跑者通识篇：12 种最佳跑后伸展运动！

是时候伸展一下了！ 

很少有跑步者喜欢听到这句话，而我们大多数人都会不惜一切代价避免拉伸。

当然，除非我们的表现因肌肉极度紧张、酸痛而开始下降。然后我们就开始考虑。

是的，延长训练时间会增加我们的额外训练时间，而且在我们平时繁忙的日程中还要兼顾工作、家庭和其他责任，这已经够困难的了。此外，我们大多数人根本不喜欢做太多伸展运动。大多数跑步者都没有那么灵活，所以这不是我们训练中最令人愉快的部分。

尽管跑步后拉伸的感觉有些矛盾，但它是必不可少的。

跑步后的伸展运动应该添加到锻炼后的日常活动中。

在本指南中，东冈我分享一份最佳跑后伸展运动列表，并附有说明和图，供您添加到下一次锻炼中。 

跑者通识篇：12 种最佳跑前伸展运动！

更具体地说，我们将讨论：

• 跑后伸展运动对跑步者的好处

• 什么是静态拉伸？ 

• 静态拉伸的技巧

• 跑步者的降温程序

• 12 次跑后伸展运动（包括完整说明 + 图）

准备好？ 

让我们伸展一下吧！ 

跑后伸展运动对跑步者的好处

为什么跑步后适当的放松（包括跑后伸展运动）很重要？ 

首先，伸展运动可以增加肌肉的血液循环，同时降低心率，从而帮助您的身心恢复放松状态。 

让我们看看如果您在日常生活中添加跑后伸展运动，您可以体验到的潜在好处。 

跑后拉伸： 

• 可以降低肌肉相关损伤的风险。

• 提高关节的灵活性和运动范围。

• 可以提高运动表现。 

• 帮助缓解跑步后的肌肉酸痛或 DOMS。

• 可以减少跑步后的抽筋。

这些是在训练结束时添加至少 5-6 分钟伸展运动的一些重要理由。 

现在让我们仔细看看静态拉伸，即运动后进行的拉伸类型。

什么是静态拉伸？ 

静态拉伸是指长时间保持同一位置，最好是 45-60 秒，而不是动态拉伸，动态拉伸是在不断运动中进行拉伸。 

静态拉伸时，被拉伸的肌肉不会停留在其自然运动范围内，而是在轻度张力下被轻轻推动。这就是为什么锻炼后仅进行静态拉伸很重要，因为肌肉已经热身并且不会在这种张力下拉伤。 

