所有跑步者都有自己的跑姿、步幅和步法。
虽然对于正确的跑步形式有一些通用的指导方针要遵循，但你的脚着地的位置通常是个人喜好的问题。
无论您是用脚趾、脚跟还是中足跑步，每个跑步者都有自然的脚步。
3种类型
每种类型的步法都有其优点和缺点。以下概述了每种不同的足部撞击模式。
用脚趾跑步（前掌跑步）
前掌跑者声称，与脚跟撞击相比，这种技术增强了向前的动力，并且对膝盖施加的压力更小。
但是踮起脚尖跑步也会导致弹跳，这是一种低效的跑步方式。一些研究表明，使用这种技术可能会对脚部造成重复性压力伤害。
很难评估自己的脚步模式。最好的方法是拍摄自己跑步的慢动作视频。尝试捕捉几个步幅并仔细观察你的脚的哪一部分实际上首先着地。
脚跟跑步
脚后跟打击技术就像听起来一样：脚后跟首先着地，然后是中底和脚趾。
大多数跑步者使用后足触地，因为与前足或中足跑步相比，它通常感觉更自然。3脚跟撞击还可以拉伸和加强小腿肌肉和脚踝。
然而，用后脚击球会使一些跑步者更容易跨步，从而导致膝盖和臀部疼痛或受伤。脚踝和膝盖吸收了大部分冲击力，这就是为什么确保穿着合适的鞋子很重要。脚后跟着地也可能导致小腿承受更大的压力，这可能导致胫骨夹板。
与脚后跟着地相比，中足跑缩短了足部与地面接触的时间，理论上这有助于加快步伐。但总的来说，没有科学证据表明脚跟撞击会导致速度变慢。
也就是说，大多数马拉松和长跑运动员倾向于用脚跟着地，而大多数短跑运动员用前脚掌着地。
中足跑步
中足打击跑步模式落在脚的中底。中足跑步的支持者说，这种技术有助于减震，减少对关节的影响。
虽然该领域的研究仍在进行中，但许多研究报告了跑步时首先着地在脚的中部或前部，然后通过脚趾滚动的好处。
但这种风格并不适合所有人。一些研究表明，中足和前排跑步都可能增加脚踝、足部和跟腱受伤的风险。
脚跟引人注目的辩论
尽管许多跑步者自然会先触地，但触地一直被认为是不良的跑步形式。但研究表明，情况可能没有以前想象的那么糟糕。
如果您是脚后跟前锋，那么尝试改变您的脚掌打击曾经是一个常见的建议，因为研究表明，中足或前掌打击更经济（意味着能量需求较低），冲击力降低，风险降低的伤害。
然而，2021 年对几项研究的回顾表明，几乎没有证据证明跑步者的脚步模式与受伤有任何联系。
值得注意的是，传统上，跑鞋增加了脚跟到脚趾的落差，以帮助引导脚进入中足。但是极简主义和低跟到脚趾的下降鞋的兴起意味着这种设计不再是标准。
如何改变你的脚步
如果您的表现或受伤需要改变脚步，这里有一些技巧可以帮助您逐渐转向中足跑步。
找到你的脚步模式
要确定你有什么类型的脚步，最好拍一段你跑步的视频。一项研究发现，只有 68% 的跑步者能够准确地报告他们的脚步模式。
专注于你的步伐
小心不要过度。确保不要用脚向前冲。专注于脚底中部，每一步都将脚直接放在身体下方。短而低的手臂摆动是保持步幅短且靠近地面的关键。
练习赤脚跑步
很多人赤脚跑步 自然会中底。练习短时间不穿鞋在地毯、草地或草皮上跑步，这样你的身体才能找到自然的步伐。首先从 30 秒开始，然后按自己的方式工作到一分钟或更长时间。
不要一直赤脚跑步，因为这可能会导致受伤。7但是在柔软、安全的表面上进行短间隔跑步可以让您练习中足落地。
尝试演习
踢腿、跳跃、高膝、向后跑或侧洗等跑步训练是练习中足落地的另一种好方法。当你做任何这些练习时，你不可能紧跟其后。
短期试验
首先练习在短跑中改变你的步法，然后在长跑中逐步提高。请记住对您的进步保持耐心，因为您可能需要数月的练习才能始终如一地使用新的步法模式跑步。
铭记
在跑步时练习正念，以帮助您专注于良好的形式并注意您的脚步。停留在当下会让你专注于你跑的那一英里，远离消极的想法和情绪。
预防受伤是确保您能够继续进行一致的跑步程序的最重要方法之一，并且找到适合您的步法可以防止受伤。如果您要开始全新的跑步程序，请务必与医疗保健专业人士交谈，以确保它对您安全有效。
如果您注意到自己的脚前部在跑步，但您没有感到疼痛或受伤，并且您对自己的跑步进度感到满意。你可能不需要尝试改变你的脚步。专注于跑步形式的其他方面，如姿势、手臂摆动和步幅。
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