢出20秒,休息10秒钟。
在下一个Tabata集期间,您将在另一侧进行这些操作。
左右跳弓步
Tabata set 4的第二个练习是跳跃弓步:
将右腿放到一边,将膝盖弯曲成弓形,尽可能地低。
手臂,使左手向右脚移动(如果不能,则不必触摸)。
站起来,跳到另一侧的侧面弓步中,再次对手臂进行风车运动。
重复20秒钟,然后休息10秒钟。
交替的踢跳和跳跃弓步,分别进行20秒和10秒的休息。
重复四次,总共4分钟。
休息1分钟。
最后:5分钟的有氧运动和伸展运动。
世界坦荡,没有羁绊。
身于山野,寂寞和自由,都很好。
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