分享一个跑者必备的下肢训练方法！

身为一个跑者，当提到下肢的自由重量时，就不能忽略了弓步蹲(lunge)这一个形式多样，训练效果又显著的动作。

弓步蹲几乎是下肢训练不可缺少的项目，主要是它能够锻炼身体的平衡感及本体感觉，也可以调整躯干和各关节(髋、脚踝)的角度及活动度，能够对肌肉有很棒的训练效果，不论是用在热身或者主课表都可以，对跑步表现也蛮有帮助。

这一篇主要来讨论，如何让弓步蹲可以发挥更好的效果。

先来回顾什么是弓步蹲，从姿势上来看，弓步蹲和深蹲好像又有一定的关系，例如我们可以尝试做一个标准的深蹲动作，接着将一只脚往前跨，一只脚往后伸，就形成了一个基本弓步蹲的动作。

一般来说，弓步蹲有两个标准姿势，分为上身躯干直立的弓步蹲，以及躯干前倾的弓步蹲，两者在训练的成效和目的又有些差异。

上身躯干直立弓步蹲

在直立的弓步蹲中，我们的躯干必须要保持直立，和地面维持90度，此时上半身的力量将直接作用在臀部。

以生物力学的角度来说，距离负荷最远的关节将承受最大的压力，因此膝盖将承受最大的扭矩，为了维持动作，使膝盖前伸的肌群将承担更大的责任，也就是我们的股四头肌为主要的发力肌群。当然如果动作不正确(例如膝盖过度内外旋)，受伤的风险也会更大。

弓步蹲负重的方式又分为双手持重或者搭配杠铃，前者更能锻炼平衡、核心肌群及本体感觉，而背杠让我们能更比较轻松用更大的重量训练，两者各有优点。

躯干前倾弓步蹲

若我们将躯干往前一定的角度进行弓步蹲，上半身的重量会均匀地分布在髋关节、膝盖及脚踝，主要负荷将落在髋关节和膝关节之间，移动关节的肌肉将会被锻炼到，也就是我们的臀肌和股四头肌都会共同参与。

强化臀肌使用?

看完前面的简单介绍，我们可以发现，躯干倾斜的角度可以稍微改变人体的动力链：前倾角度角度越大，臀部肌肉参与就越多，而股四头肌则相反，所以我们能透过调整躯干前倾角度来增加对于臀部肌肉的刺激。

进行弓步蹲时，我们可以透过身体向前倾(屈髋)和向前旋转躯干(前侧腿髋内旋)分别在矢状面和旋转面对臀大肌施加离心的负重训练，增加臀大肌的使用需求。举例来说，当我们左腿向前进行弓步蹲，我们的右肩向左膝的方向旋转，为了尽可能让臀肌参与，前腿在进行的过程中尽可能脚踭不要离地，身体重心均匀分布在前侧脚上方。

多平面弓箭步训练

1. 除了前后之外，多方向的弓步蹲也是一个很好的训练方法，当受力的方向不同，身体会产生专项性的反应。例如，当我们进行侧向弓步蹲时，可以强化身体对侧向的适应，因此除了传统的弓步蹲，同时也建议大家做多平面和多角度的混合训练。

2. 可以透过以下简单诀窍来试试看：

3. 双脚与肩同宽，脚向前迈出，髋保持中立位。

4. 先尝试做一次前向的弓步蹲，确保膝盖没有内夹或外扩的现象，透过前腿足跟向地板发力，整体重心不偏移，依靠后腿维持平衡。

5. 接着尝试举平双手，横向旋转90度，刚开始重心不稳可以后腿膝盖碰地，等熟悉后可以后腿膝盖不碰地，更进阶的可以手持轻重量的哑铃来增加难度。

最后，做弓步蹲时，注意步距不要一次跨太大，特别是髋屈肌群特别紧绷的人。如果这类的人同时弓箭步的步距太大，容易增加下背的压力，另外也需要注意髋、膝和脚踝呈一直线，否则容易造成扭力和侧向的压力，对膝关节和韧带容易带来伤害。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。