高强度间歇训练 (HIIT) 是一种在有氧和无氧训练之间增加和减少锻炼强度的训练方法。间隔可以在短时间内提高性能和恢复。
你时间紧迫吗？您是否有兴趣在不到传统耐力训练五分之一的时间内提高您的有氧能力和运动表现？如果是这样，那么间歇训练正是运动生理学家所要求的。事实上，研究证明，与每周 5 小时的传统耐力训练相比，每周只需 1 小时的间歇训练就可以提高您的耐力和从剧烈运动中恢复的能力。
运动员知道间隔的魔力。他们一直使用它们来提高他们的表现，并且他们知道间隔有助于加快恢复速度，因此他们可以在能量爆发（如冲刺）后快速前进。
在本文中，我们将回顾什么是间歇训练，描述它的好处和证明它有效的研究，我将向您展示如何设计间歇训练计划。
间歇训练有几个优点：
通过间歇训练，体能和表现会迅速提高，通常只需几周时间。一些运动员，他们报告说在进行两次间歇训练后速度就有所提高。
间歇训练可以改善恢复时间。恢复对于网球、篮球、足球或曲棍球等运动的运动员来说至关重要，这些运动需要连续停止和开始，或者耐力自行车骑行或公路比赛，在这些运动中您遇到山坡并需要快速赶上山顶以保持你的步伐。如果你全力冲刺或爬山，然后需要两分钟来恢复，你的表现永远不会很好。它永远不会奏效。
研究证实，间歇训练与传统的有氧训练类似，可以在更短的时间内提高体能。
在一项比较间歇训练与传统训练的研究中，与传统耐力训练 10 个半小时相比，受试者在两周内进行两个半小时的间歇训练，提高了他们的体能和许多有助于有效利用氧气的酶的活性。同一时间段。
在另一项比较两种训练方法的研究中，受试者在为期六周的每周训练五天后，增加了相同数量的储存葡萄糖（糖原）和脂肪的使用，但间隔受试者每周只训练一个半小时相比之下，耐力受试者每周需要四个半小时。
一些间歇训练计划可能过于严格。在一项针对连续两周每天进行间歇训练的受试者的研究中，氧气容量增加，但无氧容量没有增加。研究人员认为，这是由于过度训练和每日间歇训练导致的疲惫。
为了减少过度训练的影响，研究人员让受试者在两周内进行六分钟、两分钟和半分钟的间歇训练，在训练之间休息一到两天，以促进恢复。间歇训练包括四到七次“全力”30 秒的固定自行车冲刺，总共四分钟的恢复。这种训练方案在两周内只需 15 分钟的高强度骑行，即可增加脂肪燃烧和耐力能力翻倍！
间歇训练很艰难，你必须“深入挖掘”才能找到推动自己的动力，但回报是巨大的。如果您需要帮助推动自己，请找一个培训合作伙伴。当你不喜欢的时候，对合作伙伴的承诺会让你走出门外，一点健康的竞争永远不会伤害提高表现。
什么是高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼？
间歇训练是一种训练方法，您可以在有氧训练和无氧训练之间增加和减少锻炼强度。瑞典的间歇训练，有人说它起源于瑞典，被称为法特莱克训练（瑞典语为“速度游戏”）。
间歇训练的方案是让您的身体超过有氧阈值片刻，然后恢复到您的有氧调节水平，目的是提高您的表现（速度、力量和耐力）。
有氧阈值是您的身体从燃烧更多脂肪百分比转换为更多碳水化合物百分比的强度，通常是最大心率的85%（低于 85% 的训练被认为是有氧运动；训练高于 85% 并且它被认为是无氧运动）。
间歇训练是如何设计的？
间歇训练几乎可以在每个方面针对个人进行个性化。这个想法是以分钟为间隔设置工作与主动恢复比率（主动恢复）。
例如，假设您通常在跑步机上以 6 英里/小时的速度舒适地训练。因此，在您以 6 英里/小时的速度热身和几分钟后，您以 7.5 英里/小时的速度冲刺一分钟，然后再次以 6 英里/小时的速度慢跑三分钟（1:3 的比例：总共四分钟）。您在整个锻炼过程中继续这些间隔，然后冷却大约五分钟。
我如何确定有多努力？
