跑者通识篇：可以分次长跑吗？

几乎所有马拉松跑者在审视自己的马拉松训练计划时都会有同样的焦虑：长距离跑。

跑几个小时或超过 20 英里的想法可能会让人非常畏惧。因此，分次进行长跑进行马拉松训练可能是一个有吸引力的选择。

但是，马拉松训练可以分开长跑吗？将长跑分成两次较短的马拉松训练会给您带来与马拉松长跑相同的好处吗？

在本指南中，我们将讨论拆分长跑对马拉松训练意味着什么，拆分长跑的利弊，以及如何拆分马拉松长跑以最大程度地减少后果并最大化将长跑划分为长跑的好处的技巧单独运行。

我们将看看： 

• 马拉松训练中分开长跑意味着什么？

• 可以分开进行长跑吗？

• 分次长跑的优点和缺点

• 分次长跑的技巧

让我们开始吧！

长跑马拉松训练中的分开意味着什么？

分开进行马拉松训练长跑意味着，您不必按照马拉松训练计划并在一次连续锻炼中不间断地跑完完整的长跑距离，而是进行两次短跑，总计相同的长跑距离。

例如，假设您的马拉松训练计划要求周日跑 18 英里，而您必须一大早就带孩子去参加足球训练，而您根本无法完成这 18 英里。

相反，您可以在早上完成家庭义务之前跑 10 英里，然后在完成足球训练和当天的各种活动回家后，在晚饭前跑 8 英里，将 18 英里的长跑分开进行。

分割长跑有不同的方法。

正如刚才所描述的，有些人在早上跑完一半或部分长跑距离，然后在下午或晚上跑剩余的里程，而有些跑步者则将长跑分两天进行，实际上是在一天中完成一部分，然后再跑完。然后第二天剩余里程。

马拉松训练期间分次长跑的两种方式各有利弊。我们将在接下来的部分中讨论马拉松训练中分次长跑的优点和缺点。

可以分开进行长跑吗？

即使是进行 10 公里和半程马拉松等较短距离训练的跑步者也经常会问，在训练计划中分开进行长跑是否可以。

毕竟，尤其是马拉松训练，一旦长跑开始达到 18 或 20 英里，您可能会跑 3 到 4 小时，具体取决于您的马拉松训练配速和能力水平。

忙碌的生活、家庭责任，甚至只是努力鼓起动力跑 3 到 4 小时，将长跑分成两次单独的跑步就变得更有吸引力，总的长跑距离相同。

跑步者可能将长跑分成多次锻炼的原因有多种。最常见的包括以下内容：

• 根据您的日程安排进行长期装配的物流

• 恶劣天气

• 缺乏动力

• 旅行或无法找到合适的长途路线

• 当您开始长跑时，会出现疾病、肌肉痉挛、擦伤、可能受伤、水泡或其他不适，因此您会缩短时间，然后希望完成长跑距离并进行单独的锻炼

对于“我可以分次进行马拉松长跑吗？”的简短回答 是的——你当然可以在你的训练计划中取消长跑。

没有任何规则或“马拉松训练警察”会强迫你连续跑长跑或遵循你的马拉松训练计划直到达到T。

然而，总的来说，最好不要分开长跑，尤其是不要频繁跑。

偶尔，将长跑分成两次不同的训练是可以的，甚至可能有一些好处，但是依靠分次长跑作为标准练习，而不是遵循书面的长跑训练计划，将会损害你的潜力。

分开长跑会否定长跑的好处，也否定长跑用于马拉松训练或准备任何长距离比赛的全部目的。

分次长跑的优点和缺点

分开长跑有各种优点和缺点，了解其优点和缺点将帮助您确定是否应该遵循书面的马拉松训练计划长跑或将长跑分成两个单独的锻炼。

分开马拉松长跑的好处

如前所述，跑步者可能将长距离马拉松训练分为两种不同的锻炼方式，这有几个原因，这可能会带来一定的好处：

降低受伤风险

容易受伤的跑步者经常发现，分开长跑可以降低受伤的风险，因为你可以获得更多的恢复时间，并减少疲劳和骨骼、肌肉、关节和结缔组织的微观损伤。

更激励

当天气不好，或者你必须在跑步机上进行长跑时，从激励的角度来看，分次进行长跑可能会更容易激发热情。

更可行

如果您的日程安排很紧、正在旅行或需要在黑暗中跑步，那么分头进行长跑通常在后勤上更可行。

以更快的速度跑步的潜力

分开长跑可能会让你以更快的速度进行长跑，因为如果不停下来，你就跑不了那么远。

减少恢复时间

分开长距离跑步的主要好处是相对于一次连续不间断跑步完成的长距离跑步而言可以减少恢复时间。

这意味着如果您进行两次中长跑而不是一次超长跑，您可以在每周长跑后更快地恢复并快速恢复以进行下一次高强度锻炼。

分开长跑的缺点

了解为什么不应该分开长跑的核心是了解长跑对马拉松训练计划的好处。

长跑的主要目标是提高身体和精神耐力、增加血容量、增强心血管系统、帮助您的身体适应更高的里程和更长的双脚时间，并发展您的有氧基础。

从本质上讲，马拉松训练长跑是您在训练中体验到的与马拉松比赛最接近的复制，因此，它在让您的身体和思想为比赛当天跑 26.2 英里做好准备方面发挥着关键作用。

长跑可以增强和提高心血管系统的效率，并增强心肌，从而增加每搏输出量。

这使得心脏每次跳动时都能泵出更多的血液，从而泵出更多的氧气到身体。这可以有效降低心率，因为心脏变得更有效率。

毛细血管密度增加，可以更好地灌注工作肌肉，并且血容量随着时间的推移而增加。 

这些适应反过来也会增加每搏输出量、心输出量、氧气输送和输送，并最终增加最大摄氧量。 

长跑还可以增加骨骼肌中的线粒体密度，特别是 I 型肌纤维中的线粒体密度，并提高您以更高强度燃烧脂肪作为燃料（而不是储存糖原）的能力。

此外，长跑是你马拉松比赛的“彩排”，因为它们是一个很好的机会来练习你的能量，调整你的节奏，磨练你的精神力量，以在你开始感到无聊或疲倦时保持专注和坚强，尝试准备不同的跑鞋和服装，以确保您不会出现任何擦伤或疼痛等情况。 

分开长跑会让你失去这个机会，特别是在练习马拉松的补充能量和补水方面。

分次长跑的技巧

如果您决定确实要将马拉松训练长跑分成两个不同的短跑，这里有一些提示：

• 仅偶尔分开长跑，而不是全部马拉松训练计划中的长跑，这样您仍然可以获得不间断长跑的一些好处。

• 分开进行较短的长跑而不是 20 英里的长跑。

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