当您想到跳跃、跳跃和跳跃时，您可能会立即联想到快乐的孩子们在雏菊田野中奔跑的画面。但是，您可能会越来越多地看到成年人将这些基本运动技能作为核心运动训练计划的一部分，称为增强式训练。从本质上讲，这些练习通过各种动作结合力量和速度来增强肌肉力量。
精英运动员几十年来一直使用这些基本的体重动作，但我们要感谢流行的 CrossFit 计划将这些“老派”训练带给大众。跳跃（和其他增强式练习）的美妙之处可能在于它的简单性。无论您身在何处，任何人都可以做到。它是渐进式的，您可以根据跳多高、跳多快、跳向什么方向以及一次用一只脚还是两只脚跳来添加无穷无尽的变化。
什么是增强式练习？
增强式训练在同心和离心肌肉收缩之间交替进行。
换句话说，你通过阻力在肌肉中建立能量，然后释放它，缩短和延长肌肉。例子包括深蹲跳、踢腿、俯卧撑或波比跳。
只要您注意自己的身体和周围环境，跳跃通常是安全的。如果您没有进行任何类型的 增强式训练 ，或者没有定期进行双脚同时离开地面的运动或活动（跑步计数、步行和椭圆机不这样做），请采取一些预防措施，开始时非常缓慢并且建立你的跳跃技巧。
跳跃安全
如果您不习惯冲击性运动，那么如果您开始时过于激进地跳跃或反弹，您就有受伤的风险。建议初学者从柔软平坦的表面开始，例如草地运动场或软垫垫或地板。从数周的渐进式训练开始，慢慢建立更具侵略性的跳跃训练所需的技能和耐力。如果您不熟悉增强式训练，还建议您与教练或教练一起工作。
跳绳
开始使用增强式训练的一种简单方法是从儿时最喜欢的跳绳开始。使用跳绳为您提供了一种简单的方法来调节用于增强式训练的肌肉，并让您对更强大的增强式训练所需的协调感到舒适。这个简单的动作可以让你在路上变得更有强度。
如果你没有跳绳，你可以很容易地假装它，只跳一两英寸，就好像你在跳绳一样。
一次跳 30-60 秒，稍作休息，重复 3-5 次。每天这样做一周，你就可以准备好进行下一个 plyo 动作了。
蹲跳
深蹲跳需要更多的训练和热身，以避免受伤。跳绳约一分钟后，双脚与肩同宽，膝盖放松并弯曲，肘部弯曲约九十度。将双手放在身体前。
准备好做一个完整的深蹲跳，把你的屁股向后放，弯曲你的膝盖，然后下蹲。在一个快速动作中，您将身体直接弹回空中并以柔软的膝盖着地以吸收冲击力。
深蹲跳非常棒，因为您可以通过改变尝试跳跃的高度、重复跳跃的速度以及连续跳跃的次数来调整强度。您可以选择一个特定的数字（例如 15 次完整跳跃），也可以选择时间（跳跃 30 秒）。您还可以将 横向增强式边界添加 到您的例程中。当你变得更强壮时混合起来，如果你感到任何不寻常的刺痛、疼痛或疲劳，请务必停下来。
跳箱
要真正提高增强式技能训练的赌注，您可以将跳箱添加到您的日常活动中。从一个相当短的盒子（12 到 24 英寸高）开始，随着时间的推移慢慢增加。您可以根据对您最安全的方式进行踩踏或跳下。您可能永远无法达到高级 CrossFit 运动员的疯狂 64 英寸跳箱，但您可能会取得新的个人最好成绩。
本质上，要执行此动作，请以蹲姿站在箱子前，然后跳上箱子（或台阶或其他升高的平台）。一旦你在盒子的顶部，要么踩下要么跳下来。重复您想要的持续时间或重复次数。
横向跳跃
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