Bonking：它是什么、感觉如何以及如何避免它的专家提示！

如果您是一位经验丰富的跑步者，您很可能在一场比赛中经历过著名的“疯狂”，无论是半程马拉松、马拉松还是超级马拉松。如果您没有，那么您就是幸运者之一。

如果您是一名跑步新手，您可能至少听说过“撞墙”或“撞墙”，并担心有一天可能是您自己。 

如果你曾经在一场比赛中精力充沛，从起跑线爆发的速度比你预期的速度快得多，然后到了四分之三的一半时，你不得不放慢速度、步行，甚至停下来，因为你无法前进上，你可能已经疯了。

在本指南中，东冈我将讨论跑步或任何类型的耐力运动的“惊人意义”，以及发生这种情况的可能原因，然后为您提供我们的重要提示和技巧，以免这种情况发生在您身上。

我们将讨论以下内容：

• 什么是撞墙？

• 撞墙的症状是什么？

• 如何在比赛中避免撞墙

准备好？

让我们跳进去吧！

什么是Bonking？

Bonking（或在比赛中撞墙）是指您的糖原储备已耗尽，您的身体现在需要依赖其他能量来源，例如来自脂肪和蛋白质的能量，这些能量的效率不如来自脂肪和蛋白质的能量。碳水化合物。

当糖原储存耗尽时，这会抑制跑步者继续表现的能力。更简单地说，当你打屁股时，你会感到身心疲惫，就像你完全耗尽了汽油一样。

这可能会使继续运行变得困难，或者在某些情况下甚至不可能。 

撞墙的症状是什么？

一些最常见的 bonking 症状包括身体和精神疲劳、迷失方向和注意力不集中、肌肉疲劳（例如双腿沉重、头晕）以及运动不耐受以致无法继续或无法继续。

没有人愿意在比赛、跑步或任何时候体验这些感觉。 

让我们来看看我们的基本技巧，以确保您不惜一切代价避免碰撞：

如何在比赛中避免撞墙

作为跑步者，我们希望尽一切努力避免在比赛中摔倒，因为我们不仅无法达到新的个人纪录，甚至可能无法完成比赛。即使我们能够做到，那也不会很有趣。

以下是我给我的运动员的一些重要提示，以帮助他们在比赛中避免碰撞： 

#1：正确加油 

您的补充能量策略可以决定您的比赛成败，因为您需要源源不断的能量来维持训练有素的步伐并避免碰撞或撞墙。

这不仅包括您的比赛营养，还包括您在比赛前消耗的食物。

赛前碳水化合物负荷

比赛前两到三天的营养应集中在您习惯吃的、容易耐受的、含有大量碳水化合物的食物上，以确保您的糖原储备充足，为您提供所需的能量。你需要执行的能量。

用富含碳水化合物的食物（例如面食、米饭和淀粉类蔬菜）代替膳食中的一些常见蛋白质或脂肪部分。

确保在比赛前一天晚上吃富含碳水化合物的晚餐，例如一碗意大利面。另外，别忘了补充水分！ 

赛前早餐

比赛当天早上，提前两到三个小时补充能量，这样您就有时间处理食物，而不会感觉自己是在吃饱的情况下开始比赛的。 

吃与长跑前一样的碳水化合物密集早餐，例如烤面包和蜂蜜或百吉饼和果冻。

如果您在开始前感到饥饿或有吃东西的冲动，请在开始前约 15-20 分钟携带额外的凝胶或小零食来吃。

比赛加油

比赛期间的营养和水分对于避免碰撞至关重要。

确保您有足够的凝胶、软糖和/或富含碳水化合物的运动饮料来帮助您完成比赛，并在训练间隔内食用它们，以确保您始终保持最佳状态。 

如果需要，可以在手表上设置一个闹钟，记录您需要加油的时间间隔，这样您就不会因比赛的兴奋而忘记。如果发生这种情况，可能就来不及了。 

这种持续的燃料流将有助于在整个比赛过程中保持能量水平一致，并帮助您避免碰撞。 

在所有长跑过程中练习你的加油策略，这样你在比赛当天就像一台运转良好的机器。您的身体应该习惯于接收和利用燃料，并避免任何意外的肚子问题。

要计算比赛期间每小时摄入多少克碳水化合物的估计值，请使用以下公式：

体重（公斤）= 每小时碳水化合物的克数。 

例如，如果您的体重为 154 磅或 70 公斤，则每小时需要大约 70 克碳水化合物才能正确补充能量。有些人会或多或少地进行计算，但我发现这种计算方法在我的运动员中非常有效。

#2：节奏：进行负分割 

进行负分割是避免碰撞的理想比赛策略。 

负分跑是指您以特定配速开始比赛，并随着前进而逐渐加快速度。

通常，作为跑步者，我们倾向于做相反的事情。我们起步太快，因为我们被比赛的时刻和兴奋所吸引，肾上腺素激增，我们飞出了起跑线。

然而，这却是灾难的根源，也是万无一失的失败方式。当然，我们在比赛开始时感觉很棒，因为我们才刚刚起步，而且充满活力。 

我也不例外，当我第一次跑马拉松时，我就像被追赶一样冲出了起跑线。

起跑速度比我计划的比赛配速快得多，我感觉自己处于世界之巅，当然，我能够保持我新发现的配速！人们在开始时都在谈论什么？

走到一半的时候，猜猜谁在走路？是的，我整个下半场都精神抖擞，几乎无法慢跑！

在你的下一场比赛中，尝试进行负分割。 

将你的比赛分成两个或三个相等的部分，并确定会导致负面吐痰的配速策略。

例如，在马拉松比赛中，您可以在前三分之一的比赛中比计划的比赛配速慢约 5 秒，后三分之一的比赛按您的计划配速跑，最后三分之一的比赛比您的计划配速快 5 秒。 

还剩下几公里，如果油箱里还有油，你甚至可以尝试加快一点速度。但前提是你有信心能够保持更快的节奏直到最后。

如果您担心起步慢一点会影响您的配速策略，您可以按照您的比赛配速开始，并尝试在比赛的后半段稍微加快速度，或者在整个比赛中保持您的配速并进行等分跑。

最重要的一点是，你不要陷入比赛当天的兴奋之中，开始比赛太快，然后就崩溃了。

#3：正确训练

通过花适当的时间进行训练，遵循针对您的具体经验和健身水平的 深思熟虑的训练计划并坚持下去，为您的比赛做好准备，这也将有助于您在比赛中取得成功并帮助您避免摔倒。

如果您准备不足，您可能会面临身体或精神崩溃的风险，并且不会带来愉快的体验。

作为一名教练，我看到很多人在最后一刻报名参加比赛，而没有足够的时间进行训练。如果没有足够的训练，您的身体将不可能及时适应比赛时跑步带来的压力。

请务必尽可能完全遵循您的跑步训练计划，每周两次力量训练，以帮助增强力量并避免受伤，尊重您的休息日，并倾听您的身体的声音。 

由经过认证的跑步教练或当地跑步团体进行培训可以提供支持和指导，以确保您尽可能做好准备以达到目标比赛。

因此，关注你的营养，练习你的节奏，训练、训练、训练，以帮助你避免在下一场比赛中摔倒。 

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，商务合作

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