马拉松减肥训练！

您要训练多久才能达到你想要的身材？如果答案是跑全马。

许多时间管理达人通过马拉松训练来减肥。但是，减肥并不总是可行的。如果您想让自己变得更苗条，更健康。让身体越过终点线，则必须知道如何在训练过程中减轻体重。

马拉松训练中的减肥

您可能会惊讶地发现，许多新的马拉松运动员在训练过程中都不会减轻体重。事实上，很多人实际上获得的重量，当他们训练的马拉松比赛。感到惊讶吗？这种情况比您预期的更为普遍。

扫描任何跑步训练的博客或在线论坛推文，您会发现无数沮丧的跑步者写的帖子，这些跑步者（合理地）希望随着每周里程的增长而变瘦。但是相反，比赛的日子到了，他们并不比开始训练的那一天更苗条。所以有什么问题？

当您将马拉松训练和减肥相结合时，有几个问题会起作用。

这些问题可能解释了为什么您在跑步时不能瘦身。理解这些因素也可能会让人感到宽慰（别担心...。很正常！），并让您获得获取所需结果的策略。

训练可能会增加饥饿感

有科学证据表明，特别是剧烈运动和奔跑会降低饥饿激素水平，甚至导致食物摄入减少。

在2016年发表在《营养素》杂志上的一项小型研究中，研究人员发现，当23名长跑男子完成20公里跑步时，他们的饥饿激素生长素释放肽水平降低，主观饥饿感减少，并且特定样本组消耗的食物少于结果是对照组。但是，另一种饥饿激素PYY保持不变。该研究存在局限性，例如样本量小以及没有记录当天晚些时候和之后一天所消耗的餐食。

在2011年进行的另一项小型研究中，研究人员评估了10位男性的饥饿后水平。他们说：“运动对饥饿感和食物摄入的影响是有争议的，并取决于运动的强度和持续时间。” 最重要的是，人与人之间的锻炼并不总是具有相同的效果，它可以使某些人感到饥饿，而其他人则更少。但是，总体运动方案具有食欲下降的作用，如生长素释放肽（饥饿激素）反应降低所表明的那样。

训练可能会减少NEAT

非运动活动产热（NEAT）是研究人员用来定义不运动的所有日常运动中消耗的能量（卡路里）的名称。NEAT占您白天燃烧总卡路里的60％–75％。但是这个数字有很大的不同。

上楼梯，去市场，在办公室站或走动，骑自行车上班或坐立不安的人经常从NEAT燃烧更多的卡路里。那些久坐的人，全天看更多电视和休息的人，从NEAT身上消耗的卡路里更少。

马拉松训练会使您比平时更疲劳。因此，您在非运动时间的活动可能会减少。有人称这种情况为“中年运动员综合症”。简而言之，运动可能会消耗更多的卡路里，而NEAT会消耗更少的卡路里。1  NEAT燃烧所消耗的卡路里可能大量减少，以至于减轻体重减轻甚至导致体重增加。

夸张的卡路里支出

容易高估您在锻炼过程中燃烧的卡路里数量。实际上，研究表明，作为一般规则，我们不擅长猜测我们在运动中燃烧的卡路里数量。

在发表于《运动医学与身体健康杂志》上的一项小型研究中，发现16名体重正常的成年人（8名男性和8名女性）估计他们在运动中燃烧掉的卡路里是实际数量的三到四倍。此外，当被要求用食物摄入量精确补偿他们的运动支出时，所产生的能量摄入量是实际测量的运动支出的两到三倍。

即使您佩戴健身监视器来追踪燃烧的卡路里，该数字也可能不准确。由44位健康的成年人组成的研究表明，虽然追踪器通常擅长测量心率，步数，距离和睡眠时间，但在确定运动中燃烧的卡路里时往往不那么准确。

马拉松训练时如何减肥

减肥训练时跑马拉松是可能的。但这很难。简而言之，您有两个相互竞争的目标：一个促使您多吃东西，另一个推动您少吃东西。如果您同时面对两个挑战，那么您将需要一个可靠的成功战略。

