「高阶跑者」的马拉松训练时间表！

您是否参加了下一场马拉松比赛？如果您已经完成了一场以上的马拉松比赛，那么您已经每周跑步五天，并且可以舒适地奔跑8英里，那么如下的马拉松赛时间表可能对您很有益。看一下该训练计划（请参见下表），然后看看您的想法。

交叉训练（CT）：交叉训练活动可让您的关节和正在运行的肌肉休息一下，同时继续锻炼有氧运动。当日程表要求进行CT训练时，除了跑步（骑自行车，游泳，训练机）外，还要进行45至60分钟的有氧运动。

节奏跑：节奏跑可以帮助您提高无氧阈值，这对于加快你的速度至关重要。例如，对于40分钟的速度跑步，请以5到10分钟的轻松跑步开始跑步，然后以大约介于半程马拉松和10K跑步速度之间的速度继续跑步15到20分钟。5至10分钟的休息。如果您不确定10K的速度是多少，请以“很难适应”的速度跑。

力量训练：花费约20-25分钟的时间进行下半身和核心的强化。

间隔锻炼（IW）：热身10分钟后，在Race Pace（请参见下文）中指定的间隔（请参见下文），然后通过轻松跑步恢复2分钟，然后再开始下一个间隔。完成间隔10分钟的冷却时间。

简易步速（EP）：这些跑步应以轻松，舒适的速度进行。您应该可以轻松呼吸和说话。

竞赛步速（RP）：这些跑步（或部分跑步）应以您估计的马拉松比赛速度（RP）进行。如果您不确定自己的马拉松比赛速度是多少，则将半程马拉松速度每英里增加30-45秒。您还可以使用最近的比赛时间来估算马拉松比赛的预计时间。

休息：休息对您的康复和预防伤害至关重要。在您休息的日子里，您的肌肉会建立并自我修复。每天跑步都会导致受伤和倦怠。星期五是休息的好日子，因为您将在星期四跑步，第二天长跑。

您可以更改日期以适应您的日程安排。如果您一天很忙，可以将休息日换成跑步日。例如，有些跑步者喜欢在星期日进行长距离跑步，因此您可以在星期五进行EP跑步，在星期六休息，然后在星期日进行长距离跑步。