天太热了，分享8个热天跑步技巧！

对于生活在热带或世界各地的跑步者来说,高温在夏天变得这么热 如果不是完全不安全的话,户外跑步似乎是不可能的。

100度天气安全吗?在90度的天气安全吗?

所以,到底是什么时候 太热了 去外面跑?在这篇文章中,东冈我将讨论热是如何太热而不能在户外跑步,以及热跑步的技巧。

我们将涵盖: 

• 什么时候出去跑太热了?

• 在炎热中奔跑的风险

• 热跑步八招

开始吧! 

什么时候出去跑太热了?

许多跑步者居住的地区,如果不是华氏100度的话,在夏季温度可能在上90度。

然后,决定是在100度的天气跑步,还是甚至在90度的天气跑步是安全的,几乎成为日常的辩论。

那么,有多热不能在户外跑步?

答案可能不像你想象的那么简单。没有一个截止温度被普遍认为是太热不能跑外面。

另外,在讨论热跑步时,不仅要考虑温度, 因为湿度是一个重要因素 结果是"真实的感觉",或者说外面感觉有多热。

我们将讨论热指数,这是一个考虑到气温和湿度的衡量,稍后。

但是,如果你在寻找一个一般的指导方针,以确定在外面跑有多热。 美国越野者俱乐部 (RRCA),如果温度高于98.6华氏度,湿度超过70-80%,你应该避免跑到室外。

在炎热中奔跑的风险

在高温中跑步可能是危险的原因是身体的核心温度上升过高,增加了中暑和中暑等热疾病的风险。

你的身体确实有自然的体温调节机制,可以帮助你在运动时降低你的核心体温,比如出汗,增加皮肤表面的循环,使血液远离身体的核心。

然而,这些机制往往不足以在极其炎热潮湿的条件下运行。

在决定室外跑步的温度时,你不仅要注意温度计上的气温,还要注意湿度。

潮湿使 在高温下运行 由于空气中的水分含量越来越高,所以对人体的压力越来越大。

… 热指数 将气温与相对湿度相结合,所以度量测量的是表面温度或外部的"真实感觉"。 

湿度不会真正导致热指数的任何显著增加,也不会导致它在湿度在40%或低于40%时实际感觉到的热。

然而,超过40%的湿度会迅速增加热指数.

从本质上讲,当天气太热而无法在室外跑步时,很难确定特定的气温和湿度值的原因是,在高温下跑步的热应变随湿度的增加而呈指数增长,而不是线性增长。

例如,当它的温度是88华氏度(31摄氏度)和40%的湿度时,它仍然会感觉到88华氏度,但是当它的湿度是88华氏度和70%时,它会感觉到100华氏度(38摄氏度)。 

当湿度在同一温度上升到85%时,热指数就会上升到110华氏度(43摄氏度)。

由于这个原因,单靠自己来计算热指数是不容易的。

但是,有很多在线计算器,比如 在这里 ,这可以帮助你确定外面热的真实感觉。

关注热指数特别重要的原因是,当你在高温和湿度下跑步时,身体在冷却核心温度方面的有效性要比在干热下跑步要低得多。

当你在湿度中跑步时,空气中的水分含量 防止汗水容易蒸发 . 

实质上,由于潮湿空气中的水分含量如此之高,汗水不会轻易蒸发,这意味着热能量会停留在体内而不会被释放。

这样,在湿度中跑步会导致体内发热,这反过来又增加了中暑和中暑等热疾病的风险。

分享热天跑步八招

如果你要在90度的天气跑步或100度的天气跑步,那么必须采取一些预防措施,以帮助你在炎热中跑步时保持身体安全。

以下是一些关于热天气跑步的建议:

#1:耐心等待

多数研究 我发现你的身体需要大约两周的时间来适应炎热的跑步。 

在这个适应期,对自己要有耐心,并根据需要调整你的锻炼。

#2:看看每小时的天气预报

注意气温和温度的结合是很重要的。 潮湿 (热指数)当计划一天中最好的时间在炎热的日子跑步时。 

虽然在太阳升起之前的清晨跑步通常会带来更凉爽的温度,但早晨的湿度通常最高。 

通常应该避免在中午跑步,因为气温最高,而且太阳最直接。然而,湿度通常在一天的高峰时间最低。 

因此,如果你能跑在一条非常阴凉的小路上,你可能会发现,当你在阴凉处跑步时,热指数和"真实感觉"要比在一个潮湿的夏日早晨在开阔的道路上跑步要好。

通常情况下,由于太阳落下,晚上是夏季跑步的最佳时间,所以气温开始下降,湿度趋于下降。

#3: Hydrate

在热跑步时,没有足够的重视适当的水化的重要性。 脱水 显著增加了中暑和中暑等热疾病的风险。

根据你的汗水率和环境状况,你可以饮用至少4-8盎司的水和/或电解液 运动饮料 每跑15-20分钟。 

#4:努力经营

虽然训练在关注你的速度上是有价值的,但是在炎热的跑步中,跑步往往是一个明智而安全的决定。

这意味着你应该根据跑步感觉的强度和难度来指导你的速度和锻炼规范。

在90度或100度的天气中,重要的是转变为努力跑步,而不是速度跑步,因为当你注意速度而不是努力时,你更可能忽略来自身体的热疾病暗示。 

另外,就你的训练而言,无论如何,你不太可能在热火中击中特定的步伐。 

#5:找到阴凉处

深色沥青散发热量,在阳光直射下跑就像在烤箱里跑一样。

寻找自然树冠覆盖的小路或自行车道。 

在这类自行车道上,路面将保持凉爽,如果你选择有泥土或木屑的天然小路,那么地面的热辐射将会减少,因为这些材料不会像黑色沥青那样吸收热量。

#6:选择合适的衣服

穿轻巧、透气的面料来适应你的热天跑步,穿上舒适的衣服(或者是合适的!))。 

此外,选择浅色织物,因为深色吸收热量来自太阳。 

你也应该试着戴上面罩,因为这种帽子可以保护你的脸免受阳光的直接照射,同时还可以让热量从你的头顶外流。

#7:用水冷却

凉水可以降低你的体温,这样你就可以在冰水里浸泡一条头巾,然后在你出去跑步之前把它系在脖子上。

或者,多带一瓶水倒在你头上,或者在喷泉里灌满水,在跑到一半的时候把自己灌下去。

#8:在室内跑步

当室外跑步看起来太热时,你应该在室内锻炼,或者在跑步机上跳,或者选择交叉训练的方式,比如水上慢跑和复制你的计划锻炼。

安全总比把你的身体置于热病的危险之中,或者在痛苦的热病锻炼中挣扎要好。

为了让自己在炎热和潮湿中保持充足的水分,必须饮用充足的水和电解的运动饮料。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。