使用这些技巧可以在饮食过程中饮食健康，进行聪明的训练并表现出最佳表现。

优先排序

可以同时实现您的减肥目标和马拉松目标，但是您应该优先考虑。确定减肥最重要还是完成马拉松最重要。

做出决定可能取决于您当前的体重和健康状况。例如，如果您超重或肥胖，那么减肥可以帮助您更舒适，更有效地进行马拉松比赛。减轻体重也可能有助于防止受伤。在这种情况下，减肥将是明智的选择。如果训练妨碍达到减肥目标，则推迟马拉松并首先达到健康的体重。

但是，如果您比自己想要的重，但又不超重，跑步可能会帮助您更舒适地锻炼身体。您可能会学会根据自己的身体去爱自己的身体，这取决于它可以做什么，而不是看起来如何。这种信心的增强可能有助于激发您实现健康的减肥目标。

在这种情况下，马拉松训练将是明智的选择。如果减肥阻碍了您达到跑步目标，请推迟进行减肥。马拉松之后，您可能会决定根本不需要减肥。

在训练期间，请确保获得均衡的营养。避免饮食会消除或严重限制食物种类，尤其是碳水化合物。在训练和表现期间，您最佳的营养计划会因强度而异。

某人每天进行2至3个小时的剧烈运动，每周进行5至6次，每天需要每公斤体重5至8克碳水化合物，或者每天需要250至1200克碳水化合物来维持肝脏和肌肉糖原的储存。运动员每天要进行1到2次日常锻炼，每天进行3到6个小时的剧烈运动，每周进行5到6天，每公斤体重每天需要消耗8到10克碳水化合物。每天大约需要400至1,500克碳水化合物。

对于蛋白质，建议每千克重量消耗1.4到1.8克蛋白质。最后，脂肪应构成其余的卡路里。

选择优质碳水化合物

选择高质量的碳水化合物不仅可以帮助您更有效地为跑步加油，还可以帮助减轻体重。

尽量避免食用精制谷物和加工食品。含糖，过量钠和饱和脂肪的食物（通常称为空卡路里食物）可能会破坏您的训练和绩效目标。而是将大部分碳水化合物津贴用于填充和营养全谷物，水果和蔬菜。这些食物不仅提供能量，还提供重要的维生素和矿物质。

但是请记住，在长距离跑步之前和期间，您需要快速的精力。在这些情况下，通常建议使用低纤维食物以避免胃部不适。

定时摄取食物

如果您是晚跑者，并且已成为深夜饮食习惯的受害者，请考虑将最大的一餐转移到一天中的一天。通过在下午吃掉大部分卡路里，您可以吃饱健康的食物，并及时为您的身体提供锻炼所需的能量。

您也可以使用膳食准备策略来改善饮食时间。每周准备一次健康的餐前和餐后小吃，并在需要时随时准备。提前计划餐点并尽可能多地做饭，这样您就不会在饥饿的时候试着吃快餐。

整合力量训练

每天跑步都会使您的身体（和大脑）迅速磨损。每周花几天时间专注于力量训练。

做减肥运动或负重锻炼可以帮助减少跑步受伤的风险。而且，它不太可能使您像跑步一样饿。最重要的是，力量训练可以锻炼肌肉，帮助您在休息时燃烧更多的卡路里。

选择健康奖励

选择非食品零食来奖励您的努力。例如，长时间运行后，您可能会得到按摩。经过艰苦的山地运动后，修脚或与朋友一起看电影。通过寻找健康的方式来庆祝自己的努力，您可以在不破坏减肥尝试的情况下兑现跑步成绩。

专家帮助

一些跑步者可以安排跑步训练以进行马拉松比赛。有些想减肥的人可以安排营养餐。但是同时兼顾两者是棘手的。那么，为什么不寻求帮助呢？

寻求具有运动训练或跑步知识和专业知识的注册营养师的指导。他们可以为您提供膳食计划，食谱和提示，以使您的营养计划更容易遵循。

您的营养专家也可以帮助您完成目标。如果马拉松训练和减轻体重开始占据您的生活，那么也许是时候重新考虑您的工作重点，看看哪种选择更有可能促进更好的健康。

如何选择营养专家

马拉松训练是一项非凡的成就。尽管每天都会分心，但每天完成里程仍需要精神耐力，自律和专注。减肥需要同样的努力。如果您选择同时面对两个挑战，则必须将投资增加一倍才能看到结果。但是，回报是非同寻常的。在马拉松训练中使用这些技巧可以减轻体重，并在比赛当日表现出色。 

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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