心率是您工作强度的良好指标，并且易于测量，因此它是设置和监测间隔的理想方法。这是一个例子。假设当您以 6 英里/小时的速度慢跑时，您的心率是预测最大值的 70%。在您热身并以该速度花费几分钟后，您将工作间隔的速度提高到 7 英里/小时，这可能是最大心率的 85% 甚至 90%，然后您将速度降低到 6 英里/小时以最大心率的 70% 进行主动恢复。
以下是 28 分钟间歇训练的示例（不包括热身和冷却）。请记住，您可以将整个锻炼时间都花在做这些锻炼上，也可以改变它并只做一些工作间隔，并注意本例中每个间隔的时间加起来总是四分钟。
示例 HIIT 锻炼
热身：以 5-6 英里/小时的速度进行 5 分钟
间隔 1：以 6 mph 的速度进行三分钟（最大心率的 70%）
间隔 2：以 7 英里/小时（最大心率的 80%）一分钟
间隔 3：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 4：以每小时 7 英里的速度跑一分钟
间隔 5：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 6 - 更难：以 7.5 mph（最大心率的 85%）一分钟
间隔 7：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 8：以 7.5 英里/小时的速度跑一分钟
间隔 9：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 10：一分钟 7.5 英里/小时
间隔 11：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 12：一分钟 7.5 英里/小时
间隔 13：以 6 英里/小时的速度跑三分钟
间隔 14：最后一次推动——以 8 mph 的速度持续一分钟（最大心率的 90%）
冷静下来：以 5-6 英里/小时的速度五分钟，然后步行。
一些运动员的训练高达心率最大值的 100%。我不建议初学者超过 85%-90%，1:3 的工作：主动恢复比率是标准的起点。记住在整个运动过程中保持充足的水分。
我应该多久增加一次间隔的强度？
间歇训练将快速改善您的体能和表现，通常只需几周时间。随着您的体能改善，即使您以与开始间歇时相同的速度进行训练，您在工作间歇和主动恢复间歇时的心率也会降低。发生这种情况时，您可以将工作比率增加半分钟甚至一分钟，并减少主动恢复间隔。
例如，您将 3:1 比率更改为 2.5:1.5 或 2.0:2.0。您在几周内不断更改比率，直到您将所有的工作间隔都做完四分钟，然后以新的 3:1 比率重新开始。
样本六周计划
以下是使用一分钟间隔增加的六周计划示例：
第一周。6 英里/小时：7.5 英里/小时（6 点三分钟，7.5 点一分钟）
第二周。6 英里：7.5 英里 (2.0:2.0)
第三周。6 英里/小时：7.5 英里/小时 (1:3)
第四周。6 英里/小时：7.5 英里/小时（全部以 7.5 英里/小时的速度持续四分钟）现在是更高速度的新间隔
第五周。6.5 英里/小时：8 英里/小时（3:1 分钟）
第六周。6.5 英里/小时：8 英里/小时 (2:2)
提示：间隔很难，因此您可能希望每周以半分钟为间隔增加一次。在工作间隔期间，您应该气喘吁吁，大汗淋漓，以使其发挥作用，但不要太用力，以免使自己面临受伤的风险。例如，如果你不能以 7.5 英里/小时的速度跑步，因为你的腿根本不会跑那么快，那么就不要这样做。相反，您可以增加跑步机的坡度，在户外您可以在山坡上进行工作间隔。
倾听您的身体并进行实验，直到找到最有效的方法。如果您缓慢而有效地努力实现一个长期目标，而不是试图尽快实现它，那么它会更安全、更有效。
我怎么知道我的心率有多高？
您的间歇强度会使您很难保持足够的静止状态，以用手甚至是跑步机或自行车上的监视器来监测您的心率。这就是心率监测器的用武之地。它们是在间隔期间测量强度的绝佳工具。心率监测器可以很容易地在网上找到——它们可能很便宜，或者你可以选择一款功能更多的高端产品。