本指南中的所有跑后伸展运动都将是静态伸展运动，以帮助提供前面提到的好处。 

静态拉伸技巧 

以下是一些确保您正确执行这些跑后伸展运动的提示： 

• 跑步后进行静态拉伸，而不是跑步前。

• 将这些跑后伸展运动分别保持 45 秒和 60 秒，以获得最佳效果。 

• 在保持伸展的同时放松肌肉，让自己伸展得更深。

• 伸展时深呼吸，因为这有助于放松肌肉。每次呼气时，尝试轻轻地进一步拉伸肌肉。 

• 轻轻地伸展肌肉。您应该感到轻微的紧张，但不会感到疼痛。如果您感到疼痛，请放松拉伸或完全停止。

跑步者的降温

理想情况下，您希望在跑步后包括完整的放松程序，就像您在跑步前 应该进行热身程序一样。

锻炼后，步行5-10 分钟或轻松慢跑，让心率恢复正常。冷静下来后，添加约 5 至 6 分钟的跑后静态拉伸。 

您不需要在每次跑步后执行所有这些跑后伸展运动。相反，每天选择一些，重点关注所使用的主要肌肉群，例如股四头肌、腿筋、小腿和臀大肌。

每个动作的执行时间至少为 30 秒，最好为 45-60 秒。将这些跑后伸展运动添加到您的日常活动中将会带来好处。

让我们开始跑后伸展运动吧！ 

12 种跑步后伸展运动

对于您的日常跑步，您可能足够幸运，只需走出前门，跑步，然后回家即可。其他人可能需要开车前往特定的社区、公园、步道或小径。

冷静下来后立即进行伸展运动很重要，这样你的肌肉仍然温暖。这意味着你们中的一些人可能能够在自己舒适的家中伸展身体，而另一些人则必须在路上进行伸展运动。 

因此，我列出了跑后伸展运动，如果您在室外，可以站立进行；如果您在家或有伸展垫，则可以在地板上进行。

选择最适合您的伸展运动；一定要拉伸！ 

＃1：站立股四头肌伸展

1. 双脚分开与肩同宽站立。 

2. 将右膝盖弯曲在身后，并将右脚跟拉向右侧臀部。 

3. 用右手握住脚。

4. 轻轻地将脚后跟向上拉向臀部。确保膝盖并拢。 

5. 保持这个姿势 45-60 秒。 

6. 在另一条腿上重复。

#2：侧卧股四头肌伸展 

1. 向右侧卧，用右前臂支撑自己。

2. 弯曲左膝，左手握住左脚。 

3. 将左脚拉向左侧臀部，保持膝盖并拢。 

4. 保持这个姿势 45-60 秒。 

5. 在另一侧重复。

＃3：站立腿筋拉伸

1. 双脚分开与臀部同宽站立。 

2. 将右脚稍微向前迈出一步，将右脚跟放在地面上并弯曲脚。

3. 稍微弯曲左膝。 

4. 弯曲腰部，将躯干靠近伸展的腿，直到感觉到拉伸，保持背部挺直。 

5. 保持这个姿势 45-60 秒。 

6. 在另一侧重复。 

＃4：用阻力带进行躺式腿筋拉伸 

进行此拉伸时，您需要一条长阻力带、绳索或毛巾。 

1. 仰卧，双腿在身前伸展。 

2. 将阻力带绕在左脚底上，并用双手握住阻力带的两侧。 

3. 将左腿向您的方向抬起，直到它垂直于您的身体。 

4. 使用阻力带，将腿轻轻拉向身体，直到感觉到拉伸，保持膝盖伸展。 

5. 始终保持背部和另一条腿平放在地板上。 

6. 保持这个姿势 45-60 秒。 

7. 在另一侧重复。

＃5：站立髋屈肌弓步拉伸 

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。 

2. 左脚向前迈出一步。 

3. 双脚平放在地面上，稍微向前推动左膝，同时轻轻向后拱起躯干。 

4. 保持这个姿势 45-60 秒。 

5. 在另一侧重复。

＃6：跪髋屈肌伸展 

1. 以跪弓步姿势开始，右腿在身前呈 90 度角，左膝放在身体正下方的地板上。

2. 收紧核心肌群，保持背部挺直，双手放在臀部。

3. 将身体和右膝向前移动，保持上半身伸直。 

4. 保持这个姿势 45-60 秒。 

5. 在另一侧重复。 

＃7：横向弓步伸展

您会感受到跑步后内收肌的拉伸。您可以将手臂放在弯曲的腿上以加深伸展。

1. 站直，双脚朝前，臀部距离比肩宽一点。

2. 弯曲左膝，铰接臀部，坐回到左侧，降低成侧弓步。

3. 保持这个姿势 45-60 秒。 

4. 在另一侧重复。

＃8：内收肌地板拉伸

1. 从跪在地板上的位置开始。 

2. 抬起右脚，将其向一侧伸展，保持脚趾指向前方。确保你的躯干在跪着的腿上保持笔直。 

3. 将双手放在身前的地板上。

4. 将臀部向后推，同时将双手伸向前方。

5. 保持这个姿势 45-60 秒。 

＃9：弓箭步小腿伸展

1. 站得高高的，感受在一起。

2. 右脚向后退一步。

3. 稍微向前倾，保持背部挺直。

4. 将右脚跟压入地面以伸展小腿。如果这个动作太简单，请将右脚放在身后更远的地方，以进行更深的伸展。

5. 保持该姿势 45-60 秒。 

6. 在另一侧重复。 

＃10：单腿下犬式小腿伸展

1.  从经典的下犬式瑜伽姿势开始。 

2. 将右脚抬离地面并将其放在左小腿上，帮助将左脚跟推入地面。

3. 保持这个姿势 45-60 秒。 

4. 在另一侧重复。

＃11：站立四字形臀部伸展 

我们的跑后伸展运动需要相当多的平衡和稳定性才能正确执行。因此，您可能需要抓住某物以防止翻倒，或者坐在座位上或地板上进行。

1. 右腿站立，左腿弯曲 90 度，将左脚踝放在右膝盖上。保持右膝稍微弯曲以获得更好的稳定性。 

2. 进一步弯曲右膝，直到达到蹲姿。 

3. 将左手放在左膝上，轻轻向下推，感受拉伸的感觉。

4. 躯干稍微向前倾斜，保持背部完全挺直。

5. 保持这个姿势 45-60 秒。 

6. 在另一侧重复。 

＃12：躺式四字形臀部伸展 

1. 仰卧，右脚交叉放在左膝盖上。 

2. 用双手握住左腿，轻轻地将膝盖靠近自己。

3. 保持背部和头部放松，平放在地板上。

4. 保持这个姿势 45-60 秒。 

5. 在另一侧重复。 

现在，无论您需要在跑道上还是在舒适的家中进行伸展运动，您都有大量的跑后伸展运动可供选择。 

从每个肌肉群中至少选择一个伸展运动，并且不要忘记在指定的时间内保持伸展运动，以真正获得好处。 

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。