减脂期吃得越少越好？

       如同小时候玩的闯关游戏一样，大多数减肥的朋友，可能要面对两个重要的怪兽，一个是可怕的让你无法往下继续闯关，把你的体成分卡着不动的“停滞兽”；另一个是更可怕的使你的闯关直接报废，体重回到初始值的“反弹兽”。

       当然最令人绝望的剧情，那就是你先被“停滞兽”折磨了好一段时间，然后他还召唤来“反弹兽”一顿操作，把你直接被打回原型，意志崩溃。

 减脂停滞期的原因之吃得太少

可能你会觉得有些诧异，不对吧？减脂的基本逻辑，不就是热量差吗？为什么吃得少会带来减脂的停滞期？这是因为吃得太少，会让我们大量流失身体的瘦体重，从而使得基础代谢值（以下简称基代）迅速下降。

首先，吃多少算是太少呢？人体的每日能量消耗，共由三部分组成，分别是基代、活动代谢和食物生热代谢，那么什么是基代？可以理解为，我们人体保证身体基本功能，包括内脏，大脑等等的运转，是每日固定消耗的能量。它大概会占到每日整体消耗的60%以上。当我们吃的食物低于基代时，就会影响人体基本功能，这个时候，基础代谢就会开始下降，去迎合能量的紧缺。所以吃得太少，在能量代谢的层面，我们可以定义为，吃的食物热量低于基础代谢值。

瘦体重对减脂的重要性

瘦体重即是身体中除脂肪以外的成分。比如说肌肉，水分等等。

瘦体重tips

当我们从外界获取的能量太少，特别是碳水化合物太少时，身体就会流失大量的水分，因为流失了大量的糖原。身体内部的功能运转，很大一部分依赖于糖原，吃得太少时，脂肪还没怎么消耗的时候，糖原就已经被大量消耗了，并且1G糖原携带3-4G的水，这时身体内就会大量流失水分。

流失了糖原之后，身体就开始流失肌肉，因为体内的糖太少，为了维持机能的正常运转，身体就开始分解蛋白质来转换成糖，那身体中哪里的蛋白质最多呢？当然就是肌肉，所以肌肉就被大量的拿来转换成糖，这个过程也叫做“糖异生”。而且脂肪基本上不能转换成糖。

瘦体重流失，还可能包括我们内脏器官的质量丢失和血流量的降低。因为内脏器官很多是耗氧的组织，是“消耗大户”。当器官质量丢失时，就减少了基础代谢并且还会减少血液量，因为不需要那么多的氧气消耗了，从而会影响健康和运动功能。

瘦体重的流失，在减肥上最直接的影响，就是降低基代，甚至拉低整体日常代谢，当摄入的能量和日常能量代谢持平的时候，体重自然就减不下去了。这个时候你可能会想，那这个过程脂肪不会消耗吗？其实脂肪当然也是会消耗的，但是脂肪它的能量密度极大，1分子脂肪的供能，可以比1分子糖高很多，所以消耗过程是相对比较慢的。

热量差tips

在减脂不断推进的过程中，因为我们会采用持续性的热量差，这件事本身，就会让身体的消耗变得更难，因为身体会产生适应性的能量消耗降低。

简单说来，就是身体遵循能量守恒的定律，它希望体重能够维持稳定，而不是不断的变化，所以当我们多吃的时候，身体就会多产热来增加消耗，当我们少吃的时候，身体就会减少产热来降低消耗。所以这也是为什么减脂的中、后期速度肯定会下降的原因之一。

如何规避减脂停滞期

• 保持全营养素的摄入

         并在基础代谢之上，保持热量差。特别强调一下，主食（米面粮）是需要吃的。其实宏观上，我们一直保持300-600大卡左右的热量差，多选择饱腹感强的食物，是不会怎么感到肚子饿的。当然，也没有哪种食物完全不可吃，控制好量是最最重要的！

• 重视并提高蛋白质的摄入

         蛋白质的摄入比例在整体热量的25%左右，或是以每KG体重1.5G的蛋白质摄入量为参考值去调整。蛋白质可以给我们提供足够的饱腹感，其次是蛋白质补充的足够多，可以帮助我们保护，肌肉等瘦体重的组成成分，这两者都是有利于我们长期坚持，并达到减肥效果的。

• 战术性的选择一些“食物”

        在减肥期间，其实很可能总是会忍不住想吃东西，那么这个时候其实就可以选择一些饱腹感强，热量低的食物作为零食，比如说鸡蛋白，粗粮饼，或者是一些零热量的食物，比如黑咖啡，柠檬水，无糖可乐之类的。这些都可以让嘴里始终有些味道，去降低减肥的生理体验难度。

*计算热量摄入与消耗的模版数据

最后送给大家一句诗人王尔德的名言：“一开始是我们养成了习惯，后来是习惯养成了我们。”