每天花40分钟慢跑5公里，正常饮食情况下，能否有效减肥？我的观点是：不一定。
我们要定义一下什么是“正常饮食”？按普通理解就是，保持当前的饮食习惯，不做什么改变。而每个人的“当前饮食习惯”实际都是不一样的，因此也就不存在一个统一标准的“正常饮食”，而且路人甲的正常饮食可能是一天摄入3000千卡热量，而路人乙的正常饮食可能是一天摄入2000千卡的热量。无论你每天正常饮食摄入的热量是多还是少，并非能否实现减肥的关键，关键是摄入的热量是否低于消耗的热量，也就是要形成一个能量差，以迫使身体动用脂肪来供能，这才能瘦。
贴士：能量差是瘦下来的关键，有人立刻想到节食，甚至绝食。这样能量差不就最大化了？身体如果是如此简单的机器，你就太小看造化之功了。身体对于饥饿（包括饮食的减少）有一套精妙而复杂的防护机制，以防止自己被饿死。正是这种机制，能够令采用饥饿减肥办法的人，在恢复正常饮食后获得报复性的反弹。这里不细究了。
理解了这点之后，我们其实更关心每天5公里跑是否能让热量总消耗超过总摄入。最直接的办法是自己拿出计算器来估算一天摄入的食物总热量，然后再估算出一天总的热量消耗，包括基础代谢（约占总消耗的60至75%）、食物热效应（即由于进食、消化、吸收、代谢而引起的能量消耗，约占总热量的10%）、体力活动消耗（约占总热量的30%）。5公里跑消耗的热量因人而异，可以采用跑步App上估算的耗能值，一般约在300至400千卡间。分别估算出热量进出总值后，相减就能得出结果了。
这么计算实际上挺麻烦的，也并不一定准确，只能做一个参考。最直接的办法就是，保持当前“正常饮食”的情况下执行每天跑5公里的运动计划，然后每周定期测一次体脂率，就能直观地看到变化趋势。如果体脂率没有什么变化或明显的下降，说明热量摄入过高，需要调减热量摄入值。
建议手动估算和定期实测相结合，因为手动估算能明确热量来源的食物结构，以及找到潜在的饮食问题。比如实测后发现体脂率无变化，减少油炸类食物摄入，同时适当减少了晚餐主食的量，结果体脂率在下一次的测量中有明显下降，说明调整有效。
对于长期运动健身的朋友，每天5公里跑可能并不算是多大的运动强度和运动量，身体能很好地适应。这种情况下，可能对减脂并没有特别的作用。实际案例中，还有多年坚持运动健身但不控制饮食的朋友，患上了脂肪肝。一打听，这些小伙伴多半爱吃甜腻食物，像巧克力、奶油蛋糕、冰淇淋、五花肉等，有些还时不时地有吃夜宵的习惯。此外，从消耗脂肪的运动时长上来看，超过30分钟的长时间有氧运动能有效的减脂（尽管在前30分钟脂肪也是供能的，但非主力），所以5公里跑减脂效果一般。但如是在一次60分钟的力量训练后，再去慢跑5公里，则另当别论，减脂效果会不错。
对于从不运动的新手开始每天5公里跑减肥，却可能效果明显，甚至在不怎么控制饮食（至少保持原先的“正常饮食”）的情况下也是如此，许多人将这种情况称为“减肥新手福利期”。这可能与身体为了适应剧烈的运动带来的变化，需要更快地适应，从而更多的消耗热量有关。
贴士：事实上，从不运动的人根本无法适应每天5公里跑的运动方案。即便是对于长期健身的朋友，也不建议天天跑。身体需要休息和恢复的时间。
小结一下
（1）减肥的关键是形成能量差，即让吃进去的热量小于消耗的热量。
（2）如何确保能量差？建议计算和实测相结合。
（3）5公里跑对新手减肥更容易见效，而对于长期坚持健身的朋友则可能不会有什么效果，但力量训练后5公里跑除外。
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