普通跑者：如何在 50 分钟内跑 10k！

10k 比赛距离对于许多跑步者来说是一个不错的选择。每周的训练承诺通常是可以管理的，即使是全职工作，而且比赛距离足够长，不会让人感觉像冲刺，但又足够短，让人感觉又快又强。

虽然刚刚完成10k可以是一个名副其实的跑步目标，但有经验的跑步者通常喜欢设定时间目标。最受欢迎的时间目标之一是在 50 分钟内跑 10k。

在 50 分钟内跑 10k 是具有挑战性的，但如果你付出努力，那绝对是可行的。在本指南中，我们将介绍如何在 50 分钟内跑 10k，并提供在 50 分钟内跑 10k 的训练计划。

我们将看看： 

• 10k 有多远？

• 50 分钟 10k 配速

• 50 分钟跑步速度 10k

• 如何在 50 分钟内跑 10k

• 50 分钟跑 10k 的训练要素

• 10 公里 50 分钟训练计划

让我们开始吧！

10k 有多远？

10k 距离的“k”部分代表公制距离公里，因此 10k 是 10,000 米。对于更习惯以英里为单位的美国步行者，这将转换为 6.214 英里。

为简单起见，大多数人在讨论 10k 时将 6.214 英里缩短为 6.2 英里，但任何官方 10k 赛事的距离都是完整的 10 公里，即 6.214 英里。

50 分钟 10k 配速

要在 50 分钟内跑 10k，您需要每英里跑 8:03 或每公里 5:00。这意味着 50 分钟 10k 的配速是每英里 8:03（8 分 3 秒）或每公里 5:00（5 分钟）。

然而，由于大多数希望在 50 分钟内跑完 10 千米的人都希望以突破 50 分钟为障碍（跑 49:59 或更快），因此目标是以 8 分钟的配速跑完比赛。这会给你一个很小的缓冲，让你在 50 分钟内完成。

如果您在跑道上跑步，50 分钟 10k 相当于每 400 米大约 2:00，800 米大约 4:00。

10k 50 分钟跑步速度

如果您训练在跑步机上跑 50 分钟 10 公里，您的配速训练将以7.4 英里/小时（12 公里/小时）的跑步机速度进行。

如何在 50 分钟内跑 10k

如果您已经以 55 分钟左右或更快的速度跑完 10公里，那么 50 分钟内跑 10 公里是一个合适的目标。如果您还没有跑得非常接近这个时间，您可能想从在 60 分钟内跑 10k开始。

如果这是您的第一个 10k，您应该能够在 25 分钟内跑完 5k。

您还应该能够在 8 分钟内跑完一英里（或至少在 5 分钟内跑完一公里，但最好是 2-3），因为这将是您在 50 分钟内跑完 10k 的配速。

50 分钟跑 10k 的训练要素

我们的 50 分钟 10k 训练计划包括每周跑步 4-5 天，并且至少休息一天。您应该能够不间断地舒适地跑 5 英里，并且每周有大约 5-12 小时的训练时间。

要在 50 分钟内跑 10k，您需要遵循全面的训练计划，包括间歇训练、爬坡、长跑、交叉训练和力量训练。

长跑

您几乎每周都会进行一次长跑。它是您主要的耐力锻炼，随着时间的推移逐渐增加，以帮助您的身体提高有氧能力、肌肉耐力和精神力量。

长跑会增加你的线粒体密度，这样你的肌肉就会更有效地燃烧脂肪和有氧产生能量。它们可以增强您的肌肉、关节、骨骼和结缔组织，以及您的心脏和肺部。

速度锻炼

赛道上的速度训练将涉及比赛配速间隔（2:00/400 米，目标是在 50 分钟内跑完 10k），间隔跑得比比赛配速稍快。这些间歇锻炼可以让您的身体习惯快速跑步，并增强对比赛配速的舒适度和耐受性。

阈值锻炼

阈值锻炼旨在提高您的乳酸阈值，或者您的身体不再能够像产生乳酸那样快地从肌肉中清除乳酸的点。超过这一点，您会很快感到疲劳，双腿会感到沉重和疲倦。

阈值间隔训练您的身体在进行无氧运动之前更快地跑。

乳酸阈值发生在最大摄氧量的 83-88% 左右，因此根据您的实验室结果，您的阈值跑步配速将是您在最大摄氧量的 83-88% 时的配速，或者您以最大努力所能保持的粗略配速一个小时的跑步。 

对于大多数跑步者来说，阈值跑步配速是每英里比 10k 比赛配速慢 15-20 秒左右。因此，如果您正在训练在 50 分钟内跑完 10K，您的阈值训练应该以每英里 8:15-8:20 配速或每公里 5:05-5:10 左右配速进行。

轻松跑

轻松跑可以建立你的有氧基础，让你“有时间站起来”，而不会像速度训练那样对你的身体造成负担。节奏在这里并不重要。您应该以舒适、对话式的配速跑步，在1-10的范围内以 5-6 的强度跑步，其中 10 是最大强度。  

跑山坡重复

上坡重复可以是比赛配速或门槛配速下更长的上坡间隔，也可以是接近最大努力的短距离上坡冲刺。山地冲刺可以提高爆发力、速度和力量，有助于提高您的步频或周转率。 

进行山地冲刺时，用你的臀部和臀部发力，抬起你的膝盖，保持你的步幅短而有力，收紧你的核心，并使用有力的手臂摆动。 

大步前进

步幅通常在 50-200 米左右，并且应该以接近最大的速度运行。跑步步幅调节您的神经肌肉系统，使其以可控和协调的方式处理更快的步伐。

交叉训练锻炼

交叉训练是一种有效的方式，可以在使用不同肌肉的同时进行有氧锻炼，并减少与跑步相关的活动的影响。骑自行车、泳池跑步、游泳、椭圆机和划船等低强度运动可以作为跑步的补充，并有助于防止过度使用造成的伤害。

休息日

参加 10k 比赛的训练会给您的身体带来相当大的磨损。休息日让您的腿和脚有时间从训练中恢复和反弹。

力量训练

重要的是每周进行 2-3 次核心训练、灵活性练习和力量训练。全身力量训练锻炼通过纠正力量失衡和建立功能稳定性来帮助防止受伤，这样您的身体就可以应付数英里的跑步。 

50 分钟 10 公里训练计划

这个为期 6 周的 10k 训练计划将帮助您在 10k 中突破 50 分钟。除了下面训练计划中列出的锻炼之外，尝试每周增加 2-3 天的力量训练。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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