使用目标心率来最大化您的锻炼！

了解 您需要锻炼的难度可以 让您更快地实现目标。它还可以确保您不会过度推动自己的身体，从而使运动变得不安全。在目标心率区锻炼有助于确保您的锻炼既安全又有益。

心血管运动 依赖于频率、强度和持续时间才能有效。你知道你锻炼的频率和时间，但你需要知道你的心率来判断你的强度。详细了解五个心率区中的每一个的影响以及如何在有氧运动中使用它们。

什么是心率？

您的心率是您的心脏每分钟完成的跳动次数。心率也称为脉搏，是您按压手腕或颈部检查脉搏时的感觉。您的心率一直在变化，这取决于您所做的事情。它随着身体活动以及对情绪刺激（如兴奋或焦虑）的反应而变化。

静息心率

静息心率 (RHR) 是您在完全休息时心脏每分钟完成的跳动次数。这是您的心脏通常跳动的最低频率，因为您不活跃。该速率应在您休息（坐着或躺下）时测量，没有任何情绪刺激或疾病影响该速率。成年人的正常静息心率被认为是每分钟 60 到 100 次 (bpm)。

最大心率

最大心率(MHR) 与您的心脏跳动一样快。一种估算方法是 220 减去您的年龄（因此，如果您 35 岁，您的 MHR 为 185）。然而，这只是一个猜测，您的实际最大心率可能会有所不同。

目标心率

目标心率是一个目标：您希望您在锻炼时的心率有多快，作为强度指标。您的个人目标心率将取决于您当前的健康水平和年龄，这意味着它会随着您变得更健康或变老而改变。2您对目标心率的估计只是一个猜测，但它可以让您了解自己在锻炼期间的努力程度。

如何找到你的目标心率

该计算器使用简单的年龄分级估计您的 MHR。然后，下面的图表将其乘以您选择的百分比以显示各种目标心率区。

最大心率公式

206.9 - (0.67 x 年龄)

这个和其他 MHR 预测方程是正在进行的研究的主题，因为它们往往会低估 30 岁以上人群的 MHR。3这意味着如果您超过 30 岁，使用 +11/- 可能更准确11的偏差数作为一个更可接受的范围。

因此，如果您是 35 岁，最大心率为 183（使用上述公式计算），则估计值将在 172 到 194 之间。对于女性和老年人，最大心率可能会稍高一些。

一些健身追踪器或智能手表会自动测量您的静息心率，然后使用该信息来建议和测量目标心率。使用这些设备查找目标心率的一个优势是制造商可以轻松更新它们以匹配当前研究支持的区域。 

心率图

使用此目标心率图表来确定您在四个运动强度区域的心率。选择您的年龄以查找估计的最大心率(MHR) 区域和每个区域中每分钟心跳的范围：低强度、中等强度、剧烈强度和有氧区域。

如何使用心率区

在心率区训练方面，您可以混合起来，在某些日子享受中等强度的运动，而在其他日子享受剧烈运动。通过在不同的心率 (HR) 区域锻炼，您可以获得不同的健身益处。在每个区域，您都会感受到不同程度的用力。

低强度区

以最大心率的 40% 到 50% 工作意味着您处于低强度区。以这种强度锻炼有助于缓解压力并降低与久坐不动的生活方式相关的健康风险。低强度运动可以提振心情、降低血压、提高耐力，对心血管健康非常有益。

如果您正在从更激烈的锻炼中恢复，则在该区域内进行训练是有益的。许多形式的柔韧性和力量练习的强度也较低，但它们对您的肌肉和身体状况仍然很重要。一些低强度运动选择的例子包括：

• 瑜伽（尤其是恢复性或哈达瑜伽）

• 普拉提

• 灵活性和灵活性训练

• 步行（每小时 2.0 到 2.9 英里）

中等强度区

中等强度训练以最大心率的 50% 至 70% 进行。通常建议使用此强度水平来增强体能和燃烧卡路里以保持体重平衡。9为了健康和健身的好处，目标是在中等强度区域锻炼，每天 30 分钟，每周 5 天，每周至少 150 分钟。

美国人的体育活动指南建议每周最多 300 分钟（5 小时）以获得额外的好处。中等强度的运动可以改善全身的氧气输送，促进心脏健康。

中等强度区域的锻炼包括：

• 快走

• 力量训练

• 游泳的

• 骑自行车（每小时 10 英里以下）

• 跑步

活力区

在最大心率的 70% 到 85% 时，您正在高强度区进行训练。体育活动指南建议每周进行 75 分钟的剧烈活动。

或者，您可以进行中度和剧烈运动的混合，最多 150 分钟，这可能更容易维持和恢复。

这是刺激您的身体通过建立新血管并增加您的心脏和肺活量来改善您的循环系统的区域。在这个范围的高端（84% MHR 或更高）锻炼会提高你可以消耗的氧气量——你的 最大摄氧量。这种运动水平将您带到身体开始产生 乳酸的极限。跑步者、骑自行车者和竞走者使用这个区域来培养他们跑得更快的能力。