我可以在室内或室外进行间歇训练，无论有没有运动器材？
是的，间隔在室内和室外都有效。你的身体会不知道之间的区别运行轨道或跑步机上快跑，骑自行车在道路上或固定自行车（动感单车课程是伟大的间隔锻炼），或在椭圆形或任何其他运动机的工作。您可以间歇地进行游泳、划船、越野滑雪或任何其他您喜欢的运动。只要您的心率加快并遵循比率，间隔就有效。
我应该多久做一次间隔？
间隔时间很长，所以我建议每周只开始一到两次会议，中间至少有三天的时间来恢复和成长。经过六周的训练，您可以做一到两个以上的练习。过度训练是过于急切的初学者的常见错误，会导致健康和表现受损。
间歇训练有什么缺点吗？
间歇对你的身体来说很艰难。如果执行得太频繁，它们会增加过度训练的风险。过度训练既不舒服又会造成挫折，因此重要的是要在训练之间留出恢复和成长的时间来防止过度训练。我建议在两次训练之间至少休息两天，如果您怀疑自己训练过度，则可以休息更多。过度训练的症状是力量速度、耐力或其他表现要素的丧失，食欲不振，无法睡个好觉，慢性疼痛或酸痛，慢性感冒或呼吸道感染，过度使用损伤，如肌腱炎，异常疲劳，静息心率偶尔增加，易怒，和身体不适，你不想再锻炼了。
如果您有任何这些症状并且是由于过度训练而不是健康状况（您应该去看医生），那么您需要在锻炼后休息一下（通常为 7 到 10 天）或尝试减少间隔时间. 如果您休息一下，不要担心失去健康。几乎每个人都在休息后恢复得更强壮。
注意 1：如果您的膝盖有问题，那么在步行、慢跑或跑步的工作间隔中加速可能太难了。你不想刺激你的关节，所以停止伤害你的运动并修改你的锻炼以使其无痛（或尽可能接近无痛。你永远不想忍受疼痛，尤其是疼痛锻炼期间会变得更糟。如果疼痛持续，请去看医生。
注意 2：如果您对心脏健康或其他可能受高强度锻炼影响的健康状况有任何疑问，请在开始间歇训练之前咨询您的医生。
间歇训练的生理作用是什么，它们如何提高体能和表现？
想象一下，你的肌肉是燃烧燃料（脂肪和碳水化合物）以保持动力的引擎，在那个引擎中有两个能量系统，有氧（更多燃烧脂肪）和无氧（更多燃烧碳水化合物）。运动员和其他参加需要停止和开始的运动的人，或者参加包括坡道或冲刺在内的耐力项目的个人，都需要肌肉在两个系统之间快速切换。
例如，假设您正在骑长途自行车并来到一座大山丘。在平坦的道路上，您的心率处于训练范围的低端，并且您正在进行有氧运动并燃烧大量脂肪（与间歇训练的主动恢复相当），但随后您遇到了一个非常大的山坡。现在你的心率增加，你开始呼吸更用力（你的间歇训练的工作间隔），所以你的肌肉必须切换到无氧系统，在那里你燃烧更多的碳水化合物而不是脂肪。
如果您将时间投入到间歇训练中，那么在山顶，您会迅速喘口气，准备出发。但是，如果您没有进行间歇训练，您的恢复将会缓慢（您的肌肉不会切换回有氧代谢）并且您的表现也会受到影响。简而言之，间歇训练可以训练你的肌肉在两种能量系统之间快速切换，让你继续前进，结果非常棒。
我怎么知道我是否应该做间隔？
您可能会进行间隔的原因有多种。
恢复是健康的最佳指标，间隔可显着改善恢复。下次您在跑步或骑自行车时爬山，或爬一段楼梯，或冲下田野时，请检查您的恢复时间。如果您发现自己弯腰喘气而不是立即呼吸，请考虑间隔。在短短几周内，您的康复将得到改善。
间隔可能会帮助您打破减肥平台期。没有我所知道的研究证明间隔可以打破减肥平台期，但很多人向我报告了这一点，我自己也看到了这种情况。我无法确切解释它为什么有效，也不是对每个人都有效，但如果您的减肥停滞不前，那么努力当然是值得的。至少，你会提高你的体能。
如果您对日常工作感到厌烦，那么间歇可能就是您的选择。首先，这是一项新活动。其次，您很快就会体验到结果（在一两周内），没有什么比近乎即时的满足感更令人振奋和激动人心的了！
间歇训练会帮助我燃烧更多卡路里和更多脂肪吗？
