间隔训练已被运动员用于健身多年。
间隔训练结合了短时间的高强度爆发力和缓慢的恢复阶段，在一个锻炼过程中重复进行。间隔训练的一种早期形式，fartlek（瑞典语，意思是“速度比赛”）是随意的，没有组织的。跑步者只会随心所欲地增加和减少步伐。
如今，运动员使用更有条理的间歇训练和高强度间歇训练（HIIT）来提高速度和耐力。间隔训练和速度训练的这种变化可以是简单或复杂的例程，但基础知识仍与原始的fartlek训练相同。
间隔训练建立在交替的短而高强度的速度爆发与整个单项锻炼的较慢恢复阶段之间。间隔锻炼可以是高度复杂和结构化的训练，它是根据运动员的运动，项目和当前的身体状况而设计的。
甚至可以基于无氧阈值测试（AT）的结果来设计间歇训练锻炼，其中包括在激烈运动中测量运动员的血液乳酸。但是，较少的正规间歇训练对那些不是竞技运动员的普通人来说仍然是有益的。
间隔训练的工作原理
间歇训练既能进行有氧系统，也可以进行无氧系统。在高强度的努力中，厌氧系统利用存储在肌肉中的能量（糖原）进行短暂的活动。厌氧代谢在没有氧气的情况下起作用，但是副产物是乳酸。
随着乳酸的积累，运动员进入了氧债务，在恢复阶段，心脏和肺部共同努力以“偿还”该氧债务并分解乳酸。正是在这个阶段，有氧系统正在使用氧气将储存的碳水化合物转化为能量。
可以认为，通过在练习中进行高强度间歇运动来产生乳酸，身体在运动过程中可以更有效地适应和燃烧乳酸。这意味着运动员可以在更长的时间里以较高的强度运动，然后再进行疲劳或痛苦来减慢他们的速度。
间隔训练的好处
间歇训练坚持适应原则。间歇训练会导致许多生理变化，包括心血管效率（向工作肌肉输送氧气的能力）的提高以及对乳酸积累的耐受性增加。这些更改可提高性能，提高速度并增强耐用性。1个
更多好处包括：
避免了耐力运动员常见的重复过度使用造成的伤害
使患有COPD和代谢综合症等医疗状况的人受益
燃烧更多的卡路里*
包括锻炼程序中的交叉训练
增加训练强度而不会过度训练或倦怠
*根据美国运动医学学院的资料，短时间的高强度运动会燃烧更多的卡路里。而不是长期，缓慢的耐力运动。研究表明，它在减少体内脂肪方面至少可以和中等强度的连续运动一样有效。
注意事项和安全提示
请记住，间隔训练对心脏，肺部和肌肉的要求非常高，在开始间隔训练之前，请医生征得您的同意是很重要的。在进行任何形式的高强度训练之前，您还应该具有全面的有氧健身基础。
评估您当前的状况并设定能力范围内的训练目标。
在整个间隔中保持稳定但具有挑战性的步伐。
慢慢开始。例如：步行2分钟/跑步2分钟。通常，较长的时间间隔可提供更好的结果。
在光滑，平坦的表面上进行训练，以确保均匀工作。
在开始间隔之前进行热身。
建议您在设计间歇训练计划之前咨询运动教练，教练或私人教练。
如何建立间歇训练
设计正确的间隔训练程序可能很复杂，也可能很随意。优秀运动员可以去运动表现实验室进行血液乳酸测定和运动代谢测试，以确定最佳的间歇训练程序。在频谱的另一端，您可以使用休闲的“速度比赛”间隔训练（法拉第），而无需定时。
您可以根据目标更改工作和恢复间隔。在设计间歇训练计划时，您可以操纵四个变量：
工作间隔的持续时间（距离或时间）
休息或恢复间隔的持续时间
工作间隔的强度（速度）
每个间隔的重复次数
间隔类型：
更长的恢复间隔：更长的恢复间隔和更短的工作间隔使您可以全力以赴。例如，一个30秒的冲刺配合1分钟的恢复。
更长的工作间隔：您可以缩短休息时间，并随着工作时间的延长而延长工作间隔。这样可以燃烧更多的卡路里并增强耐力。
混合工作间隔：您可以在锻炼中改变工作间隔的长度和强度，其中一些锻炼的强度最大，而其他锻炼的强度则中等，或者在同一锻炼过程中可以进行不同长度的锻炼。
不定时间隔：与fartlek一样，您只需注意自己的感受并相应地设置强度和持续时间即可。
建立一段时间内的重复次数。要改善，增加强度或持续时间，但不能同时增加两者。在一段时间内缓慢进行任何更改。初学者应以较短的间隔（少于30秒）开始，重复次数减少，休息更多。优秀运动员可以提高训练的强度，时间和频率。很少有运动员从每周两次以上的间歇锻炼中受益。
有氧间歇训练（AIT）
在有氧间歇锻炼中，您可以在中等强度锻炼强度与高强度锻炼间隔之间进行交替，并选择恢复间隔。您的工作间隔低于最大心率的85％。力求恢复精力，在休息间隔期间将您的心率降低到100至110 bpm。
您可以使用任何有氧运动，例如跑步，散步，骑自行车，椭圆训练机等。对于那些运动，锻炼可以短至10分钟（预热至少5分钟），也可以长达60分钟。
初学者可以使用较短的工作间隔和较长的恢复间隔。随着适应度的提高，可以调整工作和恢复间隔，从而使工作间隔更长（多达10分钟），恢复间隔更短（例如2分钟）
这是典型的AIT锻炼：
在舒适的运动状态下热身5到10分钟。
在2到3分钟内加快自己的速度或精力以达到恢复水平。
将速度或难度提高1至2分钟，使您进入更高的心率区，但不要超过最大心率的85％。
恢复您的恢复速度或运动2至5分钟。
根据您选择的锻炼时间长度，重复工作和恢复间隔。
您可以每周进行两次或多次有氧间歇锻炼。
无氧或高强度间歇训练（HIIT）
在无氧间歇锻炼中，您的工作间隔是全力以赴的，使您的心率达到最大心率的85％至100％。您可以使用任何有氧运动，例如跑步或骑自行车，可以使您的心律达到无氧区。这些锻炼通常比较短，因为它们太剧烈了，通常仅在热身后20分钟。
休息间隔通常是工作间隔的两倍，例如短跑30秒，然后恢复1分钟。预热时间应长于强度间隔较小的时间，且应在10至15分钟的范围内。由于强度大，请在HIIT锻炼之间进行24至48小时的恢复。
无氧间歇锻炼的一个示例：
以适度的努力进行5分钟的热身，然后恢复5分钟。
工作间隔30秒：尽快冲刺。
恢复间隔1分钟：返回您的恢复间隔时间。
重复工作和恢复间隔三到七次。
轻松冷却5分钟即可结束。
HIIT Sprint间隔锻炼
间歇训练可以使您的锻炼更加有趣，并且可以提高健身效率和表现。在您的每周计划中添加一些间歇性锻炼，并在两次恢复之间留出时间。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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