隔天晨跑7公里，三餐正常吃能瘦吗？关注好3个关键点

“病来如山倒，病去如抽丝”，这是形容疾病来去速度的不同时，常说的一句话。其实用在减肥上也同样有效，所谓“一口吃不出一个胖子”。我们变胖也是日积月累而来，将这些影响健康的多余脂肪减去，也是需要时间的。所以，在开始减肥前，有一个良好的运动减肥心态，是确保运动安全和获得良好减肥效果的保证。

那么回到问题上来，以“隔天晨跑7公里和正常吃三餐”的办法，多久能瘦下来呢？这实际上涉及三个方面的问题，一隔天晨跑7公里的燃脂效果如何，二正常吃三餐到底吃了些什么，三前述两个方面引发的热量进出是否足以造成多余脂肪的消耗。

关注点1：足够的运动强度和时长是燃脂的关键

跑步当然是非常不错的减脂运动。一般经过一段时间跑步锻炼的人，完成5公里跑的时间在30分钟左右。如果具备一次能连续跑7公里的能力，应该有了一定的运动基础和体能，估计用时约在40至45分钟。而且，跑步相对来说是一项比较激烈的运动，用40至45分钟来完成7公里跑，运动强度约在8至9MET，属于中高强度运动，用于减肥足够了。由于采用隔天跑的方案，也就是一周跑步3至4次，这个运动频率也满足累积减脂效果的条件。

此外，空腹晨跑也有利于身体快速切入脂肪为主的供能模式，也是有利于更高效减脂的。但从运动安全和身体健康的角度出发，完全的空腹（只是喝点水）晨跑并不一定适合所有人，特别是那些年龄较大或有慢性疾病的人。如果想取得空腹晨跑般的减脂效果，完全可以在运动前吃一些低GI（升糖指数）的碳水化合物，研究表明这样做的话，接下来的运动（比如跑步）的燃脂效果几乎和空腹跑是一样的，不会受到什么影响。

关注点2：采取一种饮食原则，控制热量或者控制碳水

“三餐正常吃”的说法不够严谨，因为路人甲的三餐正常吃可能包括了各种高油脂的食物，比如红烧肉，而路人乙的三餐正常吃可能包括了大量面食，另外还喝大量甜味饮料。所以，“三餐正常吃”不是一个可操作的饮食方案。

就目前比较主流的减肥原则来看，一种是控制热量，就是让消耗的热量大于摄入的热量，以达到消耗多余脂肪减肥的目的。另一种是控制米面、甜食等碳水化合物，达到减肥的目的。实际上还有许多种饮食减肥的原则和方法，比如前面提到的低GI饮食法。无论如何，你得有一种饮食减肥法来指导自己的饮食方案。如此，你的“三餐正常吃”就是能配合运动减脂的科学饮食法。

可以这样说，没有规则的“三餐正常吃”等同于随波逐流，很可能完全抵消晨跑7公里的减脂效果。

关注点3：运动和饮食间的相互作用

在讨论了跑步和饮食形成的热量消耗和摄入之后，这两股力量如何决定我们的胖瘦呢？能量负平衡理论认为，达到负平衡就能瘦，就是摄入小于消耗。可是作为一个普通人，如何得知已经处于负平衡状态中了呢？最简单的方式是连续测量体脂率（而不是体重），比如每周测量一次，或每三天测量一次，连续观察的时间越长，这些数值反映的减脂或增脂或稳定的趋势就越明显。如果趋势稳定或增脂，说明负平衡没有达到，如果趋势向下，说明体脂率正在持续减少。

我们还要注意的一个问题是，即便现在空腹晨跑7公里加上饮食控制的方案，能实现体脂率的持续降低。但它也不会一直这样减下去，减脂效果会随着身体的适应而逐步消失，届时就需要重新调整运动和饮食方案。

明白了上述三个关注点后，现在可以来讨论一下“空腹晨跑和三餐正常吃”需要多久能瘦下来了。实际上，减肥是否有效涉及太多的因素，因而不可能有一个公式可以准确告诉你多久能瘦、瘦多少。经验上，如果是一位超重或肥胖的人士用这个方案来减肥（假设忽略他是否有能力跑7公里），在第一个月就能很快看到减肥的效果，比如外形上显著的消瘦，以及腰围的缩小。但如果是一个长期采用这一个方案来减肥的朋友，很可能已经处于平台期，若不调整方案，体脂率就可能长时期维持在一个水平上，难以自拔。

图片来源：本文配图来自图片授权网站。