关于减肥运动的长期问题之一是是否专注于有氧运动或重量训练。
在过去的几年里，那些寻求减肥的人专注于有氧运动并避免进行阻力训练。毕竟，增加肌肉可能意味着增加体重。
但肌肉是瘦组织。增加你身体上的瘦肉组织的数量可以改善你的整体身体成分，甚至可以提供一些新陈代谢的好处，使减肥更容易。尽管如此，这并不意味着您应该避免有氧运动。有氧运动和重量训练是两种不同类型的运动，但是当你把它们放在一起时，你就有了成功减肥的强大组合。
什么是力量训练？
力量训练- 也称为阻力训练 - 可以帮助您锻炼肌肉并使肌肉更强壮。力量训练意味着移动你的身体对抗阻力。阻力可能包括哑铃、杠铃和重量板、阻力带或壶铃等工具。
你也可以简单地移动你的身体对抗重力。弓步和俯卧撑等体重锻炼对增强力量非常有效。
减肥的好处
重量训练燃烧卡路里，就像其他形式的运动一样。在传统的举重训练中，您燃烧的卡路里通常比在剧烈的有氧运动中燃烧更少。但是，阻力训练还有其他方法可以帮助您实现减肥目标。
肌肉的新陈代谢率略高于脂肪，因此拥有更多肌肉有助于提高静息代谢率（能量消耗）。然而，差异并不显著。即使在预测的高端（这是有争议的），每增加一磅肌肉每天也只是几卡路里。这有帮助，但不会改变生活。
但是重量训练对于帮助你保持肌肉很重要——尤其是在你节食的时候。当你通过限制卡路里来减肥时，你可能会失去一些肌肉质量。
理想情况下，您想减掉脂肪，但要保持肌肉。
重量训练可帮助您在减肥期间保持瘦肌肉组织，并且对健康和表现有许多其他好处，例如随着年龄的增长增加骨密度和改善生活质量。
什么是有氧运动？
有氧运动或心血管活动是提高心率并在锻炼期间保持持续升高的运动。
有氧运动也被称为有氧运动，因为在此类活动中，您的身体使用氧气将葡萄糖转化为燃料。有氧的意思是“有氧”。您会注意到在有氧运动或有氧运动期间您的呼吸会变得更深，因为您的氧气需求会增加。
有氧运动可以以低强度、中等强度或高强度进行。有不同类型的有氧运动或有氧运动：
稳态有氧运动是指您参加骑自行车、跑步或参加有氧运动课程等活动，并在锻炼期间将您的心率保持在稳定范围内。稳态有氧运动通常（但不总是）在中等范围内进行，疾病控制中心 (CDC) 将其定义为最大心率的 64% 到 76% 之间。
高强度间歇训练 (HIIT)将剧烈的有氧运动与短暂的休息相结合。因为这种类型的锻炼要求您以非常高的强度水平（在最大心率的 77% 和 93% 之间）进行锻炼，所以这些锻炼的持续时间通常比稳态有氧锻炼要短。
减肥的好处
科学研究不时出现，显示有氧运动与体重相比在一定程度上减少了脂肪——而且在大多数情况下，在任何合理的比较中，有氧运动的表现都优于体重。
中等强度的稳态有氧运动的主要优点是，与间歇性举重任务相比，您可以连续进行更长的时间。
正是这种不间断的运动使有氧运动在锻炼期间的能量消耗方面具有固有的优势。
研究人员还发现，中等强度的活动，例如快走，可以产生健康益处，而不会增加受伤的风险。对许多人来说，中等强度的锻炼更容易获得，也更容易实现，因此比举重（需要了解设备使用知识）或剧烈的有氧运动是一种更现实的锻炼方法。
但是，虽然已知中等强度的有氧运动和高强度的有氧运动都对减肥有效，但10 位研究人员经常将 HIIT 运动列为更有效的减脂运动，部分原因是锻炼时间更短、效率更高。
如果您没有很多时间锻炼，您可以通过 HIIT 在更短的时间内燃烧更多的卡路里。
HIIT 锻炼的 另一个好处是，您可以在循环训练课程中混合阻力训练和有氧运动，以提供额外的提升。例如，您的锻炼可能包括千斤顶的间隔和波比的间隔。这两种运动都足够激烈，可以让您的心率保持升高，但波比式提供了使用您自己的体重进行阻力训练的额外好处。
最后，如果您参加 HIIT 锻炼（无论是有氧运动还是有氧运动和阻力训练相结合），您可能会从运动后过量的耗氧量或 EPOC 中受益。当您在锻炼期间非常努力地工作时，您的身体会在完成锻炼后的几个小时内继续使用更多的氧气。这种耗氧量的增加（有时称为“后燃”）会导致运动后长达 14 小时的热量消耗增加。
有氧运动与重量
阻力训练和有氧运动（无论是稳态还是 HIIT）都可以帮助您每天燃烧更多的卡路里并达到热量赤字以减少体内脂肪。如果你在循环式锻炼中安排你的重量训练以保持你的心率升高，那么重量训练和 HIIT 锻炼都可以帮助你燃烧更多的卡路里，这要归功于 EPOC。
那么当你的目标是减肥时 ，有必要选择有氧运动还是重量训练呢？你最好的选择可能是两者都做。
对一些人来说，将重量训练与有氧运动结合到一个综合计划中意味着一周中的某些天进行有氧运动，而对其他人进行重量训练。其他人更喜欢将这两项活动结合到一项锻炼中。
例如，您可以在周一、周三和周五进行 50 分钟的有氧运动，然后在周二和周四进行重量训练。或者，如果您锻炼的时间较少，您可以每周进行 3 次 25 分钟的高强度锻炼，其中包括剧烈的有氧运动和肌肉强化活动。
任何将有氧运动和重量训练结合到一个综合运动计划中的场景都将帮助您锻炼肌肉、改善心血管健康、有助于减轻体重，并且还可以满足当前针对美国人的身体活动指南。
如何获得最佳结果
使用这五个指南来建立您的锻炼和减肥锻炼计划并减掉脂肪。
在循环训练计划或类似的无氧训练计划中将阻力训练与连续运动相结合，您可以在渐进式工作站上以中等强度进行锻炼。
不要放弃休息和恢复。在剧烈运动后的几天里抽出时间来完全休息或积极恢复。在恢复阶段，您的肌肉会重建并变得更强壮。休息时间还可以让您的身体和大脑从运动中得到急需的休息。
找到你喜欢的运动。如果您喜欢您选择的活动，您的计划可能会更具可持续性。如果您不是天生喜欢锻炼或锻炼环境的人，请花一些时间在不同的环境中尝试不同类型的活动。也许游乐场训练营最适合您。尝试与邻居进行杠铃锻炼或旋转课程或家庭锻炼。
给你的身体加油。您的营养计划将在实现您的减肥目标方面发挥重要作用。确保您摄入足够的卡路里并获得所需的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。注册营养师可以帮助您制定个性化计划。
举起更重的重量。您的举重锻炼应该具有挑战性。低次数和高重量可以增强肌肉力量，而高次数和低重量可以锻炼和增强耐力。两者都很有价值。以重量/次数组合为目标，让您有足够的强度进行剧烈运动，休息时间最短。
在减肥方面，重量训练和有氧运动都有好处。阻力训练和有氧运动也提供其他健康益处。所以没有必要选择其中之一。尝试将这两种类型的训练都包含在您的锻炼计划中。这种平衡的锻炼方法不仅可以帮助您更接近您的减肥目标，还可以帮助您保持健康、健康和健康。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
联系我WX：dingshequ
联系客服
