跑步时肩痛：4 种常见伤害 + 预防技巧 ！

跑步时疼痛似乎来来去去，但通常情况下，您不会想到它们会出现在您的上半身。然而，跑步时肩痛比您想象的更常见。

毕竟，跑步是一项全身运动，当你跑步时，你不仅在锻炼你的腿，还激活你的手臂和肩膀。跑步是一种需要多个肌肉群的动态运动。

你的肩膀可能不像你的脚、小腿、膝盖和腿筋那样处于力量的最前沿，但它们仍然通过它们进行重要的力量传递。

有几个技巧可以帮助您防止肩膀在跑步时受伤；我们将深入研究每一项，让您轻松恢复跑步。

让我们深入了解跑步时肩部疼痛的原因。

在本文中，我们将介绍以下内容：

• 为什么我跑步时肩膀会痛？

• 跑步时肩痛的 4 个原因

• 4 种常见的肩伤

• 跑步时肩痛的有效治疗和预防

我们走吧！

为什么我跑步时肩膀会痛？

首先，重要的是要区分跑步时会痛的肩痛和只在跑步时会痛的肩痛。

如果你的肩痛一整天都持续不断，不管你是否去跑步，可能的原因范围很广。会有交叉，但今天我们主要关注跑步引起的肩痛。

跑步时上半身运动非常剧烈，肩部疼痛通常与跑步形式、良好的姿势和肩部力量有关。

作为一般规则，尽量避免弯腰、弯腰、紧张和摆动双臂。 

跑步时肩痛的 4 个原因

#1：上身紧张

这很容易做到。我们中的大多数人都从事需要长时间坐着的工作，因此我们的肩膀很容易向上爬。肌肉习惯了轻微的收缩状态，并且在我们跑步时可以保持紧绷。

立即尝试放松它们。他们紧张吗？我的是。

放松上半身并不像纸上说的那么容易。它需要反复检查自己，随着时间的推移，我们会开始看到变化。

在您开始下一次跑步之前，请务必热身。包括一些耸肩和肩膀摆动，让斜方肌和三角肌活跃和放松。

在长跑的后半段或努力的过程中要特别注意自己的身体；在这些点上很容易不经意地拉紧你的上半身。

肌肉紧张是必不可少的；这就是让我们站立的原因！然而，肩部过度紧张最终会导致肩部疲劳和紧绷，从而导致酸痛。

以下是您下次跑步的一些建议：

• 肩膀放松，肩胛骨向后和向下

• 挺起胸膛骄傲

• 向前看 

• 头在脖子上，脖子在胸前 ，胸部在臀部上，臀部在脚上

• 手臂在你的身体旁边摆动

• 松松地握紧拳头（假装你的拇指和手指之间夹着薯片，你不想弄断它！）

#2：过度训练

如果您最近增加了训练量或强度，您可能会出现过度使用症状。

如前所述，跑步是一种动态运动，跑步时会涉及到胸椎和肩部。如果您对身体的要求超过了身体的身体能力，那么疼痛或酸痛是可以预料的。

在短期内，减少你的训练量，看看症状是否随之而来。在一段时间内，你可以慢慢增加你的跑步量/强度，让身体有足够的时间适应。

可能是上半身需要一些力量训练来增加其负荷承受能力。稍后我们将更深入地研究它。

#3：不良姿势

如果您以不良姿势或未对准的方式跑步，可能会给您的肩膀带来过大的压力。这种压力会随着每一步而重复，最终导致跑步时肩部疼痛。 

跑步时，请注意您是驼背还是圆肩，因为这会给斜方肌施加额外的力量。

此外，跑步时双臂摆动过大或横过身体会刺激肩膀。

#4：肌肉无力

上背部、颈部和肩部的肌肉过度虚弱会使它们处于超负荷和加重的更大风险中。

即使你拥有完美的姿势，在跑步过程中，无力的肌肉也会很快疲劳，并且上述姿势问题会占上风。

形式服从功能，所以增强肩膀的力量，你可能会看到疼痛减轻。

稍后我们会看一些具体的练习来加强上半身！

4 种常见的肩伤

跑步有四种常见的肩伤。这是列表：

#1：肩袖损伤

肩袖损伤是跑步时肩部疼痛的最常见原因. 然而，跑步通常不是肩袖损伤本身的原因。

肩袖由四块肌肉、一个滑囊和肩胛骨周围的肌腱组成。 

肩袖损伤的迹象包括： 

• 跑步时肩胛骨附近剧烈疼痛

• 难以伸手去拿高于你的东西 

• 穿上 T 恤或外套时疼痛

• 侧睡不舒服

• 跑步时间越长，肩胛骨之间的疼痛越严重

肩袖损伤的原因： 

肩袖损伤通常是过度使用的结果，尤其是在将东西举过头顶时、生物力学不佳和直接外伤时。

肩袖损伤有各种形状和大小，但通常可根据肌肉或肌腱撕裂、急性炎症或慢性刺激进行分类。

如何治疗肩袖损伤：

