马拉松后恢复：迅速恢复的13条专家提示！

无论何时完成马拉松，您的身体都需要恢复。

事实上，一些跑步教练将马拉松的恢复期称为比赛的第 27 英里，以此来展示它是如何成为马拉松体验不可或缺的一部分，直到你真正完成了比赛'重新完全康复。

但是，从马拉松比赛中恢复需要多长时间？从马拉松中恢复的最佳方法是什么？有没有关于马拉松后恢复的专家提示？

东冈我今天给你分享以找出答案。在本文中，我们将分享：

• 为什么从马拉松中恢复如此重要？

• 跑完马拉松要等多久

• 从马拉松中恢复需要多长时间？

• 马拉松后快速恢复的 13 条专家提示

准备好？ 

为什么从马拉松中恢复如此重要？

马拉松的魅力之一是26.2英里(42.195公里)的距离是可以克服的，但非常具有挑战性。完成马拉松比赛是一项令人印象深刻的壮举，因为除了持续、专注的训练之外，还需要身体和精神上的勇气。

但是，由于这些原因，马拉松对身体造成负担，过早重新开始训练会增加过度受伤和过度训练的风险。  

跑完马拉松要等多久

许多跑者不知道跑完马拉松要等多久。不幸的是，这个问题没有一个简单的答案。马拉松后等待多长时间跑步因每个跑步者甚至每场比赛而异。

在比较参加同一场比赛的两名不同跑步者的马拉松后恢复情况时，比赛期间的努力或强度水平、年龄、性别、健康水平、一般健康和营养状况、补水策略和恢复策略等因素都会影响从比赛中恢复需要多长时间，因此在马拉松比赛后等待多长时间。

对于两个不同的比赛，同一名跑步者也可能有不同的马拉松后恢复时间表。 

例如，跑者可能会在一次马拉松后三四天后发现他们的身体感觉相对正常并准备好跑步，但在另一场马拉松后需要接近一周或十天才能恢复。 

各种因素可能会影响您在马拉松比赛后感觉准备好跑步所需的时间。天气、赛道地形水合状态、赛前、赛中和赛后的加油策略、努力程度和恢复策略都会影响马拉松后的恢复时间表。

抛开差异和个人需求不谈，大多数跑步教练建议在马拉松后至少休息 3-7 天，让身体恢复，然后再通过训练增加压力。但是，不建议休息 3 天。大多数跑步者在马拉松比赛后应该至少休息一整周。

更保守的教练说，这段时间应该延长到两周或更长时间。关键是倾听你的身体。如果您仍然感到酸痛和疲倦，请不要跑步。

从马拉松中恢复需要多长时间？

如前所述，马拉松后的恢复取决于不同的因素，并且可以个体化，所以对于一个常见的问题没有简单的答案，从马拉松中恢复需要多长时间？

然而， 研究表明身体可能需要长达 4 周左右的时间才能从马拉松比赛中完全恢复。另一项研究发现，马拉松赛后的肌肉损伤会在比赛结束后持续长达 14 天，从而导致肌肉力量的丧失。

马拉松赛后免疫系统也会受到损害，因此在马拉松赛后的几天内限制您接触疾病和细菌非常重要。

马拉松后快速恢复的 13 条专家提示

#1：立即开始恢复

在您越过终点线后立即做什么和不做什么会影响您马拉松后恢复的整个弧线。 

采取这样一种心态，即马拉松后的恢复期是一个不可分割的组成部分，与比赛本身一样重要。你认真对待你的训练，全心全意投入到比赛中，所以你应该以同样的决心和奉献精神来迎接恢复。

#2：在终点继续前进 

克制在终点线上疲惫而兴奋地扑通一声倒下的冲动。跑完马拉松后至少步行 10-15 分钟可以帮助清除腿部的代谢副产物，并为疲倦的肌肉带来新的氧气和营养，促进愈合并减少延迟性肌肉酸痛 ( DOMS )。

