小腿在训练中经常被忽视，但它们是控制踝关节运动的重要肌肉。强壮的小腿可以预防脚踝问题，并有助于脚部的运动，例如抬起脚趾、向内和向外旋转脚或将脚趾拉向膝盖。这些动作可以让你跳跃、奔跑和行走。
由于小腿每天的运动都依赖于小腿，因此它们很容易受到拉伤和伤害。强壮的小腿肌肉可以帮助修复现有的损伤或防止未来对小腿的损伤。
如果您有行动不便，增加小腿力量可以使您受益，因为它们支持肌腱，例如跟腱。患有膝关节疼痛或足底筋膜炎的人也可以通过加强小腿来改善症状。如果您确实有任何疼痛或受伤，请在开始任何运动之前咨询您的医生。
如果你是一名运动员，强壮的小腿可能会提高你的表现，尤其是在爆发性爆发力和速度的过程中，因为小腿中的肌肉纤维是快速收缩的。如果您参加篮球、足球、短跑或骑自行车等跳跃或快速运动，明智的做法是进行特定的小腿强化练习。
与腿部的其他肌肉一起，由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿肌肉在脚踝处提供关节稳定性。腓肠肌是小腿肌肉中更重要的部分，它创造了你所看到的形状。它有两个头，形成菱形，中间有一个裂口，如果你锻炼肌肉或瘦，你可能会看到。位于腓肠肌下方的小肌肉称为比目鱼肌。
许多小腿练习可以增强腓肠肌和比目鱼肌，而另一些则可以隔离其中之一。一些负重和体重锻炼可以增强小腿肌肉，但一些心血管锻炼特别有助于增强小腿肌肉。锻炼后不要忘记通过机动性工作来热身，并通过伸展运动来降温。
1坐姿提踵
对于坐姿提腿机，您需要使用提腿机。另一种选择是将重物放在膝盖上，但这可能无法提供足够的负荷来很好地锻炼肌肉。由于膝盖弯曲，这里不使用腓肠肌。坐姿提踵以比目鱼肌为目标。
坐在小腿抬高机上，大腿上部在垫子下方。垫子应该放在膝盖上方。
你的脚掌应该放在踏板上。
在脚掌保持原位的情况下，尽可能降低脚后跟。
慢慢抬起脚后跟，同时将脚趾推入垫子。继续，直到你感到小腿有拉伸感，并保持数一数，然后慢慢降低回到起始位置。
重复 10 到 15 次。
2站立哑铃或杠铃提踵
站立哑铃或杠铃小腿抬高针对小腿的腓肠肌。您可以在锻炼步骤上执行此动作，也可以在脚掌下方使用重量板。使用哑铃或杠铃，确保您缓慢且有控制地完成动作。
将脚趾和脚掌放在台阶或重量板上。你的足弓和足跟应该从台阶上伸出。
如果您使用杠铃，请将杠铃放在肩膀上，放在斜方肌上。
在尽可能高地抬高脚后跟时，收紧核心并保持背部平坦。
在收缩的顶部暂停数一下，然后慢慢降低自己。你的脚后跟应该低于平行但不接触地面。
重复 10 到 15 次。
3杠铃深蹲
分腿蹲训练你的整条腿，但重点放在小腿上。对于时间有限并希望结合腿部其他肌肉锻炼小腿的人来说，这项运动是一个理想的选择。
将你想要的重量放在深蹲架上的杠铃上。将杠铃放在肩膀上，放在斜方肌上。
使用你的核心，将杠铃从架子上抬起，从架子上退后一步，并保持你的核心支撑。
左脚向前迈一步，将右脚留在身后。将你的右后膝盖朝地板放低。
推动你的左前脚，抬起你的腿回到站立。让自己处于分开的位置，不要将双脚并拢。
目标是每侧重复 8 到 10 次。
4腿部推举机提踵
使用腿部推举机进行小腿抬高是健身房的另一种选择，特别是如果您没有坐姿小腿抬高机或不习惯使用杠铃。压腿机支撑您的上半身，让您不必担心失去平衡。
如果你有膝盖受伤或酸痛，你应该避免这个练习。
坐在压腿机上，双脚平放在板上，与肩同宽。
用你的脚掌将板推离身体，直到你的腿几乎被锁定但不完全。
用你的脚趾踮起脚尖并保持数数，然后再放回平脚。
尝试 10 到 15 次重复。
5体重提踵
如果使用您的体重有困难，请拉动或推动您的支撑以寻求帮助。为了增加难度，您可以尝试一次用一条腿进行此练习。
站直，双脚分开与臀部同宽，收紧核心，保持背部处于中立位置。
抓住墙壁或支撑物保持平衡，或将双手放在身体两侧。
将注意力放在小腿肌肉上，将自己抬到脚掌上。
保持数一下，感受小腿的收缩，然后将脚后跟放在平行以下或回到地板（如果您不使用台阶）。
重复 15 到 20 次。
6单腿前倾提踵
