自行车运动水应该怎么喝？

八月中下旬，一年中温度最高的时间段也将过去。对于骑行爱好者来说，这应该是值得庆贺的事情了，天知道顶着40°C高温外出骑行是一种多么“又痛苦又刺激”的纠结心情啊！

夏天就要过去，但是深受骑友们关注的防晒、补水、补能量的话题仍然需要重视！就拿骑行喝水这一点来说，其中就有不少小技巧呢！

为什么要喝水？

车手在运动时，产生的热能会通过出汗来蒸发，水分和电解质大量流失，造成高渗性脱水（失水大于失钠）。

脱水会导致营养物质供应不足，机体的代谢废物排泄受阻，大大影响运动能力。

失水会影响血浆浓度，从而影响血液供氧能力，致使心率增高。

脱水伴有电解质的大量流失。这些电解质可以维持肌肉的正常兴奋性。如果只单纯补充水分，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋。

因此，在运动前后及整个运动过程中，喝“水”是必不可少的。

1：提前预防，口渴不能作为补液的标志

资料表明，脱水量达体重的2%时，运动能力下降10%～15%。感觉口渴时，运动员已经处于轻度脱水的状态。

2：不！要！喝！纯！水！

纯水会稀释血液，降低血浆渗透压，使排汗量增加。不但不补反而加剧脱水。

3：怎么喝？少量多次!

在夏季户外骑行中，体内流失水分很快，有可能在换好骑行服、穿好鞋子，我们的身体已经流失超过300ml的水分，所以即使没有开始骑行，就应该开始喝水来保持体内水分的平衡。在骑行中喝下去的水还需要一小段时间才能为我们身体所用，而饮水时间间隔太长就可能会导致体内水分下降，以至于不能充分补水。如果口渴才饮水，会使身体长时间处于轻度缺水的状态，所以JAY建议在炎热的夏季骑行时，每15分钟补水一次，如果是中高强度的训练，建议10分钟补水一次。少量而多次，由于大多数人在骑行中水分的补充远远低于运动中的水分流失，因此大部分人都需要在骑行结束后的一段时间内继续摄入水分来维持身体内部良好的水合作用。如果你进行了长时间的户外骑行，那么你也要进行长时间的持续补水来时身体内的水分回到正常水平。

4：怎么判断身体水分是否充足？

对于普通大众来说，观察尿液颜色是最简单的方法。

由于肾脏的主要功能包括排出液体和新陈代谢副产物，那么在身体大量流失水分的时候，血液中的水分含量也会降低，那么血液中的钠、葡萄糖浓度等就会升高，血液状态为高渗透压。为了使血液的渗透压恢复正常，下丘脑组织将会促使脑垂体释放抗利尿激素，抗利尿激素会促使肾脏吸收更多的水分，从而使得尿液浓度增加，颜色变深。所以我们可以通过观察尿液的颜色来对自身的水合作用和水分含量做简单的测试。当尿液颜色变深时，表明我们的身体需要更多的水分。

5：补水该要注意的问题

含有咖啡因的饮料如茶、咖啡、可乐、巧克力等饮料或食物会增加尿液中的水分流失，不利于身体补充水分，应避免在骑行运动前后饮用上述饮料或食物。

如果你要进行高强度的骑行训练，最好在训练前1小时摄入大量液体（超过500ml），促使胃排空，并持续保持补水，保持尿液清澈——身体水合状态良好的象征。

大家在骑行前可以适当补充水分，这样短途中就可以不用带着水壶了。另外，骑行后切忌喝冷饮，否则胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，容易得胃病。

此外，骑友们在喝水时可以试试这个方法：第一口水漱口之后吐出，之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。据资深骑友反馈：这样不但可以快速解渴补水，还能合理控制自身的饮水量！