最后一个月，北马如何练！

今儿送上一份全马训练五周计划，方便跑友参考。

第一周（10.3-9）

第一天：恢复跑（15-25分钟），轻松、平缓的配速。

第二天：疾速跑（40-50分钟），间歇，冲击速度，奋力冲刺。

说明：

8分钟热身；

1:30 5-7K配速（重复三次）

1:30 10-12K配速（重复三次）

1:30 英里配速（重复三次）

每组间歇训练的中间都有90秒的休息恢复时间。总计40分钟左右的跑步体验。

第三天：休息

第四天：恢复跑（50分钟），平缓配速，轻松跑。

第五天：疾速跑（38分钟），间歇跑

• 5:00 热身
• 2:00 5K配速
• 2:00 5K配速
• 2:00 5K配速
• 10:00 节奏跑
• 2:00 5K配速
• 2:00 5K配速

5公里间歇跑后有1分钟的休息恢复时间，节奏跑后有2分钟的休息恢复时间。

第七天：耐力跑（15公里+）舒适配速跑。

第二周（10.10-16）冲刺

第一天：恢复跑15-18分钟

第二天：疾速跑（41分钟）间歇。

5:00热身，5X5:00 10K配速，每组间歇训练中间都有2分钟的休息恢复时间。

第三天：休息日

第四天：恢复跑（45分钟）轻松、平缓配速。

第五天：耐力跑（20公里+）舒适配速。

第六天：休息日。

第七天：疾速跑（28分钟）：5分钟热身，然后进行21分钟变速跑（2分钟发力跑和1分钟轻松跑交替进行），最后进行1分钟跑步后放松。

第三周（10.17-23）加速

第一天：恢复跑（25分钟）

第二天：疾速跑（67分钟）间歇：5分热身，8分10K配速 4分5K配速 2分英里配速。

间歇重复循环三次。

3分 10K配速后恢复

2分 5K和英里配速间歇跑后恢复。

第三天：休息日

第四天：恢复跑（60分钟）平缓配速。

第五天：疾速跑（22分钟）节奏跑：5分钟热身，17分渐进节奏跑。

第六天：休息日

第七天：耐力跑（90-120分钟）舒适配速。

第四周（10.24-30）巩固

第一天：恢复跑（30分钟）

第二天：疾速跑（50分钟）间歇跑

第三天：休息日

第四天：恢复跑（8公里）

第五天：疾速跑（50分钟）

第六天：长距离耐力跑（25-30公里）舒适平缓配速

第七天：恢复跑（8公里）舒适跑

第五周（10.31-11.6）比赛周

第一天：疾速跑（50分钟）

第二天：恢复跑（15公里）

第三天：耐力跑（25公里）平缓配速

第四天：休息日

第五天：休息日

第六天：休息日

第七天：比赛日（完赛）

「高阶跑者」的马拉松训练时间表！

中级马拉松训练时间表！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

dingshequ

加我一起线上练！