#3：不要拉伸

越过终点线后立即进行静态拉伸似乎是个好主意，但它会加剧马拉松后的肌肉损伤。 

另一方面，第二天和之后的几天拉伸可以帮助加速马拉松恢复，前提是你先热身并轻轻拉伸；

#4：尽快补充营养

马拉松赛后快速恢复的关键专家提示之一是赛后尽快摄入碳水化合物和蛋白质至关重要（理想情况下，碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1 或 4:1）。 

补充能量可以帮助消耗的肌肉补充能量，补充糖原储存，并开始修复比赛中的肌肉损伤。

如果你不能吃固体食物，可以从运动饮料、蛋白质奶昔、巧克力牛奶，甚至奶昔开始。 

#5：补水

跑马拉松，你失去的水分比你想象的要多，所以确保你在比赛结束后喝了足够的水。您的尿液应在 24 小时或更早之前恢复为淡黄色。

#6：穿上干衣服

这听起来更像是一个舒适的问题，而不是真正帮助马拉松后的恢复，但换掉潮湿多汗的跑步服，穿上温暖、干燥的衣服可以防止不必要的颤抖，这会剥夺你身体恢复所需的能量. 

发抖也会利用你的肌肉，而你的肌肉在马拉松比赛后会消耗殆尽。我们想让他们进入放松和恢复模式，而不是要求他们做更多的工作。

#7：不要服用消炎药

马拉松后快速恢复的最佳专家提示之一是抵制服用布洛芬或其他消炎止痛药的冲动。这些药物会进一步加重您的肝脏、肾脏和胃肠道的负担，这些已经因马拉松而受到压力。

此外，抗炎药可以通过减弱肌肉需要愈合的必要炎症过程来抑制运动恢复。

＃8：在马拉松后喝点啤酒上轻松

马拉松赛后喝一杯冰镇啤酒或晚餐时喝一杯，但酒精会抑制马拉松赛后的恢复。虽然喝一杯不会影响你马拉松式的恢复，但专家一致认为，如果你想快速恢复，那么少喝酒是个好主意。

酒精不仅会导致脱水，还会通过延迟您在马拉松后膳食中投入的碳水化合物和蛋白质的吸收，从而干扰您在马拉松后补充能量的效果。

#9：考虑打个盹

特别是如果你为比赛早起或睡眠不佳，在你越线几个小时后小睡 90 分钟有助于促进恢复。 

在比赛结束后的夜晚获得充足的睡眠同样重要。

#10：使用恢复靴

马拉松后快速恢复的最佳专家提示之一是使用一双恢复压缩靴。Therabody RecoveryAir PRO等恢复靴是包括马拉松运动员在内的精英运动员锻炼恢复方案的重要组成部分。

Therabody RecoveryAir PRO 靴子为您的整个下肢提供气压，以促进循环和淋巴引流。运动员报告说，Therabody RecoveryAir PRO 靴子可以减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)、肌肉疲劳、肿胀和僵硬。

在马拉松后的恢复期使用气动压缩靴可以加快恢复时间并帮助您更快地恢复跑步。

#11：参与主动恢复

虽然您绝对应该在马拉松比赛后休息几天并显着降低训练强度，但您不必不运动。 

马拉松后的第二天进行轻度运动，如步行、游泳、椭圆机和骑健身车，可以帮助您更快地从马拉松中恢复过来。 

轻量级、低冲击力的交叉训练运动可增加血液循环，使您的肌肉变暖，并可以减少僵硬和不适。

#12：按摩

一次好的运动按摩不仅仅是一种奢侈的享受；这也是马拉松后快速恢复的提示。按摩可增加紧绷和酸痛肌肉的循环、流动性和运动范围。 

如果您负担不起专业按摩师的费用，请让伴侣按摩，使用按摩枪，或尝试使用泡沫滚动等自我肌筋膜释放技术。

#13：尝试洗个凉水澡

在浴缸中交替浸泡冰浴和温水浴有助于加快马拉松后的恢复。冰浴可以减少DOMS，而温水浸泡可以提供压力并增加血液流动。  

你有它！你已经跑完马拉松了，现在休息一下，恢复体力，重新开始。

如果你已经掌握了马拉松的距离，并想看看超级马拉松，看看我们的建议，如何选择你的第一个超级马拉松!

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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