众所周知，肩袖损伤难以治疗。我建议您寻找当地的物理治疗师。他们可以为您量身定制最适合您的计划，并一路为您提供支持。

#2：斜方肌拉伤

跑步引起的另一种常见肩部损伤是斜方肌拉伤。 

斜方肌（或斜方肌）是从颈部底部开始，穿过肩膀并向下延伸到背部中间的肌肉。 

对于与压力相关的肌肉紧张，您的斜方肌为零。许多感到不知所措或焦虑的人会不知不觉地收紧陷阱，导致颈部和肩部疼痛。 

斜方肌受伤的迹象：

• 手臂和肩膀疼痛

• 旋转颈部或背部时疼痛

• 颈部和肩部僵硬和/或痉挛

• 头痛

斜方肌疼痛的原因：

跑步时斜方肌疼痛最常见的原因是跑步时驼背。 

如何治疗斜方肌损伤：

• 如有必要，冰敷或加热该区域以帮助减轻疼痛

• 每天和跑步前活动该区域数次

• 尝试通过 良好的饮食 和 睡眠 以及安静的时刻来放松和控制压力。

• 如果您的疼痛加重或无法执行日常功能，请去看物理治疗师。

#3：胸廓出口综合症 

胸廓出口综合征或 TOS 是指锁骨和第一肋骨之间的血管和/或臂丛神经受压。 

这是跑步者不太常见的 过度使用伤害 ，如果不及时治疗可能会变得严重，导致血栓和永久性神经损伤。

 胸廓出口综合征 的迹象

• 颈部、肩部和上肋骨疼痛

• 锁骨附近跳动

• 手指麻木和/或刺痛和/或手指呈蓝色

• 手臂疼痛和疲劳

胸廓出口综合征的病因 

胸廓出口综合症最常见于进行过头手臂运动的运动员，例如棒球运动员。 然而，跑步者可能会因重复的手臂运动而患上 TOS，尤其是当这些手臂运动过于剧烈且不受控制时。 

胸廓出口综合征的治疗 ：

如果您怀疑自己可能患有 TOS，您应该立即去看医生 ， 因为病情可能会变得严重甚至危及生命。 根据您的 TOS 的严重程度，您可能需要定期去看物理治疗师，或者您可能需要手术。 

# 4：颈椎痛

您的颈椎是脊柱的上部。如果您在跑步时颈部肌肉紧张或伸长脖子，您可能会感到颈椎疼痛。 

颈椎疼痛的迹象

• 转动脖子时疼痛

• 颈部僵硬和压痛

• 呼吸困难

• 手臂和腿部肌肉无力

• 手臂放射痛

颈椎痛的治疗

• 该区域可能会受到刺激，需要休息。尝试减少训练量，看看症状是否缓解。

• 冰敷和热敷以及非甾体抗炎药等疼痛管理技术可能会有所帮助。服药前请咨询您的医生。

• 每天和跑步前活动几次颈部。

• 颈椎损伤的严重程度各不相同。如果您出现呼吸困难或四肢肌肉无力，请立即就医！

跑步时肩痛的有效治疗和预防

虽然跑步时的肩痛实际上可能是颈部疼痛， 但这是可以预防的！ 这里有一些防止跑步时肩痛的关键提示。 

#1：变强是不会出错的！

加强你的上半身对于治疗和预防跑步时的肩痛至关重要。

它会增加你的身体对负荷的耐受性，并让你的姿势即使在长期的压力下也能保持自我。

从不会引起非法疼痛的可控体重开始，然后逐步增加。上背部训练可以在家里或健身房进行。

以下是一些针对上背部和肩部的练习：

• 耸肩

• 肩部推举

• 前抬高

• 弯腰划船

• 引体向上

• 面拉

• 后三角肌抬高

• 俯卧撑

如果您的核心肌群不强壮，跑步时您的姿势就会松垮，可能会导致过度使用受伤和受压。 

确保您纳入核心 强化练习 ，例如： 

• 平板支撑和侧平板支撑

• 抬腿

• 仰卧起坐

#2：动员和伸展你的脖子和背部

确保  在跑步前 进行动态拉伸，并在跑步后 进行核心和背部拉伸。

定期结合上述伸展运动以及： 

• 眼镜蛇式： 俯卧并向上推，使手臂伸直，背部呈弓形。保持 20 秒并呼吸。

• 下犬式：以平板支撑的姿势支撑自己，将臀部向上拱起，形成倒立 V 形。保持 20 秒并呼吸。

＃4：从你的核心呼吸

当你 用心呼吸 时，你的核心肌肉更有可能参与进来。这可以让您的核心在跑步时保持强壮和活跃。

目标是每走两步吸气两秒钟，走两步呼气两秒钟。这可能很难在你较快的跑步中做到，所以最初在你的低强度训练中加入它。从你的肚子而不是你的胸部呼吸。 

你有它！我们的专家建议可减轻跑步时的肩部疼痛，并有望完全避免！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