【科普】| 皮质醇？减脂增肌的“大魔王”？

       我们的身体中有一种激素，在生活上，它会使你变得情绪抑郁、烦躁不安、记忆力降低；在运动中，会阻碍你达到减脂或者增肌的目标。它就是可以被称为“大魔王”的身体激素—皮质醇。

       但根据进化论我们知道，身体中没有任何物质，是为了戕害自身而存在的。那么皮质醇的作用究竟是什么？它对于增肌减脂有什么参考价值？以及应该如何规避皮质醇分泌过多的危害？

什么是皮质醇？

       皮质醇是一种压力应激激素，本质作用是为了调动能源，提醒身体和大脑，应对外界的危险与挑战，对抗或逃离各种野兽的追杀。

       皮质醇由激素器官，肾上腺皮质分泌，而且也是主要的糖皮质类固醇激素，所以就叫皮质醇，在医学化学领域，它也被称为氢化可的松。

       皮质醇的主要作用除了应对压力，激发人体的“战或逃”机制以外；其次在医药领域，有抗炎，抗病毒，促进免疫功能工作的作用；最后在我们的运动当中，它也有一个主要的作用，就是刺激游离脂肪酸的氧化和分解蛋白质，促进“糖异生”，维持血糖不会过低。这些作用的目的，是为了使人体日常活动可以正常进行。

皮质醇分泌过多，对于人体的影响：

运动方面

在减脂上：

       皮质醇分泌过多，很有可能说明你的日常摄入量太低，皮质醇的作用之一是维持血糖不要过低，摄入过低可能会让你流失瘦体重，降低基础代谢，不利于减脂；其次皮质醇分泌过多，会促使内脏脂肪细胞分化增值，数量增多，导致小腹肥肉突出，向心性肥胖的风险增高；最后，皮质醇会促使饥饿素的分泌增多，瘦素分泌下降。可能会让你吃得更多，从而影响减脂进程。

在增肌上：

皮质醇分泌过多，首先会分解肌肉来“糖异生”供糖，使得我们的肌肉不增反减；其次还会抑制蛋白质的合成，影响睾酮的作用，阻碍机体内部合成代谢环境的运转。

情绪方面

美国有一项关于抑郁症患者，脑结构的生理研究。科学家们在注满皮质醇的培养皿中放置一个神经元，这个神经元上与其他细胞连接的那些关节部位就会开始萎缩，不但突触基本停滞生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。所以皮质醇分泌过多对于我们的情绪，记忆甚至免疫功能都会有严重的消极影响。

皮质醇为什么会分泌过多？

1.参加过长时间（大于两小时）或者高糖耗（抗阻训练）的运动，两者中不管哪一种，都会使得我们的血糖变得很低，从而促使以皮质醇为首的升血糖类激素分泌，来提高血糖。

2.机体长期处于低能量摄入的状态，也就是吃得太少，特别是吃得低于基础代谢，并且碳水也很少的时候，身体就会大量的分泌皮质醇来“糖异生”，维持生命的基本功能。

3.长时间处于高压下的生活与工作，会使得我们皮质醇分泌过多。

4.遗传与生存环境，自卑性性格障碍，基因也会使得皮质醇分泌过多。

如何判断自己的皮质醇分泌过多？

tips:

皮质醇分泌过多，常常也是过度疲劳下的一种生理状态，所以我们可以先观察身体给你的反馈，如饮食紊乱、身体酸痛时间过长、精神萎靡、失眠、静态心率3-5天都是处于比之前要高的状态等等，那么就可能是过度疲劳了。

其次我们也可以通过观察自己的情绪和心理状态，比如说易怒易烦躁，注意力难以集中，记忆力降低等等来判断自己是否已经处于皮质醇分泌过多的机体环境中。

不过通常来说，只有在医疗机构的血清皮质醇浓度检测中，才可以得知准确的皮质醇是否分泌过多。

如何避免皮质醇分泌过多？

饮食：

要尽可能多的去选择食物种类。除了我们熟知的三大宏观营养元素，蛋白质、脂肪以及碳水化合物的来源要尽可能多以外，在没有禁忌的情况下，还可以适当选择一些诸如深海鱼油，维生素B族类的补剂，去帮助身体恢复。

运动：

合理的安排训练强度与训练时间。比如说高强度的力量训练之后，就要谨慎的安排长时间（超过30分钟）的有氧训练，可能会有皮质醇分泌过多的风险，此外，要在训练计划中规律性的搭配减量周，通常来说新手可以4-6周的训练搭配一次减量周，老手可以6-8周搭配一次减量周。

生活：

注意规律的作息和必要的社交。规律的作息对于身体的恢复是不言而喻的，大家都懂。除此之外还要重视社交的必要性，压力太大时，可以跟自己的良师益友多沟通如何解决问题；另外就是好好谈恋爱，如果没有恋爱谈的，也可以尝试养一只小宠物。

总结：

皮质醇就和生活中诸多的事物一样，没有非黑即白的绝对性。适当的皮质醇分泌，能够让我们的身体更好的适应压力，在环境中获得生存优势。但凡事都怕过度，所以我们要预防皮质醇分泌过高。不管运动也好，工作也好，适当给自己减压，才能更好收获。