如何在 35 分钟内跑 10k：完整指南 + 训练计划！
如果您正在研究如何在 35 分钟内跑完 10 公里，那么您将接受一个具有挑战性的目标并完成很少有跑步者可以实现的事情。毕竟，Running Level报告说，所有年龄和性别的平均 10k 时间 是 49:43，这慢了很多。但是，男子和女子的 10k世界纪录都比 35 分钟要快得多，所以如果你付出努力，35 分钟内跑 10k 是绝对有可能的。在本指南中，东冈我将介绍如何在 35 分钟内跑 10k，并提供完整的训练计划以在 35 分钟内跑 10k。10k 有多远？
如果您正在研究如何在 35 分钟内跑完 10 公里，那么您很可能非常熟悉这个比赛距离，但以防万一您是一个没有跑步经验的突发奇才，让我们回顾一下基础知识。10k 距离的“k”部分代表公制距离公里，因此 10k 是 10,000 米。对于更习惯于英里的美国跑步者来说，这将转换为 6.214 英里。为简单起见，大多数人在讨论 10k 时将 6.214 英里缩短为 6.2 英里，但任何官方 10k 赛事的距离都是完整的10 公里，即 6.214 英里。35 分钟配速 10k
要在 35 分钟内跑 10k，您需要每英里跑 5:38 或每公里 3:30。这意味着 35 分钟 10k 的配速是每英里 5:38（5 分 35 秒）或每公里 3:30（3 分 30 秒）。然而，由于大多数希望在 35 分钟内跑 10k 的人都希望打破 35 分钟的障碍（跑 34:59 或更快），因此目标是以每英里 5:37 或每英里不到 3:30 的速度跑完比赛公里。这会给你一个很小的缓冲，让你在 35 分钟内完成。如果您在跑道上跑步，35 分钟 10k 大约需要 84 秒或每 400 米 1:24 和 800 米 2:48。10k 35 分钟跑步速度
如果您正在训练在跑步机上 35 分钟内跑完 10 公里，您的配速训练将以大约 10.6 英里/小时（17.1 公里/小时）的跑步机速度进行。在 35 分钟内跑 10k 是一项令人印象深刻的壮举。根据Run Repeat 的说法，在 35 分钟内跑完 10k，男性在所有完成者中排名前 0.7%（比所有完成者中的 99.3% 快），女性在所有女性中排名前 0.2%（比所有女性中的 99.8% 快） ).这并不是说如果您确实是精英跑步者，您就不能在 35 分钟内跑完 10 公里。如果您在 37 分钟左右或更快的时间内跑过 10k，那么35 分钟内跑 10k 是一个合适的目标。如果您还没有跑得非常接近这个时间，您可能想从在 40 分钟内跑 10k开始。如果这是您的第一个 10k，您应该能够在 17 分钟内跑完 5k。您还应该能够在 11 分钟内跑完 2 英里（或至少在 7 分钟内跑完 2 公里，但最好以这种配速跑 3-5 公里），因为这将是您在 35 分钟内跑完 10k 的配速。一旦您掌握了训练方面的基础知识并遵循了适当的 10K 训练计划，您可以获得进一步改进的额外优势可以归结为生活方式的选择——当您不跑步时正在做的事情。例如，您应该吃含最少加工食品和各种健康天然食品的营养饮食，每晚至少睡 7 至 8 小时，多喝水，限制饮酒和苏打水，并尽量减少压力。 努力确定跑步和进食的时间，这样您就会感到精力充沛，而不会感到臃肿和饱胀。跑步前关注碳水化合物，跑步后补充蛋白质和碳水化合物的平衡。将自己视为跑步者，而不仅仅是跑步者。当你做所有这些小事时，它们可以加起来帮助你达到 10k PR。35 分钟跑 10k 的训练要素