剧烈强度活动的例子包括：

• 跑步

• 骑自行车（每小时超过 10 英里）

• 游泳圈

• 力量训练（短休息和/或大重量）

• 增强式和爆发性训练

•  通过高强度间歇训练增加强度

• 最大强度区

在最大强度水平（MHR 的 85% 到 100%）下，您会尽可能用力推动，例如高强度间歇训练或短跑。你不能再努力了。大多数人不能在这个区域停留超过几分钟。除了气喘吁吁的单词，您将无法说话。

请咨询您的医生，以确保您可以安全地以如此高的心率进行锻炼。这个区域应该只用于 间歇训练期间的短时间爆发，在这种情况下你会高强度地锻炼一分钟，然后再降低到较低的强度持续几分钟，然后重复。

最大强度的运动可以非常有效地提高您的心血管功能和清除乳酸的能力。这对其他强度区域的改进具有结转作用。

如何监测您的心率区

在锻炼开始五分钟后记录您的心率，并在您进入 冷静状态之前重新记录。您可以通过测量脉搏或使用心率监测器、健身追踪器或智能手表来做到这一点。

把握你的脉搏

您可以在颈部（颈动脉）或手腕（桡动脉）找到脉搏。您将需要一个显示秒数的计时设备，因此请在智能手机时钟上切换到秒表模式，或使用带有秒针的手表、时钟或计时器。

用两根手指（不是拇指，因为它有自己的脉搏）。通常最容易在颈动脉中找到脉搏，颈动脉位于气管的两侧。开始感觉它就在你的下巴下方，靠近你的气管。

找到脉搏后，轻轻按一下，数一下脉搏 10 秒并乘以 6，或者数数 15 秒并乘以 4。所以 10 秒 20 次 = 每分钟 120 次；15 秒 20 次 = 每分钟 80 次。

一开始你可能需要停下来做这件事，但是一旦你能找到它，试着继续慢慢地走或在原地前进，同时测量你的脉搏，以防止它变慢。

许多跑步机和其他健身器械都有 内置脉搏传感器的把手 。你握住它们，你的脉搏就会在机器上的显示屏上读出。您通常不必为了阅读而中断锻炼。您也可以使用移动应用程序。

使用心率监测器

 带胸带的心率监测器比测量脉搏更准确。14 它们将数据传输到腕部装置或移动应用程序，这样您就可以在整个锻炼过程中查看您的心率。

随着价格的上涨，模型包括许多其他功能，例如跟踪您的心率区、秒表功能、燃烧的卡路里等等。不同的心率监测器都有脉搏监测器，您可以将一根或两根手指放在传感器上进行读数。

许多心率监测器提供对多个心率区进行预编程的能力。如果您进行不同强度的锻炼，这是有益的，因为您不必每次都重新编程。有些人甚至会告诉您恢复 静息心率需要多长时间。

使用健身追踪器或智能手表

一些 健身追踪器 和智能手表，例如 Fitbit 和 Apple Watch的某些型号，在靠近皮肤的下侧有 LED 脉搏传感器。这些必须牢固地贴在皮肤上才能获得稳定和准确的读数。

为了节省电池寿命，他们中的许多人不会连续阅读。请参阅您的设备的说明，了解如何获得按需或连续脉冲读数。

这些设备通常具有简化的心率区，例如轻度、中度和剧烈。有些允许您设置目标心率并在您处于所选区域时发出视觉或听觉警报。

在每个心率区工作都有其自身的好处。使用每一个都是建立心血管健康、提高耐力、鼓励健康的体重平衡、预防疾病和改善情绪的绝妙方法。如果您从每个区域添加活动，您还会发现锻炼程序更加多样化。在开始任何新的健身计划之前，请与您的医生谈谈您目前的健康状况和可能的限制。

经常问的问题

Q：正常心率范围是多少？成年人的正常静息心率范围在每分钟 60 到 100 次 (bpm) 之间。心率随着活动而上升，最高约为 220 减去您的年龄。

Q:测量心率最简单的方法是什么？测量心率的最简单方法是使用心率监测器或健身追踪器，例如手表。但是，在看时钟的同时用手指触摸脉搏也很容易。在手腕或脖子上找到脉搏，轻轻按压并数 10 秒的节拍并乘以 6，或数 15 秒并乘以 4 以计算每分钟的节拍数。

Q：如果您超过最大心率会发生什么？从技术上讲，您不能超过真实的最大心率，因为根据定义，它是您的心率可以达到的最大值。您的最大或接近最大心率只能在很短的时间内持续。

Q：“220 减去您的年龄”是否准确计算您的 MHR？220 减去您的年龄估计值就是一个估计值。然而，它已被广泛研究，作为理想的最大心率相当准确。您的个人心率将是独一无二的。

世界坦荡，没有羁绊。

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