初跑者的 6 种最佳短跑训练！

当我们听到短跑这个词时，我们很可能会想到著名的尤塞恩博尔特和他的 9.58 秒的 100 米世界纪录或佛罗伦萨格里菲斯 - 乔伊纳的 10.49 秒的 100 米世界纪录。

他们的手臂摆动着，一股莫名的力量驱使着这些人类机器以难以置信的速度前进；这一切都显得那么不真实。

但短跑不仅仅适用于短跑运动员。如果正确且谨慎地完成，短跑对像你我这样的跑步者来说是一种有益的锻炼，可以提高我们的跑步经济性、形式、节奏和速度。

如果您以前没有在训练计划中进行过快速训练，请继续关注我们为初学者提供的最佳短跑训练，以及有关如何安全地不时进行其中一项训练的分步指南。

在本指南中，我们将讨论：

什么是短跑？

短跑对跑步者的好处

正确冲刺的技巧

6 项适合初学者的短跑训练

准备好？

让我们冲刺吧！

什么是短跑？

短跑是一种无氧运动，您的心率在其最大心率的 80%-100% 之间工作，在以最高速度跑步时几乎达到极限。

这些锻炼包括短时间的高强度跑步，通常在 10 秒到 2 分钟之间。但是，我不知道有多少人能保持最高速度整整2分钟！

典型的短跑距离包括 100 米、200 米、400 米、600 米和 800 米，通常在跑道上进行。

短跑对跑步者的好处

即使您不打算参加任何 100 米比赛，短跑锻炼仍然可以让您作为长跑运动员受益。短跑的一些重要好处是：

改善心血管调节。

增加肌肉质量并发展肌肉力量和爆发力。

通过提高乳酸阈值来增加对肌肉疲劳的耐受性。

提高最高速度，进而提高一般跑步配速。

促进骨骼健康。

增加新陈代谢和脂肪燃烧。

即使适当地进行短跑有很多好处，但它确实伴随着风险。

短跑是一项艰苦的锻炼，这就是为什么在进行这些训练时必须采取必要的预防措施。如果不遵循，短跑会增加受伤的风险并阻碍恢复。

因此，请考虑以下提示，以确保您正确地冲刺并努力获得收益，而不是承担不必要的风险。

正确冲刺的技巧

#1：关注形式

尽管我们在所有的跑步和训练中都应该关注跑步形式，但在短跑期间以正确的形式跑步更为重要。

当您专注于以最高速度跑步时，其他一切似乎都飞出窗外，因为您倾向于只专注于在那段短暂的时间内尽可能地努力推动。这样做的问题是，通常首先丢失的是形式。

以正确的跑步形式冲刺将降低您在这些针对初学者的冲刺训练中受伤的风险，并且实际上会让您冲刺得更快！请记住，跑步经济和正确的跑步形式会减少您浪费的能量输出，因此您可以将节省的能量转而用于您的最高速度。

在我们为初学者进行的短跑训练中，请遵循以下正确跑步形式的提示：

始终将身体重心保持在双腿正上方。 不要脚后跟撞击！每一步都必须让身体向前，并保持身体对齐。

探身过去。身体稍微前倾，让重力发挥作用。当你的身体向前推进时，你必须快速移动你的脚才能跟上，这将我们引向下一个要点。

以快速的节奏跑步。当你跑得更快时，你的节奏自然会加快，所以要确保快速周转，就像你在热煤上跑步一样。你的营业额越快，你就会走得越快。

专注于你的手臂运动。保持你的手臂呈 90 度，随着你的步伐从前到后摆动它们。确保不要在身体前方交叉双臂或扭曲躯干。这将导致不必要的能量损失。

前脚掌着地：自然地，如果你着地是用脚掌而不是中足或脚后跟，你会推动自己向前，这会促进更快的节奏。

#2：寻找节奏

由于针对初学者或任何人的短跑锻炼包括短时间的跑步，因此您不需要走很长的路来进行这些锻炼。您想找到一个非常平坦、均匀的表面来完成您的冲刺。

400 米的跑道是理想的。在这里，您已经为您测量了距离，因此您无需担心低头看手表，可以直接出发。

如果您无法使用轨道，任何平面都可以。只需事先测量您的距离，即可获得更高效的训练。

#3：热身

现在，在任何锻炼之前热身都是必不可少的，但在短跑之前强调得再多也不为过，这是没有商量余地的！如果你在冲刺前没有热身，肌肉拉伤或其他伤害很容易在你的未来。我们绝对不希望那样。

要为我们的初学者短跑训练进行适当的热身，请以轻松的速度慢跑 10-15 分钟，并在快结束时迈出几步10 秒。然后，添加五分钟的动态伸展运动，让这些肌肉和关节活动起来并做好准备。