为了推进你的提腿练习，你可以尝试进行单腿前倾提腿。您可以使用任何稳定的平面或调整到您喜欢的高度的架子上的杠铃。较低的表面会降低阻力。
你也可以同时用双脚尝试这个，这样会更容易。这项运动主要针对您的腓肠肌，但也包括您的比目鱼肌。
面向垂直表面或架杆站立。
用比肩宽宽的正手握杆握住杠铃。
双脚向后退，身体向前倾斜，手臂伸直，身体保持在一条直线上。
你的脚应该指向前方。弯曲你的膝盖，抬起你身后的一条腿。
通过尽可能高地伸展脚踝来抬高站立腿的脚后跟。你的身体应该以一个角度向上直线移动。
保持数数，感受工作小腿的收缩。慢慢地将脚后跟放回地板。
在换边之前重复 15 到 20 次。
7跳小腿推举
小腿跳跃式小腿推举是另一种极好的自重运动，它是一种增强式运动，有助于增强力量和爆发力。
您可以连续重复跳跃——着陆后立即跳回——或者您可以执行一次跳跃、着陆并等待计数后再跳跃。
自然站立，双手放在身体两侧，核心收紧，背部挺直。
用你的脚掌爆炸性地压离地面以跳到空中。
轻轻地落在你的脚掌上。
专注于小腿肌肉的紧张和收缩，而不是依靠股四头肌为跳跃提供动力。
重复 10 次。
8靠墙坐姿提踵
靠墙坐姿提踵可以作为等长运动进行，您可以在整个过程中保持收缩或重复提踵。坚持锻炼会增加你的力量和肌肉耐力。表格对于这项练习至关重要，以充分利用它。
背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙壁 2 英尺。
收紧你的核心并将你的背部从墙上滑下来，直到你的大腿成 90 度角，平行于地板。
你的膝盖应该直接在你的脚踝上方，而不是你的脚趾。
将脚后跟抬离地面，推动脚掌和脚趾。
背部平贴在墙上，保持这个姿势 20 到 60 秒。
或者，您可以将脚后跟放低并重复该动作，然后将它们抬高。
如果您正在进行练习，请重复 3 次，中间休息 30 秒。对于重复版本，目标是 10 到 15。
9Carioca 敏捷梯钻
分步说明
站在敏捷梯的右侧，然后用前脚侧身踏入最近的盒子。
接下来，将你的后脚穿过前脚后进入第二个盒子。
继续换脚，横向跨过梯子箱，边走边旋转臀部。
尝试用快速的脚进行平稳和受控的动作。
重复，以相反的方式返回后者。
10跳绳
跳绳是一项极好的心血管运动，但它也有助于增强小腿的力量。当您反复从脚掌跳起时，您将锻炼小腿肌肉，增强力量、力量和肌肉耐力。
握住跳绳手柄，每只手握住跳绳的中间位置，将绳子放在身后。
绳索末端应与您的臀部平齐，并从您的身体伸出。
转动手腕，将绳索向上摆动并越过头顶。
当绳子在你面前摆动时，用双脚跳过绳子，轻轻地落在你的脚掌上。
继续在身后摆动绳索并再次回到头顶的动作。
11冲刺
短跑是一项全身运动，但你的小腿会加班加点推动你前进，尤其是在你上坡或上楼梯时。在冲刺之前，一定要通过轻柔的跑步和一些动态运动来热身，如果你感到任何疼痛就停下来。
处于略微前倾的姿势。
将你的惯用腿推入地板，迈出小而快的步伐，逐渐建立更远的爆发性步伐。
当您将手臂从下巴高度泵到臀部水平时，用您的手臂向前推动您的身体。
当你伸直你的后腿时，每一步都抬起你的前膝盖，以使你有力地向前移动。
在停止之前逐渐放慢速度，这样你就不会撞到膝盖。
当你完成你的冲刺时，让你的心率再次降低，然后再重复。
12骑自行车
无论是在室内还是室外，骑自行车都是锻炼小腿肌肉的绝佳方式，无需举重。虽然重量训练对于增强肌肉至关重要，但与心血管活动（如骑自行车）进行交叉训练也有助于提高小腿力量和肌肉耐力。
以下是一些形式提示，可帮助您充分利用骑行来增强小腿力量。
调整自行车上的座椅，以便您在到达车把时能够向前倾斜并保持背部平坦。
使用您的核心，保持腹部和背部肌肉的支撑，以在您向前倾斜时帮助支撑您。
将自行车置于最高档位进行热身。
向下推时，通过踏板旋转将张力集中在小腿上。
几分钟后，换档以获得更高的阻力，并继续推动腿部肌肉，感受小腿的收缩和紧张。
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