我们的 35 分钟 10k 训练计划包括每周跑步 4-5 天，并且至少休息一天。您应该能够不间断地舒适地跑 6-7 英里，并且每周有大约 6-12 小时的训练时间。要在 35 分钟内跑 10k，您需要遵循全面的训练计划，包括长跑以增强耐力、基础建设有氧跑、间歇训练、爬坡、阈值间隔、节奏跑、交叉训练和力量训练。 如果您尝试在 35 分钟内跑完 10 公里，那么您很可能是高级跑步者，因此我们可能不需要涵盖所有这些基本训练要素，但我们将回顾一些更高级的训练类型：速度锻炼
跑道上的速度训练将涉及比赛配速间隔（1:24/400 米，目标是在 35 分钟内跑 10k），间隔跑得比比赛配速稍快。这些间歇锻炼可以让您的身体习惯快速跑步，并增强对比赛配速的舒适度和耐受性。阈值锻炼
阈值锻炼旨在提高您的乳酸阈值，或者您的身体不再能够像产生乳酸那样快地从肌肉中清除乳酸的点。超过这一点，您会很快感到疲劳，双腿会感到沉重和疲倦。乳酸阈值发生在最大摄氧量的 83-88% 左右，因此根据您的实验室结果，您的阈值跑步配速将是您在最大摄氧量的 83-88% 时的配速，或者您以最大努力所能保持的粗略配速一个小时的跑步。 对于大多数跑步者来说，阈值跑步配速是每英里比 10k 比赛配速慢 15-20 秒左右。因此，如果您正在训练在 35 分钟内跑完 10K，您的阈值训练应该以每英里 5:53:-5:58 的配速或每公里 3:38-3:43 左右的配速进行。临界速度训练
临界速度训练，简称 CV 训练，是由 Tom Schwartz 创造的一种训练方法，涉及以“有点困难”的速度跑步，你可以维持半小时。因此，临界速度训练涉及以您可以以最大努力跑步 30 分钟的速度进行的任何跑步锻炼。 通过这种方式，CV 训练可以等同于阈值训练如何涉及使用阈值配速的任何锻炼，请记住，阈值配速是可以持续一小时跑步的速度。如果您在 35 分钟内跑 10k，您的临界配速比 10k 比赛配速略快，因此它比阈值配速快。CV 跑步可以等同于大约 VO2 最大值 90% 的努力水平。 CV 训练可以增加 IIa 型肌纤维的有氧能力。这些适应将帮助您在更远的距离上保持更努力的努力，而不会产生糖酵解和无氧代谢的令人疲劳的副产品，这意味着您可以维持更快的“硬巡航速度”。大步前进
步幅通常在 50-200 米左右，并且应该以接近最大的速度运行。跑步步幅调节您的神经肌肉系统，使其以可控和协调的方式处理更快的步伐。步幅增加您的节奏或周转率，这可以帮助您跑得更快。如果您想跑得更快，可以增加步幅和/或步频。然而，研究表明，增加步频可以降低受伤风险，而增加步幅可以增加受伤几率。当你以更快的节奏和更短的步幅跑步时，你的脚总是更靠近你的重心——在你的骨盆前方不会太远，这会增加你关节的力，因为它会延长通过关节的力臂。交叉训练锻炼
交叉训练是一种有效的方式，可以在使用不同肌肉的同时进行有氧锻炼，并减少与跑步相关的活动的影响。骑自行车、泳池跑步、游泳、椭圆机和划船等低强度运动可以补充跑步并有助于防止过度使用受伤。力量训练
重要的是每周进行 2-3 次核心训练、灵活性练习和力量训练。全身力量训练锻炼通过纠正力量失衡和建立功能稳定性来帮助防止受伤，这样您的身体就可以应付数英里的跑步。 35 分钟 10k 训练计划
这个为期 6 周的 10k 训练计划将帮助您在 10k 中突破 35 分钟。除了下面训练计划中列出的锻炼之外，尝试每周增加 2-3 天的力量训练。
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