＃4：将初学者的冲刺锻炼战略性地规划到您的计划中

如果您没有教练或帮助您制定训练计划，请确保您的初学者短跑训练夹在轻松的两天之间。这可以是休息日、积极休息日、低强度交叉训练日或恢复跑步。您需要确保您的身体在针对初学者的短跑训练中得到充分休息，并且有足够的时间在事后恢复。

我不建议每周进行一次以上的冲刺训练，因为它们会对身体造成负担。

#5 为我们的初学者冲刺训练做好准备

如果您是真正的初学者跑步者，在开始初学者短跑训练之前，您会希望跑几英里。您的身体将需要适应跑步的影响，它对您的肌肉、骨骼、结缔组织以及随之而来的一切造成的压力。

在你花了一些时间让你的身体习惯了跑步，并且你感觉舒适、强壮和健康之后，你就可以开始在你的训练中加入一些短跑了。但在此之前，我会从其他对你的系统压力较小的训练开始，比如步幅或更长、更慢的间歇训练。

从增加训练步幅开始，您将达到最高速度，但只会持续几秒钟。专注于形式和效率，提前考虑完成整整 400 米时的感受！

现在让我们开始这些锻炼吧！

5 项适合初学者的短跑训练

以下冲刺训练是基于时间的。由于我们每个人都处于不同的健身水平，使用距离作为开始的衡量标准会极大地改变初学者的冲刺训练，因此为避免过度训练，时间已被用作参数。

#1：初学者的短跑训练：大步走

这种针对初学者的短跑训练是逐渐升级到全速短跑的最佳方式。步幅，也称为“加速”，是在短时间内逐渐加速然后减速的跑步速度。当您在跨步过程中达到最高速度时，您应该刚好达到最高速度。

这样，我们就可以在不过度的情况下完成冲刺。

通过 10 分钟的轻度慢跑和动态锻炼来热身。
以轻松、对话式的配速跑 30 分钟。每 5 分钟，增加 10 秒的步幅。
慢跑 5 分钟让身体冷静下来。

#2：初学者的短跑训练：Fartleks

Fartlek 在瑞典语中是“速度游戏”的意思，因此您可以在这里制定规则。

通过 10 分钟的轻度慢跑和动态锻炼来热身。
轻松跑 30 分钟，然后根据自己的喜好增加步幅，不要过度。当您感到爆发时，增加 20-30 秒的步幅，在峰值时达到接近最高速度。玩得开心！
慢跑 5 分钟让身体冷静下来。

#3：初学者的冲刺训练：短冲刺 1.1

准备好？经过几周的大踏步前进后，您就可以准备尝试一些真正的短跑了。

这里的区别在于没有逐渐加速或减速。整个间隔以相同的速度运行，用力为最大强度的 80% 以上。

通过 10-15 分钟的轻度慢跑和动态锻炼来热身。
冲刺 10-15 秒。
完全休息 90 秒。
重复 20 分钟。
慢跑 5 分钟让身体冷静下来。

#4：初学者的冲刺训练：短冲刺 1.2

让我们把它调高一点。现在，我们的休息不是完全停止，而是活跃起来。

通过 10-15 分钟的轻度慢跑和动态锻炼来热身。
冲刺 10-15 秒。
步行 90 秒。
重复 20 分钟。
慢跑 5 分钟让身体冷静下来。

＃5：初学者的冲刺训练：梯子练习

我们可以做的另一个改变是随着我们的进步稍微增加冲刺时间。让我们玩玩时间，玩得开心。

通过 10-15 分钟的轻度慢跑和动态锻炼来热身。
重复以下 2 次：
冲刺 10 秒/步行 50 秒
冲刺 15 秒/步行 75 秒
冲刺 20 秒/步行 100 秒
冲刺 25 秒/步行 125 秒
冲刺 20 秒/步行 100 秒
冲刺 15 秒/步行 75 秒
冲刺 10 秒/步行 50 秒
慢跑 5 分钟让身体冷静下来。

＃6：初学者的冲刺训练：山地

我们还可以为初学者在山上进行短跑训练。试试这个：

找一个稍微倾斜的山丘进行以下锻炼：

在平地上慢跑10-15 分钟进行热身。
上坡冲刺 15 秒。
向下走到起点。
休息 90 秒。
重复8-10次。
在平坦的地形上慢跑 5 分钟以降温。

对于所有这些训练，您必须专注于您的跑步形式、姿势和效率，以充分利用初学者的冲刺训练，并防止这些有风险的课程造成伤害。

随着您的进步，您会越来越舒服地接近您的最高速度并忍受所需的令人难以置信的不舒服感觉。你可以稍微增加你的冲刺时间，并开始用距离而不是时间来衡量你的间隔。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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