初学者终极马拉松训练计划！

无论您是为第一次或第五十次马拉松进行训练，尝试打破五个小时或获得波士顿马拉松资格，还是想每周跑尽可能多或尽可能少的英里数，同时仍然保持良好的比赛，您都需要一个出色的马拉松训练计划。

尽管无论您处于什么跑步水平，遵循训练计划都很重要，但针对初学者的马拉松训练计划对于能够做好充分准备且不受伤害地参加马拉松比赛更为重要。

在本指南中，我们为初学者制定了一个为期 18 周的马拉松训练计划。

我们将看看： 

• 马拉松有多长？

• 初学者 18 周马拉松训练计划

让我们跳进去吧！

马拉松有多长？

马拉松长 26.2 英里或 42.195 公里。

初学者 18 周马拉松训练计划

我们为初学者设计了这个为期 18 周的马拉松训练计划，以适合那些已经建立了一定耐力但尚未接受任何正式马拉松训练的新跑步者。 

在参加此计划之前，您需要能够不间断地跑 6 英里。如果您还没有达到这个距离，请考虑我们的“从沙发到马拉松”、“6 个月马拉松训练计划”或“20 周马拉松训练计划”（针对初学者）。

下面的初学者马拉松训练计划的设计并不令人生畏。没有田径训练。您将进行一些速度训练，但以法特莱克跑的形式进行。

这些可以在公路、小径甚至跑步机上完成，因此，如果您不想去跑道，或者您对在跑道上计时感到焦虑，法特莱克跑是锻炼身体的好方法。以更轻松的方式翻转腿部。

与大多数针对初学者的马拉松训练计划一样，您将逐渐增加长跑的距离，并且您将进行一些节奏跑和一些马拉松配速训练。

交叉训练对于减轻肌肉骨骼系统的压力也很重要，同时还能提高您的有氧运动能力。

以下是初学者马拉松训练计划中的一些锻炼技巧：

• 交叉训练：任何形式的非跑步有氧运动。例如骑自行车、游泳、划船、椭圆机、水中慢跑和徒步旅行。

• 长距离跑：建立基础的跑步，以提高你的耐力。这些运动应该以舒适的配速进行，即感知用力量表中的7 分左右，或者心率约为最大心率的 70-75%。

• 法特莱克跑：涉及不间断快速奔跑的长跑（想想 5 千米或更快的配速）。根据您的感觉，在每个间歇之间进行 30-60 秒的轻松跑步。

• Easy Run：以对话般的速度跑步，以帮助从艰苦的锻炼中恢复。RPE 评分应为 6-7。

• 跨步：跑步后全力加速或冲刺。步行恢复。

• 长跑：长距离耐力训练，以提高身体和精神耐力。

• 阈值锻炼和节奏跑：以您可以全力维持一小时的速度跑步。

准备好为初学者制定自己的马拉松训练计划了吗？我们走吧！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，商务合作

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