是的，它会的。间歇运动会显着提高您的有氧健身水平，当这种情况发生时，您可以做更多的工作并燃烧更多的卡路里（在相同的时间和/或距离下）。
例如，假设您只能以 6 英里/小时的速度在跑步机上跑步。以这个速度在 30 分钟内，如果你体重 150 磅，你将跑 3 英里并燃烧 300 卡路里（一个 150 磅的人每英里燃烧 100 卡路里）。但是，如果您更健康并且可以以 6.5 英里/小时的速度跑步，那么在 30 分钟内，您将跑 3.25 英里并燃烧更多卡路里。作为奖励，您会因健康状况的改善而燃烧更多脂肪。
请记住，间隔时间很长，可能会增加您的食欲。如果发生这种情况，我建议你在训练时多喝水，并且在训练前 20-30 分钟吃点碳水化合物和蛋白质（少量脂肪也可以）的零食。能量棒或花生酱百吉饼之类的东西是不错的选择。锻炼前吃零食通常会降低锻炼后的食欲。您还可以在锻炼后尝试小点心。
间歇训练会帮助我减肥吗？
减肥的关键是燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。间歇运动有助于减肥，因为它们让你更健康，让你更努力、更长时间地锻炼，燃烧更多的脂肪和更多的卡路里。但不要忘记，即使间隔一段时间，你也必须燃烧比消耗更多的卡路里才能减肥。
循环训练是间歇训练吗？
循环训练是指您在一台举重机、哑铃站或仰卧起坐等阻力运动上花费 30-45 秒，然后快速移动到下一站。这是一项很好的有氧运动和抗阻运动锻炼，是的，它是间歇训练，因为在从一个锻炼站切换到另一个锻炼站期间，您的心率会下降，然后在下一个站再次开始工作时会增加。它不会像专门的跑步或骑自行车间隔那样有效地提高耐力和恢复能力，但它会调节和加强肌肉，尤其是上半身，这是您通常无法通过间隔获得的好处。
间歇训练和交叉训练一样吗？
间歇训练不是交叉训练。交叉训练是您使用替代练习进行训练的正常锻炼的休息时间。例如，您可以使用跑步机代替椭圆机，使用自行车代替跑步机，或其他组合。通过交叉训练间隔，您可以切换机器和开始间隔（例如，从椭圆机切换到跑步机），或者您可以保持椭圆机和开始间隔。包括间隔的交叉训练锻炼将提高您的健康和表现，并可以打破您日常工作的无聊。
我是健美运动员。我应该做间隔吗？
对此，众说纷纭。有些人认为间隔会燃烧过多的肌肉并减少质量。其他人则认为，间歇训练将允许在健身房举起更多的重量，最终会导致更多的肌肉。我建议不断尝试，直到找到适合您的间歇训练和举重的正确组合。如果您发现肌肉增长不符合您的预期，或者您因间歇训练太累而无法 100% 进行健美训练，请减少间歇训练。
我应该在间歇训练前热身吗？
绝对地。间歇训练对您的肌肉和心脏来说很困难，因此您需要事先做好充分的热身。我建议在达到工作间隔之前进行 8-10 分钟的热身或以您的主动恢复强度进行表演。倾听你的身体总是好的。如果您在最初的 10 分钟后仍然感觉不到热身并准备好开始间歇，那么再继续热身 5 到 7 分钟。适当的热身对于预防伤害至关重要 。如前所述，如果您对间歇训练对您的心脏过于苛刻有任何疑问或疑虑，请咨询您的医生。
间歇后我该怎么做才能冷静下来？
我建议您在间歇后进行至少五分钟的低强度冷却。我还建议在之后进行拉伸，因为在剧烈运动后腿部肌肉会很紧绷。股四头肌、腘绳肌、小腿和腰部伸展会有所帮助。有时肌肉太紧而无法在间歇训练后立即伸展，因此您可能想四处走走，然后在当天晚些时候伸展。
间歇训练是一种高效且有效的训练方法，可帮助您提高有氧和无氧能力、表现以及从短时间和高强度工作中恢复的能力，而且时间不到传统有氧训练的五分之一。
间隔很艰难，但值得付出努力。试一试，看看你的想法。
祝你训练顺利！
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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